De Delgado a Atlético: 10 Errores Comunes y Estrategias Que Me Habrían Ahorrado Años de Frustración y Falta de Progreso Significativo
¿Sientes que no tienes mucha masa muscular o definición, pero aún así tienes grasa corporal rebelde que no puedes perder? Te entiendo. Así era yo hace 23 años. Durante mi adolescencia y mi veintena, tuve serios problemas de imagen corporal y me faltaba masa muscular.
Cuando tenía veinte años, decidí hacer algo al respecto y me apunté a un gimnasio, empezando con el entrenamiento de fuerza. Aunque conseguí transformar por completo mi composición corporal, la realidad es que no sabía casi nada sobre cómo hacerlo de forma eficaz y pasé años sin ver progresos significativos.
Ahora, con más de 20 años de experiencia a mis espaldas, entiendo que podría haber conseguido el doble en la mitad de tiempo, si hubiera tenido la orientación adecuada.
Mi objetivo en este artículo es compartir los conocimientos que me hubiera gustado tener entonces. Con el entrenamiento, la nutrición y las estrategias de estilo de vida adecuados, es absolutamente posible pasar de la delgadez al atletismo, independientemente de la edad. Voy a repasar los 10 principales errores que veo que la gente comete (y que yo también cometí), y cómo puedes evitar perder el tiempo abordando cada uno de ellos de forma proactiva.
Con el entrenamiento, la nutrición y las estrategias de estilo de vida adecuados, puedes pasar de ser delgado/a a atlético/a, independientemente de tu edad, y conseguir el doble en la mitad de tiempo.
Los 10 errores más comunes y cómo evitarlos abordando cada uno de ellos de forma proactiva
Error 1: Depender demasiado del cardio
Si quieres tener un físico atlético, debes centrarte en el entrenamiento progresivo de la resistencia, no sólo en el cardio. Muchas personas delgadas dedican la mayor parte de su tiempo de ejercicio a largas sesiones de cardio constante. El problema es que este enfoque cardio-dominante tiene un potencial de desarrollo muscular limitado.
Sí, añadir cardio puede crear un déficit calórico para favorecer la pérdida de grasa. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia es superior para desencadenar la síntesis de proteínas musculares e inducir la hipertrofia y el aumento de fuerza. El cardio por sí solo no provocará una respuesta adaptativa suficiente para aumentar la masa muscular.
Entonces, ¿cuánto cardio es demasiado cuando se es delgado y se intenta ganar músculo? Los expertos recomiendan limitar el cardio a no más de 3-4 sesiones moderadas de 30 minutos a la semana cuando también se levantan pesas 3-5 veces a la semana. Más cardio además de levantar pesas empieza a impedir ganar fuerza y músculo.
Si tu objetivo es un físico atlético, debes dar prioridad al levantamiento progresivo de pesas. El cardio debe desempeñar un papel secundario en la salud general. Cambia la proporción de ejercicio actual si es necesario: menos cardio constante y más entrenamiento de resistencia.
Error 2: No seguir un Programa de Ejercicios con Sobrecarga Progresiva
Para desarrollar músculo de forma eficaz, necesitas un programa de levantamiento estructurado que te empuje a levantar gradualmente más peso, hacer más repeticiones o ambas cosas a lo largo del tiempo. Este principio de sobrecarga progresiva es el motor principal del crecimiento muscular. Si no te haces más fuerte en el gimnasio semana tras semana, no ganarás mucho tamaño.
Para realizar un seguimiento de la sobrecarga progresiva, primero debes tener un programa de entrenamiento que describa ejercicios específicos, series, repeticiones y aumentos de peso/carga en cada sesión. Por ejemplo, puedes hacer 3 series de 5 repeticiones con 200 libras (91 kg) el lunes, y luego hacer 3 series de 5 repeticiones con 205 libras (93 kg) el lunes siguiente. El aumento de 5 libras (2 kg) es tu sobrecarga progresiva.
Lo ideal es que cada semana aumentes el peso, las repeticiones o ambas cosas en tus levantamientos compuestos básicos, como sentadillas, peso muerto, press y remo. No se trata de levantar peso al azar, sino de progresar metódicamente. Puedes hacer un seguimiento de los pesos levantados y las repeticiones conseguidas a lo largo del tiempo para cuantificar tus ganancias.
Si tus entrenamientos de levantamiento de pesas carecen de estructura y de sobrecarga progresiva, inevitablemente te estancarás. Sigue una rutina programada por un entrenador experimentado. Fortalecerse es la clave para crecer. ¿Has batido récords de repeticiones o de peso recientemente?
Error 3: Levantar Peso con Poca Frecuencia
Cuando te inicias en el levantamiento de pesas, tus músculos están preparados para crecer. Inicialmente se recomienda una frecuencia de entrenamiento más alta, de 3-4 días a la semana, para aprovechar tu potencial de adaptación como principiante. Este mayor volumen de series de calidad desencadenará fuertes ganancias de fuerza y tamaño.
Muchos levantadores novatos piensan erróneamente que necesitan pasar horas en el gimnasio cada día para ver resultados. En realidad, sólo 3-4 días de sesiones de levantamiento de 45-60 minutos a la semana ejecutadas con buena forma son estímulo suficiente para los novatos. Más frecuencia no siempre es mejor: también se necesita recuperación.
En cada sesión de levantamiento, procura sobrecargar progresivamente tus movimientos compuestos principales antes de realizar levantamientos de aislamiento más pequeños. Recuerda que el crecimiento muscular se produce cuando descansas y te recuperas entre entrenamientos, alimentándote con suficientes proteínas y calorías. No te quemes con sesiones adicionales innecesarias.
Si como principiante no te estás comprometiendo a levantar pesas al menos 3 días a la semana, reevalúa tu programa. Esta frecuencia de levantamiento es crucial para comenzar tu viaje de desarrollo muscular. ¿Estás entrenando fuerza al menos 3 días a la semana?
Error 4: No Dar Prioridad a los Levantamientos Pesados Compuestos
La base de cualquier programa de desarrollo muscular deben ser los levantamientos compuestos pesados. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, press por encima de la cabeza, remo inclinado y dominadas activan varios grupos musculares grandes a la vez. Esto desencadena una mayor respuesta adaptativa frente a los levantamientos aislados.
Como principiante, es mejor que inviertas tu tiempo en dominar la forma correcta de los 6-8 ejercicios compuestos básicos. Estos ejercicios aumentarán rápidamente la masa total. No malgastes tus primeras sesiones de levantamiento haciendo únicamente curls, extensiones de tríceps, elevaciones de pantorrillas y trabajo en máquinas.
Una vez que hayas creado una base de fuerza con compuestos pesados, añade algunas series de levantamientos de aislamiento con más repeticiones para un desarrollo muscular más específico. Pero la mayor parte del tiempo debes dedicarlo a sentadillas, peso muerto, press y remo. ¿Son los levantamientos compuestos la piedra angular de tu programa actual?
Dar prioridad a los levantamientos compuestos con pesas pesadas es especialmente importante para un principiante. La estabilidad y la coordinación necesarias para levantar más fibras musculares estimulan un mayor desarrollo. Sigue un programa estructurado que se centre en la sobrecarga progresiva de los ejercicios compuestos básicos antes que en el trabajo de aislamiento.
Error 5: No Estar Seguro De Si Cortar o Aumentar Primero
Cuando se está delgado, ¿hay que reducir primero o aumentar primero? La respuesta depende de tu porcentaje actual de grasa corporal. Aquí tienes algunas pautas generales:
Hombres:
Por debajo del 15% de grasa corporal - Gana masa muscular limpia
Por Encima del 15% de Grasa Corporal - Cortar para llegar al 10-15% antes de aumentar de volumen
Mujeres:
Por debajo del 25% de grasa corporal - Gana masa muscular limpia
Por encima del 25% de grasa corporal - Cortar para llegar al rango 20-25% primero antes de aumentar de volumen
La razón por la que primero debes alcanzar el 10-15% de grasa corporal (hombres) o el 20-25% (mujeres) es doble:
- Estar más delgado hace que sea más fácil ver las pequeñas ganancias musculares. Con niveles más altos de grasa corporal, las ganancias quedan oscurecidas.
- Es necesario eliminar el exceso de grasa corporal para que el aumento de masa magra de calidad sea más productivo a largo plazo. Aumentar volumen sobre un exceso de grasa sólo añade más grasa.
Si no estás seguro/a de tu porcentaje actual de grasa corporal, mídelo mediante un escáner DEXA o utiliza el método Navy Body Fat. Esto te dirá si debes reducir o aumentar cuando estés delgado. ¿Estás en el rango óptimo?
Error 6: Engordar o Ganar Peso Demasiado Rápido
Aumentar de peso requiere estar en un superávit calórico, pero eso no significa que necesites estar en un superávit masivo de más de 500 calorías y ganar peso rápidamente. Cuanto más rápido aumentes de peso semanal o mensualmente, es más probable que el peso sea de grasa en lugar de músculo.
Las investigaciones demuestran que los principiantes pueden ganar músculo a un ritmo de sólo el 1-1,5% de su peso corporal al mes. Para una persona de 150 libras(68 kg), esto supone un aumento de sólo 1,5-2,25 libras (0.45-0.90 kg) al mes. Todo lo que supere el 1% mensual será probablemente un aumento excesivo de grasa.
La clave es el aumento de masa magra: un modesto superávit calórico de sólo 200-300 calorías por encima de tus necesidades de mantenimiento. Esto favorece un crecimiento muscular constante con una acumulación mínima de grasa. Como levantador principiante, no debes ganar más de 1 a 1,5 libras (0.45 kg) al mes. Si aumentas demasiado, necesitarás recortes más largos.
Un aumento de peso lento y constante te mantiene delgado. La impaciencia es lo que conduce a un aumento de peso sucio y a un aumento innecesario de grasa. ¿Supervisas tu tasa de cambio de peso semanal y mensualmente durante tus fases de aumento de peso? No te pases con los excedentes.
Error 7: Olvidar Que Se Puede Recompensar Como Principiante
¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo siendo un levantador novato? Por supuesto que sí. Los principiantes pueden absolutamente construir músculo mientras están en un déficit calórico - un fenómeno llamado recomposición corporal o "ganancias de novato".
Los principiantes con poca experiencia en levantamiento de pesas pueden perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo (durante un tiempo). Los expertos recomiendan un déficit calórico moderado del 10-20% por debajo de los niveles de mantenimiento para recomponer eficazmente como principiante.
Un déficit de entre 500 y 750 calorías diarias que se traduzca en una pérdida de peso de entre 0,5 y 1,5 libras (0.226 - 0.680 kg) a la semana es razonable para volver a entrenar. Cualquier déficit mayor empieza a dificultar las ganancias de fuerza y músculo. Siga un programa de levantamiento progresivo y consuma suficientes proteínas.
El aumento de las hormonas y la sensibilidad al estímulo de levantamiento como principiante le permite perder grasa mientras sigue construyendo músculo cuando se encuentra en un déficit leve. Aprovecha tu capacidad de recuperación centrándote en la pérdida de grasa con el levantamiento de peso hasta que estés lo suficientemente delgado/a como para ganar masa muscular.
Error 8: Carecer de una Estructura y Horario de las Comidas Adecuados
Para maximizar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, necesitas un plan de nutrición estructurado y diseñado específicamente para apoyar tus objetivos como deportista delgado/a. Aquí tienes algunos consejos respaldados por la investigación:
- Consuma diariamente entre 0,7 y 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal, repartidos en 3-6 comidas. Esto proporciona a los músculos un suministro constante de aminoácidos.
- Distribuye tus calorías y macronutrientes uniformemente en esas 3-6 comidas. No pases largos periodos sin comer o los picos masivos de calorías provocarán un aumento de grasa.
- Aporta las primeras calorías al principio del día. Una mayor disponibilidad de energía al principio se correlaciona con una mayor actividad y tasa metabólica general durante el día.
- Evite entrenar en ayunas si está intentando ganar músculo. Tome una comida equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 1-2 horas antes de levantar pesas como combustible. Si entrenas a primera hora de la mañana, ingiere 30-40 gramos de una fuente de proteína de digestión rápida 30 minutos antes del entrenamiento para proporcionar a tu cuerpo suficientes aminoácidos y evitar entrar en un estado catabólico.
La estructura y la coherencia son fundamentales para el éxito de la dieta. No adoptes una actitud displicente con respecto a tu nutrición: planifica cuidadosamente tus calorías y macros en función de tu programa de entrenamiento. Planifica las comidas más copiosas del día en función de los entrenamientos para una alimentación óptima.
Siga una estructura de comidas adecuada con una ingesta de proteínas distribuida uniformemente para asegurarte de que tu cuerpo tiene los aminoácidos siempre disponibles para apoyar la síntesis de proteínas musculares. Este enfoque te ayudará a conseguir cambios visuales más rápidos e impresionantes en tu físico.
Error 9: Tener Fases de Aumento y Corte Demasiado Cortas
Las fases de aumento de volumen y de corte deben tener una duración suficiente para cumplir su objetivo. Desgraciadamente, muchos deportistas acortan demasiado sus ciclos de volumen y de corte. He aquí algunas directrices generales:
Fases de Aumento de Peso:
- Mínimo de 3 meses para levantadores principiantes
- Lo ideal es prolongarlo todo lo posible (más de 6 meses) si se trata de un aumento de masa magra.
Fases de Corte:
- 8-12 semanas mínimo para la mayoría de los aprendices
- No es necesario cortar más de 12 semanas - el objetivo es sólo reducir el exceso de grasa corporal
Los ciclos cortos de aumento de volumen de 4-6 semanas simplemente no son lo suficientemente largos como para añadir bloques significativos de músculo. Recuerde que la acumulación de músculo es un proceso muy gradual que requiere una sobrecarga progresiva durante un período prolongado. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente en un estado anabólico para aumentar de tamaño.
Del mismo modo, los atajos acaban siendo contraproducentes. Eliminas la grasa, pero también catabolizas el músculo que has acumulado. Los déficits demasiado agresivos y los cortes rápidos dificultarán las ganancias de fuerza y músculo. Adopta un enfoque paciente y sostenible tanto para el aumento de volumen como para el corte.
Error 10: Descuidar las Horas de Sueño
Simplemente no vas a desarrollar músculo en un déficit si no consigues dormir lo suficiente y de alta calidad cada noche de forma consistente. Estos son algunos consejos probados para mejorar el sueño:
- Prioriza 7-9 horas por noche de forma constante tanto para el crecimiento muscular como para el metabolismo de las grasas.
- Mantén un horario fijo de sueño y vigilia, incluso los fines de semana. La constancia señala tu ritmo circadiano.
- Evita el entrenamiento, las comidas copiosas o los estimulantes unas horas antes de acostarte, ya que pueden alterar el sueño profundo.
- Crea un entorno ideal para dormir. Habitación fresca y extremadamente oscura; superficie cómoda para dormir; sin aparatos electrónicos.
- Tomar suplementos de magnesio, zinc y vitamina D, de los que la mayoría de las personas son deficientes. Tratar la apnea del sueño, si existe.
- Realiza actividades relajantes antes de acostarte, como yoga suave, lectura y meditación, y evita las pantallas estimulantes.
Dormir mal equivale a obtener malos resultados. Optimizar tus hábitos de sueño y recuperación es tan crucial como tu régimen de entrenamiento y nutrición. Prioriza el sueño por encima de todo: sienta las bases para todo el día y determina la eficacia de todo lo demás que hagas.
He creado una hoja de trucos con estrategias para ayudarte a optimizar tu sueño que puedes descargar aquí: Guía de los Secretos del Sueño.
Ahí lo tienes: las 10 principales trampas que hacen que los levantadores de pesas delgados sigan perdiendo el tiempo, acompañadas de consejos para evitar cada una de ellas. Mantener la constancia con las variables adecuadas de entrenamiento, nutrición y estilo de vida es clave para perder grasa y ganar músculo con el tiempo.
Esta lista te ofrece un plan para transformar por completo tu composición corporal si estás dispuesto a ponerte manos a la obra. Los resultados no se obtendrán de la noche a la mañana, pero el empleo de estas estrategias con diligencia te preparará para el éxito en tu viaje. Sé paciente y sigue progresando.
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