Entender las Recomendaciones sobre la Proteína: ¿Qué Cantidad Necesitas Realmente Por Comida?
Desarrollar la musculatura requiere trabajo duro en el gimnasio, una nutrición adecuada y constancia. Si quieres ser más corpulento/a y fuerte, las proteínas deben ser una parte fundamental de tu dieta. Pero, ¿cuánta proteína necesitas realmente al día? ¿Importa cómo distribuyas tu ingesta de proteínas?
Durante mucho tiempo, el consejo estándar ha sido ingerir entre 20 y 25 gramos de proteínas por comida. Supuestamente, esta era la cantidad ideal para maximizar el crecimiento muscular después del entrenamiento. Consumir más de esa cantidad de una sola vez sería un desperdicio.
Siguiendo esta lógica, la mayoría de los expertos recomiendan dividir la ingesta diaria de proteínas en 4-6 raciones moderadas. Para una persona de 90 kg, esto equivaldría a 80-150 gramos de proteínas al día.
En teoría, programar adecuadamente estas ingestas de 20-25 gramos permitía aprovechar al máximo cada comida para el desarrollo muscular. Pero cuando nos fijamos en la investigación sobre el crecimiento muscular a largo plazo, no coincide del todo.
Los estudios demuestran sistemáticamente un mayor aumento del tamaño y la fuerza muscular con ingestas más elevadas de proteínas en comparación con ingestas más bajas. Los beneficios se mantienen hasta cantidades cercanas a 1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal (144-198 gramos para una persona de 90 kg).
Esta cifra es muy superior a los 80-150 gramos sugeridos por la sabiduría tradicional sobre el consumo de proteínas, que se centra en 20-25 gramos por comida.
Entonces, ¿qué ocurre? ¿Significa esto que todas las normas sobre dosificación de proteínas son erróneas? No tan rápido. Un nuevo y fascinante estudio aporta algunas claves biológicas que ayudan a entender esta aparente contradicción.
Una gran cantidad de proteínas proporciona la materia prima necesaria para aumentar la masa muscular durante los entrenamientos.
La Investigación
El estudio, ingeniosamente titulado "Sin efecto techo de la proteína de suero en los marcadores sinápticos del anabolismo muscular tras el ejercicio de resistencia", fue realizado por un equipo dirigido por el Dr. Luc van Loon, de la Universidad de Maastricht.
Esto es lo que hicieron:
36 hombres jóvenes y sanos completaron un intenso entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Inmediatamente después, consumieron un batido post-entrenamiento que contenía 0, 25 o 100 gramos de proteína de leche:
Los investigadores pasaron las 12 horas siguientes haciendo un seguimiento de lo sucedido mediante biopsias musculares y muestras de sangre. Observaron las tasas de síntesis de proteínas musculares (SPM) — el proceso de construcción de nuevo músculo — junto con otros marcadores del metabolismo de las proteínas.
Este diseño de estudio ofrece un par de ventajas clave frente a anteriores investigaciones sobre proteínas:
- El uso de peso libre, ejercicios multiarticulares en lugar de movimientos más simples como extensiones de piernas. Esto reproduce mejor una sesión de entrenamiento real.
- El período de prueba prolongado de 12 horas, en lugar de unas pocas horas. Esto nos permite observar el curso temporal completo de la digestión y utilización de las proteínas.
¿Qué encontraron?
La principal conclusión es que más proteína genera mayores señales de crecimiento muscular... sin límite aparente.
Las tasas de MPS mostraron una clara relación dosis-respuesta, con 100 gramos estimulando sustancialmente más MPS en comparación con 25 gramos o ninguna proteína. Y esta diferencia fue aún más pronunciada durante el periodo de recuperación.
Entre 4 y 12 horas después del batido, 100 gramos aumentaron la MPS un 40% más que 25 gramos. Los efectos de la dosis de 25 gramos habían disminuido en este punto, mientras que la dosis de 100 gramos seguía siendo potente.
El cuerpo no alcanzó simplemente el máximo de su capacidad para absorber o utilizar grandes cantidades de proteínas, como sugiere la idea común de "músculo lleno". Tampoco hubo indicios de un mayor "desperdicio" de proteínas a dosis más elevadas.
Los investigadores concluyeron que, al menos en este contexto, más proteína significaba más crecimiento, y punto.
Dar Sentido a Todo
Este estudio por sí solo no demuestra que sea necesario consumir muchas más proteínas por comida para maximizar las ganancias. Pero proporciona una explicación biológicamente plausible de por qué las pruebas parecen apuntar en esa dirección.
Al parecer, el organismo puede aprovechar las raciones más grandes de proteínas manteniendo una MPS elevada durante más tiempo en comparación con las raciones más pequeñas. En otras palabras, las dosis mayores amplían la "ventana anabólica" después de comer.
Esto ayuda a reconciliar la desconexión entre los estudios de dosis de proteínas a corto plazo (en los que 20-25 gramos maximizan el MPS) y los ensayos a más largo plazo (en los que las ingestas de proteínas más elevadas ganan claramente).
De forma acumulativa, a lo largo de días, semanas y meses de entrenamiento, es probable que sea ventajoso poder "recargar" continuamente la MPS. Incluso si el pico inicial de MPS es similar en diferentes dosis, el tiempo total dedicado a sintetizar nuevas proteínas parece predecir la hipertrofia a largo plazo.
He aquí una analogía:
Imagina que el consumo de proteínas es como lanzar tiros libres en baloncesto. Cada tiro vale 1 punto pase lo que pase.
Según la creencia popular, después de 20-25 tiros libres (gramos de proteína), has alcanzado el máximo de tu capacidad de tiro. Lanzar más tiros sólo cansa tus brazos sin conseguir puntos extra.
Pero según estas nuevas pruebas, es más bien como si tu precisión de tiro disminuyera con el tiempo a lo largo de muchos tiros repetidos. Por eso, al hacer muchos más intentos — digamos 100 tiros —, acabas anotando más puntos en total porque haces más de esos tiros posteriores.
En este escenario del baloncesto, el volumen puro importa más que el porcentaje de tiro a corto plazo. Lo mismo ocurre con las proteínas para el crecimiento muscular.
Conclusiones Prácticas
Una vez cubiertos los aspectos básicos, pasemos a los consejos prácticos. He aquí algunos consejos clave:
- Tu objetivo principal es la ingesta diaria total de proteínas procedentes de una fuente proteica de calidad. 1,6-2,2 gramos por kilogramo (o 0,7-1,0 gramos por libra) de peso corporal es un objetivo razonable. Repartirlo en 3-4 comidas funciona bien.
- Es casi seguro que no necesitas programar meticulosamente tus dosis de proteínas. Mientras comas varias raciones importantes de proteínas espaciadas a lo largo del día, probablemente estés bien.
- No te estreses por alcanzar un número exacto por comida. Cualquier cantidad entre 20 y 50 gramos es suficiente para estimular el crecimiento (personalmente, mi objetivo es de al menos 30 gramos por comida). Las dosis más altas pueden proporcionar un beneficio modesto a través de la prolongación de MPS.
- Si prefieres menos comidas proteicas pero más abundantes, también está perfectamente bien. Puedes construir músculo con 2 comidas grandes ricas en proteínas al día, incluso con 1, siempre que consumas suficientes proteínas (es decir, 1,6-2,2 gramos por kilogramo). Dicho esto, si tu objetivo es "maximizar" tus ganancias potenciales, es poco probable que lo consigas con una sola ingesta de proteínas.
- A fin de cuentas, la proteína diaria total prevalece sobre las estrategias de distribución de las comidas. No te centres en los detalles, concéntrate en tu entrenamiento y en alcanzar un buen objetivo general de proteínas.
En resumen
Estos datos no reescriben totalmente las reglas de la proteína. Sin embargo, proporciona una justificación científica plausible para aumentar la ingesta de proteínas más allá de los conceptos erróneos sobre los "techos" anabólicos o la maximización de MPS.
Por supuesto, las proteínas son sólo una pieza del rompecabezas del desarrollo muscular. Un entrenamiento duro e inteligente y un superávit calórico son los verdaderos motores del crecimiento. La genética y otros factores también desempeñan un papel importante.
Pero suponiendo que se cubran los aspectos básicos, una cantidad abundante de proteínas proporciona las materias primas para apoyar las ganancias musculares provocadas por tus entrenamientos. Así que asegúrate de consumir suficientes proteínas de calidad a diario, céntrate en la progresión en el gimnasio y ¡disfruta de las ganancias!
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