It’s Time to Rethink Your Approach Why Resistance Training Should Be at The Core of Your Exercise Programme

Es Hora de Replantearte Tu Enfoque: Por Qué El Entrenamiento De Resistencia Debe Ser El Núcleo De Tu Programa De Ejercicios

¿Cuántas veces has oído que el cardio es la mejor forma de ponerse en forma y mejorar la salud? Es el ejercicio que recomiendan la mayoría de los médicos y lo que la sociedad considera "verdadero" ejercicio. Pero, ¿te has parado alguna vez a preguntarte si realmente es la única opción o incluso la mejor?

Tengamos un debate reflexivo sobre el ejercicio y cuál puede ser la modalidad más eficaz. Mi objetivo no es desacreditar ninguna forma de actividad, sino asegurarme de que dispones de toda la información necesaria para tomar una decisión informada.

Aunque el entrenamiento de fuerza se asocia comúnmente con las ganancias musculares y la estética, es igual de vital para la pérdida de peso sostenible y la optimización de la salud.

En primer lugar, reconozcamos que el ejercicio cardiovascular tiene un gran valor y es un componente necesario de un programa de fitness completo. Así que, seamos claros, mantener un nivel básico de condición física aeróbica es importante para la salud en general y es un componente importante de mi programa de ejercicios. Sin embargo, a pesar de la popularidad del ejercicio cardiovascular constante, no ha conseguido la pérdida de peso ni las mejoras de salud que se esperaban. Los médicos sugieren el ejercicio cardiovascular porque es lo que los estudios del pasado tenían en cuenta exclusivamente a la hora de examinar los resultados del ejercicio y la salud. Sin embargo, esos estudios no tuvieron en cuenta el entrenamiento de resistencia, que funciona a través de mecanismos diferentes. Sólo recientemente los científicos han comenzado a explorar sus beneficios, y los resultados han sido reveladores.

Entonces, ¿en qué nos equivocamos con la sabiduría convencional del fitness? ¿Y qué es lo que realmente funciona para transformar el cuerpo y optimizar el bienestar? Sigue leyendo mientras desafiamos los conceptos erróneos más comunes en torno al ejercicio y explicamos por qué un enfoque centrado en el entrenamiento de resistencia podría ser la estrategia de ejercicio más eficiente y eficaz para optimizar la composición corporal, la salud y la longevidad.

El Fracaso de los Enfoques Convencionales del Fitness

Durante los últimos 50 años, el ejercicio cardiovascular continuado, como correr, montar en bicicleta o hacer elíptica, se ha considerado el patrón oro de la salud y la forma física. Las recomendaciones típicas exigen 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de ejercicio cardiovascular más intenso, como correr o clases de spinning. Aunque este tipo de ejercicio cardiovascular tiene su lugar en un programa completo de ejercicio físico, no ha conseguido las mejoras drásticas que se esperaban en la salud de la población.

A pesar de la proliferación de máquinas elípticas, cintas de correr, estudios de spinning y clases de cardio, los índices de obesidad, diabetes, cardiopatías y otras enfermedades crónicas siguen aumentando. La obsesión durante décadas con el ejercicio cardiovascular constante para perder peso ha sido ineficaz en el mejor de los casos y contraproducente en el peor para muchas personas. ¿Se ha dado cuenta de que cuanto más ejercicio cardiovascular hace, menos efecto parece tener?

Los estudios demuestran que nuestros cuerpos se adaptan al cardio en estado estacionario volviéndose más eficientes metabólicamente. Esto significa que con el tiempo se queman menos calorías haciendo el mismo ejercicio, ya que el cuerpo aprende a conservar la energía. Esto significa que, si bien el cardio puede ayudarle a perder peso, podría fracasar a la hora de ayudarle a mantenerlo.

Además, los programas de pérdida de peso centrados en el cardio que no incluyen un componente de entrenamiento de resistencia pueden provocar que una parte significativa de la pérdida de peso proceda del músculo y, en algunos casos, incluso del tejido óseo. Esta pérdida de masa muscular metabólicamente activa suprime la quema diaria de calorías, ya que se dispone de menos músculo. La pérdida de tejido óseo aumenta la fragilidad y el riesgo de fracturas, especialmente a medida que se envejece.

La sabiduría convencional del fitness ha desaconsejado el entrenamiento de resistencia con fines de salud y control del peso. Todavía abundan las ideas erróneas de que el levantamiento de pesas "abulta", aumenta la masa muscular o hace que los músculos se vuelvan rígidos e inflexibles. Sin embargo, cada vez son más las investigaciones que indican que los programas de entrenamiento de resistencia diseñados y aplicados correctamente constituyen una solución eficaz a nuestra crisis de salud moderna.

Entrenamiento de Resistencia para una Pérdida de Peso Sostenible

Aunque el entrenamiento de fuerza se asocia comúnmente con el aumento de masa muscular y la estética, es igual de vital para la pérdida de peso sostenible y la optimización de la salud. El ejercicio de resistencia estimula la reducción de la grasa visceral y mejora la sensibilidad a la insulina, los lípidos en sangre y los marcadores de salud cardiovascular. Los beneficios van mucho más allá del aspecto físico.

Sin embargo, la industria del fitness ha perpetuado el mito de que para perder peso y ponerse en forma hay que hacer mucho ejercicio cardiovascular constante y someterse a un agotador acondicionamiento metabólico. En realidad, nada más lejos de la realidad. Aunque el cardio constante quema calorías durante el entrenamiento, los estudios demuestran que el cuerpo se adapta para necesitar menos energía a largo plazo. Esto dificulta el mantenimiento de un déficit calórico.

Demasiado ejercicio cardiovascular constante resulta contraproducente, ya que enseña al organismo a necesitar menos energía tanto durante el ejercicio como en reposo. Esta adaptación biológica hace que sea cada vez más difícil crear un déficit calórico sostenible porque el metabolismo sigue bajando para compensar. Así que mucho cardio para perder grasa a menudo conduce a rendimientos decrecientes y estancamientos con el tiempo.

Recuerda que el objetivo del ejercicio no es quemar calorías mientras haces ejercicio, el objetivo del ejercicio es mejorar la salud, hacerte más fuerte y sentirte mejor. Si te matas con el ejercicio intentando quemar calorías, te vas a quemar y no vas a progresar o incluso vas a retroceder.

De hecho, la gran mayoría de las calorías que quema a diario no proceden del ejercicio, sino de NEAT (Termogénesis de la actividad sin ejercicio) y eso incluye:

TMB - La energía que gasta tu cuerpo en reposo sólo para mantenerte vivo - Cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo.
Movimiento diario - ir andando al trabajo, subir y bajar escaleras, limpiar, cocinar...

El entrenamiento de resistencia es óptimo para la recomposición corporal y la salud metabólica debido a la correspondiente síntesis de proteínas musculares y a la respuesta hormonal anabólica. El entrenamiento de resistencia desencadena la construcción muscular, que requiere energía adicional. Cuanto más músculo se desarrolla, mayor es la quema diaria de calorías. Esto permite que un déficit modesto siga siendo efectivo sin requerir mayores reducciones de calorías o cantidades masivas de cardio. Levantar pesas de 2 a 4 veces por semana junto con un déficit calórico moderado movilizará las reservas de grasa a la vez que añadirá o al menos preservará el tejido muscular. Se trata de un enfoque óptimo para perder grasa corporal sin ralentizar el metabolismo a largo plazo.

Para la mayoría de las personas centradas en la pérdida de peso sostenible, lo mejor es un enfoque centrado en el entrenamiento de resistencia. La excepción serían las personas con un alto nivel de condición física que practican deportes de resistencia. En ese caso, es adecuado mantener volúmenes cardiovasculares más elevados y el entrenamiento de resistencia se convierte en un complemento para la fuerza y la salud de las articulaciones. Pero para la persona media que busca mejorar su composición corporal y su salud, el entrenamiento de resistencia debería ser probablemente la pieza central de su programa de ejercicios. Así que no se crea el mito de que para adelgazar hay que sufrir con un cardio interminable.

Optimizar la Composición Corporal con el Entrenamiento de Resistencia

Muchas personas evitan levantar pesas por miedo a volverse "demasiado voluminosos" o tener un aspecto masculino debido al desarrollo excesivo de los músculos. Esto es un mito, ya que las ganancias musculares sustanciales no se producen accidentalmente sin una programación y nutrición muy estratégicas. No se puede simplemente "aumentar de volumen" de forma significativa con el entrenamiento de resistencia sin comer un superávit calórico y entrenar específicamente para una hipertrofia extrema. Construir una cantidad significativa de músculo de forma natural es difícil (más a medida que envejecemos y más para las mujeres), se necesita mucha dedicación y no sucede de la noche a la mañana. De hecho, la mayoría de las personas son incapaces de desarrollar de forma natural la cantidad de músculo que les gustaría, así que no se deje engañar por los físicos supermusculados que ve en Internet (o en el gimnasio). Con la excepción de unos pocos fenómenos genéticos, la mayoría de las veces esos cuerpos no se han construido de forma natural.

Si tus objetivos consisten en mejorar la composición corporal y los marcadores de salud, debes centrarte en aumentar la fuerza muscular y algo de masa magra, manteniendo las calorías en un nivel de mantenimiento o en un déficit moderado. Aumentar sustancialmente la ingesta calórica diaria total para apoyar grandes ganancias musculares sería contraproducente para la pérdida simultánea de grasa. Sin embargo, un pequeño aumento de 100-200 calorías al día por encima de los niveles de mantenimiento puede ayudar a la recuperación y evitar la desregulación metabólica.

La paciencia también es clave cuando se empieza a entrenar la resistencia por primera vez. La acumulación de tejido muscular es un proceso lento en comparación con el aumento de la condición física cardiovascular. Las ganancias de fuerza se producen debido a mejoras neurológicas al principio, antes de que las fibras musculares crezcan físicamente más adelante. No esperes cambios visuales rápidos en los primeros 2-3 meses. Pero a los 6 meses empezarás a notar diferencias sustanciales en el espejo.

Los Diversos Beneficios del Entrenamiento de Resistencia

Mientras que el cardio de intensidad constante se centra principalmente en el corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular, el entrenamiento de resistencia se centra en la formación de masa muscular magra en todo el cuerpo. De hecho, el músculo esquelético es el principal impulsor del metabolismo y la salud en general. Tener más músculo metabólicamente activo aumenta la quema diaria de calorías, por lo que se puede comer más manteniendo el peso y quemando grasa. Más músculo también beneficia la densidad ósea y el equilibrio, que son esenciales para evitar lesiones por caídas a medida que envejecemos.

La masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en sangre, proporcionando un amortiguador contra la diabetes, ciertos tipos de cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo. El ejercicio de resistencia también aumenta los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento humano, ayudando a recuperar perfiles hormonales más juveniles que disminuyen con la edad. Esto compensa la reducción natural de hormonas anabólicas como la testosterona que acompaña al envejecimiento.

Además, un entrenamiento de resistencia correctamente diseñado mejora la flexibilidad funcional. La fuerza en toda su amplitud mediante movimientos coordinados y multiarticulares mejora la movilidad para las actividades cotidianas y el rendimiento deportivo. Esto también evita los riesgos que supone perseguir la flexibilidad sin estabilidad. ¿Alguna vez te has estirado demasiado y has acabado provocándote un tirón muscular? Yo sí. Los ejercicios de resistencia estabilizan toda la amplitud de movimiento, permitiéndole ejercer fuerza y controlar tu cuerpo con seguridad a través de toda la amplitud articular.

El ejercicio de resistencia también provoca reducciones sustancialmente mayores de la grasa visceral no saludable del vientre en comparación con el ejercicio cardiovascular constante. La grasa visceral se acumula alrededor de los órganos de la cavidad abdominal y se asocia a un estado altamente inflamatorio. Un exceso de grasa visceral aumenta drásticamente el riesgo de resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares y disfunción metabólica. El entrenamiento de resistencia actúa directamente sobre la grasa abdominal y del tronco, mientras que el cardio tiende a reducir la grasa subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel.

El entrenamiento de fuerza incluso eleva los niveles de hormonas juveniles que disminuyen de forma natural con la edad, como la testosterona y la hormona del crecimiento.

¿Empiezas a ver por qué el entrenamiento de resistencia debe ser la base de tu programa de fitness, tanto si tu objetivo es la salud y el bienestar general, la longevidad o la pérdida de peso sostenible?

Los Efectos Antienvejecimiento del Entrenamiento de Resistencia

Aunque el entrenamiento de resistencia se asocia comúnmente con ganancias musculares y estética, es igual de vital para la optimización de la salud general y la longevidad. El entrenamiento de fuerza proporciona beneficios que van mucho más allá del aspecto físico y la composición corporal. Es lo más parecido a un elixir antienvejecimiento debido a sus amplios efectos sobre el cuerpo y la mente.

El ejercicio de resistencia estimula la reducción de la grasa visceral al tiempo que mejora la sensibilidad a la insulina, los perfiles de lípidos en sangre y los marcadores de salud cardiovascular. Pero los beneficios van mucho más allá. Los estudios clínicos han demostrado que la propia masa muscular protege contra el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Tener más masa magra y fuerza en todo el cuerpo alarga la vida, ya que proporciona una reserva fisiológica para hacer frente a los factores estresantes físicos y mentales.

El entrenamiento de resistencia es el modo de ejercicio más eficaz para elevar las hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que disminuyen de forma natural con el envejecimiento. Invierte este declive hormonal y restaura unos niveles hormonales más juveniles. Esto repercute en la composición corporal, el metabolismo, la cognición, la libido y la vitalidad en general. El entrenamiento de fuerza produce beneficios antienvejecimiento en muchos sistemas corporales.

Los efectos del ejercicio de resistencia se extienden también a la salud cerebral y la cognición. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza mejora la memoria episódica, la función ejecutiva, la capacidad de atención y la memoria de trabajo en comparación con el entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento de resistencia rivaliza incluso con la medicación y el entrenamiento cognitivo en la mejora de algunos aspectos de la memoria y el razonamiento en adultos mayores diagnosticados de demencia y deterioro cognitivo leve.

Más allá de los elementos físicos y cognitivos, el entrenamiento de resistencia también beneficia la salud mental y la resiliencia. El entrenamiento de fuerza redujo los síntomas de ansiedad en más de un 50% y la depresión en un 30% en metaanálisis de ensayos clínicos. Levantar pesas también aumenta la confianza, la autoestima y la satisfacción vital, al tiempo que reduce la autocrítica. Los beneficios para la calidad de vida son tan sustanciales como los cambios físicos.

La constancia es la clave para liberar el poder antienvejecimiento del entrenamiento de resistencia. Comprometerse a 2-4 sesiones de gimnasio a la semana durante al menos 3-6 meses producirá beneficios considerables. El programa ideal combina ejercicios con pesas libres, cables y pesos corporales realizados con varias series y repeticiones. Trabaja los principales grupos musculares 2-3 veces por semana para conseguir una síntesis óptima de las proteínas musculares.

Mientras que muchas medidas antienvejecimiento, como las dietas restrictivas o las megadosis de suplementos, siguen siendo controvertidas y carecen de fundamento, el entrenamiento de resistencia ofrece resultados definitivos. Toda una vida de entrenamiento de fuerza correctamente ejecutado contribuye tanto a la longevidad como a la duración de la salud. La fuerza funcional trasciende los objetivos estéticos al optimizar la fisiología y la salud mental. En pocas palabras, un entrenamiento de resistencia adecuado ayuda a mantener la mente ágil y el cuerpo resistente para poder vivir bien y más tiempo.

Conclusión

Hemos cubierto mucho terreno desafiando la sabiduría convencional de que el ejercicio cardiovascular constante es el mejor camino para la pérdida de peso sostenible, la forma física y la salud. Este dogma convencional simplemente no se ha confirmado en base a la investigación y los resultados del mundo real. También hemos defendido que el entrenamiento de fuerza es clave para la salud, el metabolismo y la longevidad y por qué el ejercicio de resistencia debe ser el núcleo de cualquier programa de fitness para un bienestar óptimo.

Entonces, ¿estás preparado/a para tomar el control de tu composición corporal, marcadores de salud y calidad de vida fortaleciéndote progresivamente con el tiempo? ¿Qué cambios crees que el entrenamiento de fuerza podría producir en tu cuerpo y en tu mente si te comprometieras a realizarlo de forma constante?

Espero que este artículo le haga reevaluar tus prejuicios contra el entrenamiento de resistencia. Mi objetivo no es convencerte, sino iniciar un diálogo reflexivo para motivarte e inspirarte a seguir adelante con una mentalidad abierta y ver lo que realmente puede hacer por ti a largo plazo la incorporación del entrenamiento de resistencia a tu estilo de vida.

Cononce más acerca del "Entrenamiento de resistencia".

Profundizaremos en las formas de promover la salud muscular y los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud general y la longevidad. También analizaremos las pautas generales de salud y mucho más.

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