Carbohidratos en el Entrenamiento
Es importante recordar que aunque los hidratos de carbono, con 4kcal/g, son una fuente importante de energía en la mayoría de las dietas, NO son un nutriente esencial. Es decir, no los necesitamos para sobrevivir. Sin embargo, la capacidad de los individuos/deportistas de tener la energía sostenible para entrenar día tras día puede depender en gran medida de la adecuada restauración del glucógeno muscular.
A pesar de lo que digan los medios de comunicación, los carbohidratos no son ni "buenos" ni "malos" y, como siempre en nutrición, lo cierto es que no existe un "rango óptimo".
A lo largo de los años, los hidratos de carbono se han clasificado como "simples" o "complejos". Aunque con ello se pretende distinguir los azúcares (monosacáridos) de los polisacáridos, lo único que se ha conseguido es crear aún más confusión en el ámbito de la nutrición. Lo cierto es que ninguno de los dos términos hace justicia a la calidad nutricional de ningún alimento. Estos términos no tienen en cuenta el contenido en micronutrientes ni el efecto sobre el azúcar en sangre de un alimento determinado.
El índice glucémico también se desarrolló para ayudar a clasificar los hidratos de carbono. Se trata de una medida de la rapidez con la que los alimentos pueden elevar nuestro nivel de azúcar en sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido será el aumento de azúcar en sangre. Obviamente, alimentos como el azúcar, los dulces y los cereales tendrán un índice glucémico más alto, mientras que los alimentos ricos en fibra, como las verduras y los cereales integrales, tendrán un índice glucémico más bajo.
El motivo es la insulina, nuestra hormona de almacenamiento. Cuando la glucosa en sangre se dispara rápidamente, suele desencadenar una liberación de insulina (normalmente igual a la cantidad de glucosa presente.) Unos niveles elevados de insulina pueden provocar altos niveles de almacenamiento de grasa.
El Indice Glucémico
Por desgracia, el índice glucémico es erróneo (por decirlo suavemente.) En primer lugar, no tiene en cuenta el acompañamiento de los alimentos. Si bien es posible que te comas una tableta de chocolate sola como postre, lo más probable es que no te sientes a comer un bol de arroz o un trozo de pan solo. El acompañamiento de los alimentos cambiará la respuesta de la glucosa en sangre, lo que anula el "índice glucémico".
Otros factores como el tipo de azúcar y el momento del día en que se consume (pre/post entrenamiento) dejan mucho que desear sobre el uso del índice glucémico. La carga glucémica se creó como respuesta a los problemas con el índice glucémico, pero sigue siendo una metodología defectuosa, ya que no tiene en cuenta los componentes de los hidratos de carbono (fibra, micros, etc.).
Más recientemente, se ha utilizado el índice de insulina, que representa la cantidad de insulina que produce el organismo en respuesta a un alimento concreto.
Qué sabemos de la ingesta de carbohidratos:
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y garantizan la energía adecuada para rendir al máximo.
- Los carbohidratos ayudan a mantener el músculo magro y el peso
- Los carbohidratos ayudan a alimentar el cerebro, los riñones, el músculo cardíaco y el sistema nervioso central.
- Los carbohidratos ayudan a mantener bajo control el colesterol en sangre
- Los carbohidratos ayudan a consumir la fibra adecuada para la digestión
He aquí algunos datos sobre lo que dicen las investigaciones acerca de la importancia de consumir carbohidratos para entrenar:
*En otras palabras, cuantos más carbohidratos, más energía para todos los días de entrenamiento.
¿Cuántos carbohidratos debo consumir en función de mi entrenamiento?
Para ayudarte a mantener las cantidades adecuadas de energía y rendir al máximo al tiempo que conservas la musculatura, puedes tener en cuenta lo siguiente:
Ejercicio de Baja Intensidad (Puedes hablar o cantar fácilmente durante la actividad)
3-5 g/kg de peso corporal/día
Intensidad Moderada 1 hora+ (Puedes mantener una conversación sin problemas pero no puedes cantar)
5-7g/kg Body Weigh/day – El 50% de las calorías energéticas proceden de los carbohidratos.
Alta Intensidad de 1 hora + (Sólo conversaciones breves)
6-10g/kg de peso corporal/día - La ingesta de carbohidratos/proteínas después del entrenamiento con comidas ricas en carbohidratos serán necesarias para restaurar completamente el glucógeno muscular.
Intensidad Muy Alta de 1 hora + (No se puede hablar durante el esfuerzo)
8-12g/kg de peso corporal/día - La ingesta de carbohidratos/proteínas después del entrenamiento con una comida rica en carbohidratos es necesaria para restaurar completamente el glucógeno muscular.
Lecturas Recomendadas
Lecturas Recomendadas
Cononce más acerca del "Entrenamiento de resistencia".
Profundizaremos en las formas de promover la salud muscular y los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud general y la longevidad. También analizaremos las pautas generales de salud y mucho más.
Si lo deseas, puedes consultar artículos relacionados sobre El Músculo y Entrenamiento de Resistencia:
Cononce más acerca del "Entrenamiento de resistencia".
Profundizaremos en las formas de promover la salud muscular y los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud general y la longevidad. También analizaremos las pautas generales de salud y mucho más.
Si lo deseas, puedes consultar artículos relacionados sobre El Músculo y Entrenamiento de Resistencia:
Recursos Adicionales
Siente que controlas tu salud
Si estás interesado/a en mejorar tu salud y bienestar, consulta otros recursos como Nuestro Blog, Recursos Gratuitos y/o únete a nuestra Comunidad Body-Mind Transformation Secrets en Facebook, y The 360 Transformation Blueprint Podcast en Spotify, y profundiza aún más conmigo para descubrir cómo tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
También puede interesarle nuestra Guía de los Secretos del Sueño. Es un gran recurso con estrategias para fijar y optimizar tu sueño, que es crucial para tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
Recursos
