Antes de entrar a discutir las estrategias...
Antes de entrar en la discusión de las estrategias, me gustaría destacar algunas cosas para que no vayas a través de estas estrategias pensando que hacer cosas al azar mágicamente va a quemar grasa corporal.
1. Aunque no cuentes todas las calorías las calorías siguen contando. La verdad sobre la pérdida de grasa es que si no estás en un déficit de calorías, nunca perderás peso, simple y llanamente.
2. Muchas personas que tienen problemas para perder peso y/o mantener un peso saludable consumen MENOS calorías de las que necesitan no más.
3. Si ha estado haciendo dieta de vez en cuando toda tu vida, o has estado comiendo por debajo de tus calorías ideales de mantenimiento durante un tiempo, necesitas empezar a reconstruir tu metabolismo (expliquemos en detalle cómo hacerlo durante el Programa Intensivo de Pérdida de Peso Sostenible).
Cuando tratamos de perder grasa después de años de dietas yo-yo sin reequilibrar nuestro metabolismo, nuestro cuerpo recurre a la supervivencia - que en la mayoría de los casos viene en forma de almacenamiento de grasa, ya que es una póliza de seguro para su cuerpo, así es como su cuerpo se prepara para la inanición, acumula grasa.
Bien, con eso fuera del camino, vamos a discutir 7 estrategias que puede utilizar para perder peso y / o mantener un peso saludable sin contar calorías.
Muchas personas que tienen problemas para perder peso y/o mantener un peso saludable ingieren MENOS calorías de las que necesitan, no más.
7 estrategias para adelgazar y/o mantener un peso saludable sin contar calorías
1. Eat Protein and Plant Foods in Every Meal
Una de las mejores cosas que puedes hacer es convertir en regla de oro que cada vez que comas tienes que tomar proteína y alimentos vegetales.
Así que, en lugar de comer sólo pasta, toma algún alimento proteico (por ejemplo, pollo, tofu...) y quizá una ensalada con la pasta.
Esto hará que tu cerebro piense de forma diferente sobre cómo preparar las comidas y hará que sea mucho más difícil comer en exceso cuando te llenes principalmente de proteínas y plantas.
Incluso me atrevería a decir que si tienes ganas de comer y no te apetece ninguna proteína o alimento vegetal, probablemente no tengas hambre en realidad. Probablemente estás aburrido o tienes algunas emociones negativas flotando alrededor.
2. Duplica tus proteínas y alimentos vegetales y reduce el resto en un 25%.
Cuando comas, duplica las proteínas y los alimentos vegetales, y luego baja sólo un 25% más o menos.
¿Cómo funciona?
- Si normalmente usas 3 lonchas de jamón en un bocadillo, pon 6 en su lugar.
- Si normalmente comes una ración de verduras, come dos.
- Si normalmente comes 1 pieza de fruta, come 2.
- Si normalmente comes 4 galletas, come 3.
- Si normalmente comes 4 rebanadas de pan, come 3.
- Si normalmente comes un plato entero de pasta, come ¾ de ese mismo plato
- Y así sucesivamente...
Comer el doble de la cantidad de alimentos vegetales y proteínas te saciará más y la disminución de ~25% en otros alimentos creará tu déficit de calorías que es la intención, crear un pequeño déficit de calorías desde donde estás ahora, que no será un gran cambio, por lo que es sostenible.
3. Come primero alimentos que te sacien
If we want to lose without tracking, we rely a lot on our hunger signals.
Para esta estrategia, cree 2 listas de alimentos:
- La comida que te gusta y que te llena (alimentos integrales ricos en nutrientes)
- La comida que te gusta y no te llena
Cuando tengas hambre, come alimentos de la lista 1 hasta que estés satisfecho y luego, si te apetece, come alimentos de la lista 2.
Los alimentos hiperpalatables y con alto contenido en azúcar (patatas fritas, helados, galletas, patatas fritas, etc.) nunca te saciarán. Eso no quiere decir que esos alimentos sean necesariamente malos (como siempre, todo depende de lo que comas en general) o que debas evitarlos, pero si quieres perder/mantener un peso saludable basándote en las señales de hambre, es importante que primero comas de la lista de alimentos que definitivamente te llenarán hasta que te sientas satisfecho/a, y luego comas y disfrutes de la otra lista.
4. Comer con atención (sin teléfono, TV, trabajo,... mientras comes)
Cuando siempre estás con el móvil o viendo la tele mientras comes no te das cuenta de cuándo estás lleno, no disfrutas de la comida, ni siquiera masticas tanto, así que no es de extrañar que no estés satisfecho. La "alimentación intuitiva" no funcionará porque ni siquiera estás en tu cuerpo escuchando tus señales de hambre o tu intuición.
Así que, cuando comas, deja pasar esos 10-20 minutos sin distraerte, mastica cada bocado al menos 15 veces y permítete disfrutar de la comida.
Prestar atención a la comida mientras se come, comer despacio, saborear el gusto y la textura de los alimentos y escuchar las señales de hambre y saciedad del cuerpo hace que sea muy difícil comer en exceso.
5. Deja el tenedor, la cuchara o el bocadillo entre bocado y bocado
Este punto está relacionado con el número 3. La mayoría de nosotros tenemos "prisa" y estamos muy distraídos, por lo que tendemos a comer más rápido, lo que nos impide disfrutar de la comida y saber cuándo estamos saciados/as.
Para evitarlo, baja el tenedor entre bocado y bocado y cuenta el número de veces que masticas la comida. Masticarás más, disfrutarás más de la comida y te saciarás antes.
6. Soluciona el problema de comer de forma compulsiva
Hay 4 razones principales para comer de forma compulsiva:
- Comer de forma compulsiva basado en el hambre.
- Comer de forma compulsiva basado en la restricción.
- Basado en las emociones comiendo de forma compulsiva
- Comer de forma compulsiva Basado en tu identidad.
Esta es la realidad, si no solucionas los atracones antes de intentar perder peso, es poco probable que puedas mantenerlo a largo plazo. Por lo tanto, primero hay que solucionar el comer de forma compulsiva. Si pospones la pérdida de peso y solucionas primero el problema de comer compulsivamente, la pérdida de peso será mucho más fácil y sostenible.
En las próximas semanas veremos cómo abordar cada una de las principales causas de comer compulsivamente.
7. Mantente activo
Como he mencionado al principio del artículo, para perder grasa corporal es necesario un déficit calórico. El déficit calórico puede conseguirse mediante la nutrición, la actividad física o una combinación de ambas. De hecho, es más probable que una combinación de ambos produzca mejores resultados.
Cuando mueves tu cuerpo y realizas una actividad física, te ayuda a quemar calorías. Y cuando se queman más calorías de las que se consumen a través de la dieta, se crea un déficit calórico, lo que conduce a la pérdida de peso. Actividades como caminar, montar en bicicleta o realizar trabajos de jardinería pueden ayudarle a quemar una cantidad significativa de calorías, pero todo movimiento cuenta, así que pequeñas cosas como subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, hacer descansos de 5 minutos por cada hora de trabajo y dar un pequeño paseo, limpiar la casa de una forma más enérgica... todo suma y es la suma de todo lo que importa más que centrarse en un solo esfuerzo al día. En otras palabras, piensa en añadir más actividad a lo largo del día en lugar de hacer una sola actividad más larga y luego estar inactivo el resto del día.
Otra razón por la que la actividad física es importante es que puede ayudarle a desarrollar masa muscular magra si el movimiento está orientado a ello. Por ejemplo, si realizas un entrenamiento de resistencia, puedes desarrollar músculo, que es más activo metabólicamente que el tejido adiposo. Esto significa que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, incluso cuando no esté haciendo ejercicio.
Además, la actividad física regular puede ayudar a aumentar el metabolismo, que es el ritmo al que el cuerpo quema calorías. Esto puede ayudarle a quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando no se está moviendo activamente. Además, el ejercicio también puede ayudar a reducir el apetito y los antojos, lo que facilita el cumplimiento de una dieta sana y una ingesta calórica adecuada.
Por último, la actividad física también tiene numerosos beneficios para la salud mental. Puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, lo que puede ayudar a reducir la alimentación emocional y promover una relación más sana con la comida.
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