¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas, es una forma de ejercicio que implica el uso de resistencia o pesas para desarrollar y fortalecer los músculos. Puede incluir una variedad de ejercicios, como levantar pesas, utilizar bandas de resistencia o realizar ejercicios con el peso corporal, como flexiones o sentadillas. El objetivo del entrenamiento de resistencia es aumentar progresivamente la resistencia o el peso utilizado a lo largo del tiempo, lo que ayuda a estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza.
Aunque muchas personas asocian el entrenamiento de resistencia con el culturismo o el rendimiento deportivo, también es una herramienta clave para mejorar la salud general y la longevidad.
Un revisión sistemática y metaanálisis publicada en mayo de 2022 concluyó que, en comparación con no realizar ningún entrenamiento de resistencia, realizar cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia reducía el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 15%, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 19% y la mortalidad por cáncer en un 14%.
En este artículo, exploramos los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud general y la longevidad.
El entrenamiento de resistencia puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento y mejorar la función física y la movilidad de las personas mayores.
Los beneficios del entrenamiento de resistencia para el envejecimiento
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta de forma natural una serie de cambios que pueden provocar un deterioro de la función física y la movilidad. Este proceso puede verse agravado por un estilo de vida sedentario, que puede contribuir aún más a la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la salud física en general.
El problema del envejecimiento no es sólo la conservación de los músculos, sino la conservación de la musculatura, la potencia y la fuerza: uno quiere ponerse de pie, levantarse de una caída, recoger cosas del suelo... para poder llevar una vida independiente. El entrenamiento de resistencia es la forma número uno de combatir el envejecimiento neuromuscular.
Beneficios del entrenamiento de resistencia para el envejecimiento
El entrenamiento de resistencia puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento y mejorar la función física y la movilidad de las personas mayores.
Los beneficios del entrenamiento de resistencia para el envejecimiento:
- Aumento de la masa muscular y la fuerza: A medida que envejecemos, perdemos masa y fuerza muscular de forma natural. Esto puede provocar un deterioro de la función física y la movilidad, dificultando la realización de las actividades cotidianas. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a contrarrestar este proceso estimulando el crecimiento muscular y mejorando la fuerza muscular. El entrenamiento de resistencia provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares, que se reparan y fortalecen durante el proceso de recuperación. Este proceso se conoce como hipertrofia muscular y conduce a un aumento del tamaño y la fuerza de los músculos. Al aumentar gradualmente la resistencia o el peso utilizado en los ejercicios, las personas pueden seguir desafiando a sus músculos y promover un mayor crecimiento.
- Mejora de la densidad ósea: La densidad ósea disminuye de forma natural con la edad, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la densidad ósea al ejercer presión sobre los huesos, lo que estimula el crecimiento de nuevo tejido óseo. Este proceso se conoce como remodelación ósea. El entrenamiento de resistencia es especialmente eficaz para mejorar la densidad ósea en la columna vertebral y la cadera, que son zonas frecuentes de fracturas en los adultos mayores. También puede ayudar a mejorar el equilibrio, lo que puede reducir aún más el riesgo de caídas y fracturas.
- Mejora de la función física y la movilidad: El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la función física y la movilidad de las personas mayores al aumentar la fuerza muscular y mejorar la forma física general. Esto puede facilitar la realización de actividades cotidianas como levantarse de una silla, caminar y subir escaleras. El entrenamiento de resistencia también puede mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que puede reducir el riesgo de caídas y lesiones. Al mejorar la función física y la movilidad, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a las personas mayores a mantener su independencia y mejorar su calidad de vida.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías y ciertos tipos de cáncer. También puede ayudar a mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina, todos ellos factores de riesgo de estas enfermedades. El entrenamiento de resistencia mejora la composición corporal, aumenta la masa muscular y reduce la grasa corporal. También puede ayudar a mejorar la forma física general y la salud cardiovascular, lo que puede reducir aún más el riesgo de enfermedades crónicas.
- Mejora de la salud mental: El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la salud mental y reducir los síntomas de depresión y ansiedad en los adultos mayores. También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y la memoria, lo que puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. El entrenamiento de resistencia aumenta la liberación de endorfinas, sustancias químicas naturales del cerebro que favorecen la sensación de felicidad y bienestar. También puede ayudar a mejorar la autoestima y la confianza, lo que puede mejorar aún más la salud mental.
Beneficios del entrenamiento de resistencia para la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas
El entrenamiento de resistencia ha demostrado ser una estrategia eficaz para la prevención y el tratamiento de varias enfermedades crónicas. He aquí una lista de los beneficios del entrenamiento de resistencia para la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas:
- Diabetes de tipo 2: El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, que es la capacidad del organismo de utilizar la insulina para transportar la glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo a las células, donde puede utilizarse como fuente de energía. Al desarrollar la musculatura y aumentar la actividad física general, las personas con diabetes de tipo 2 pueden controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de complicaciones asociadas a la enfermedad.
- Enfermedades cardiovasculares: Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular, incluido el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Al incorporar el entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios, las personas con cardiopatías pueden mejorar su salud general y reducir el riesgo de complicaciones.
- Osteoporosis: La osteoporosis es una enfermedad que debilita y fragiliza los huesos, lo que puede provocar fracturas y otras lesiones. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a fortalecer los huesos, ya que somete al sistema óseo a un esfuerzo que induce al organismo a crear nuevo tejido óseo. Esto es especialmente importante para los adultos mayores, que pueden correr un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, y para las mujeres posmenopáusicas, que tienen un mayor riesgo de osteoporosis debido a los cambios hormonales.
- Artritis: La artritis es una enfermedad frecuente que provoca dolor e inflamación en las articulaciones. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y reducir el dolor asociado a la artritis. Al fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, las personas con artritis pueden apoyar y proteger mejor las articulaciones, mejorando su movilidad general y su calidad de vida.
- Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC): La EPOC es una enfermedad pulmonar crónica que dificulta la respiración. Aunque muchas personas con EPOC pueden pensar que no es posible hacer ejercicio, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es seguro y eficaz para estas personas. Al fortalecer los músculos respiratorios, las personas con EPOC pueden mejorar su respiración y reducir el riesgo de complicaciones asociadas a la enfermedad.
- Cáncer: El entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon. También puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas sometidas a tratamiento contra el cáncer al reducir la fatiga y mejorar la función física general.
Los beneficios del entrenamiento de resistencia para el control del peso y la composición corporal
El entrenamiento de resistencia puede ser una herramienta eficaz para controlar el peso y mejorar la composición corporal. Aumenta la masa muscular y la tasa metabólica, reduce la grasa corporal y mejora la forma física y la salud en general.
A algunas personas les preocupa que el entrenamiento de resistencia les haga parecer voluminosos o demasiado musculosos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el desarrollo de músculos grandes requiere técnicas de entrenamiento y estrategias nutricionales específicas que no suelen utilizarse en los programas generales de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a las personas a conseguir un físico más esbelto y "tonificado" sin necesidad de recurrir a métodos de entrenamiento extremos.
He aquí una lista de los beneficios del entrenamiento de resistencia para el control del peso y la composición corporal:
- Aumento de la masa muscular: Uno de los principales beneficios del entrenamiento de resistencia es el aumento de la masa muscular. Al desafiar a los músculos con pesos o resistencia, el cuerpo responde construyendo y fortaleciendo esos músculos. Este aumento de la masa muscular puede conducir a una mayor tasa metabólica, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo. En otras palabras, cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo de forma natural a lo largo del día. Esto puede ser una poderosa herramienta para el control del peso, ya que puede ayudar a las personas a conseguir un déficit calórico y perder peso de forma más eficaz.
- Reducción de la grasa corporal: El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a reducir la grasa corporal. Aunque a menudo se recomienda el ejercicio cardiovascular para perder peso, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es igualmente eficaz para reducir la grasa corporal. Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar tejido muscular magro, lo que puede mejorar la composición corporal general. Si se combina con una dieta sana, el entrenamiento de resistencia puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra.
- Aumento de la Tasa Metabólica en Reposo: Además de aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, el entrenamiento de resistencia también puede aumentar la tasa metabólica en reposo. Esto significa que el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento, lo que se traduce en una mayor quema de calorías a lo largo del día.
- Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede contribuir al control del peso. La mejora de la sensibilidad a la insulina significa que el organismo es más capaz de utilizar la glucosa como fuente de energía, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud mental
Aunque a menudo se asocia con beneficios para la salud física, el entrenamiento de resistencia también puede tener importantes beneficios para la salud mental, entre ellos:
- Mejora el estado de ánimo: Se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia aumenta la liberación de endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo. Las endorfinas son neurotransmisores que reducen el dolor y mejoran el estado de ánimo, y el entrenamiento de resistencia regular puede aumentar su producción. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de ansiedad.
- Aumento de la autoestima: El entrenamiento regular de resistencia puede mejorar la imagen corporal y la autoestima, sobre todo en personas insatisfechas con su aspecto físico. A medida que las personas ven mejoras en su fuerza y su físico, pueden sentirse más seguras y positivas con respecto a su cuerpo. Esto puede conducir a una actitud más positiva y a una mejora de la salud mental.
- Reducción de los síntomas de depresión: Se ha comprobado que el entrenamiento de resistencia es eficaz para reducir los síntomas de la depresión, como el bajo estado de ánimo, la falta de energía y la pérdida de interés por las actividades. Una teoría es que el entrenamiento de resistencia mejora el estado de ánimo al aumentar la producción de endorfinas y otros neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Otra teoría es que el entrenamiento de resistencia mejora la autoestima, lo que puede reducir los sentimientos de depresión.
- Reducción de los síntomas de ansiedad: El entrenamiento de resistencia puede reducir los síntomas de ansiedad, incluidos los sentimientos de nerviosismo, tensión y preocupación. Un estudio reveló que el entrenamiento de resistencia era eficaz para reducir los síntomas de ansiedad en mujeres con trastornos de ansiedad. El entrenamiento de resistencia regular también puede mejorar la gestión general del estrés, lo que puede reducir los niveles de ansiedad.
- Mejor calidad del sueño: Practicar ejercicio con regularidad, incluido el entrenamiento de resistencia, puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio, con la consiguiente mejora de la salud mental. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo. Además, se ha descubierto que el ejercicio regular mejora la producción de melatonina, la hormona del sueño, que puede mejorar la calidad del sueño.
- Mejora de la función cognitiva: Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora la función cognitiva, incluida la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento, sobre todo en los adultos mayores. Una teoría es que el entrenamiento de resistencia mejora la función cognitiva al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes a las células cerebrales.
- Mejora de la función ejecutiva: Se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia mejora la función ejecutiva, que incluye habilidades como la planificación, la toma de decisiones y el control de los impulsos. Una teoría es que el entrenamiento de resistencia mejora la función ejecutiva al aumentar la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece el crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales.
- Reducción del riesgo de deterioro cognitivo: El entrenamiento de resistencia regular se ha asociado a un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia en los adultos mayores. Un estudio reveló que los adultos mayores que realizaban entrenamiento de resistencia tenían mejor memoria y función ejecutiva que los que no lo hacían. Otro estudio descubrió que el entrenamiento de resistencia mejoraba la función cognitiva y la estructura cerebral de las mujeres mayores.
- Mejora de la gestión del estrés: El entrenamiento de resistencia puede mejorar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés y reducir los efectos negativos del estrés crónico sobre la salud mental. Una teoría es que el entrenamiento de resistencia mejora la gestión del estrés al aumentar la producción de hormonas del estrés que ayudan al organismo a afrontarlo. Además, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a las personas a sentirse más en control de sus vidas, lo que puede mejorar su capacidad para manejar el estrés.
- Aumento de los niveles de energía: Practicar ejercicio con regularidad, incluido el entrenamiento de resistencia, puede aumentar los niveles de energía y reducir la sensación de fatiga y letargo. Una teoría es que el entrenamiento de resistencia mejora los niveles de energía al aumentar la producción de mitocondrias, que son las productoras de energía de las células. Además, se ha descubierto que el ejercicio regular mejora el flujo sanguíneo, lo que puede mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a las células, lo que se traduce en un aumento de los niveles de energía.
Los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud intestinal
A pesar de las escasas pruebas a favor de los efectos directos de la práctica de ejercicio físico sobre la microbiota intestinal, el entrenamiento de resistencia puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento y la mejora de la salud intestinal al mejorar otros aspectos de la salud que, a su vez, tienen un efecto positivo sobre la salud intestinal.
He aquí algunas formas en que los músculos contribuyen a la salud intestinal:
- Reduce la inflamación: El entrenamiento de resistencia puede reducir la inflamación crónica del intestino, asociada a afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Esto se debe a que se ha demostrado que el ejercicio reduce los niveles de citocinas proinflamatorias y aumenta los niveles de citocinas antiinflamatorias en el organismo.
- Mejora la motilidad intestinal: Se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia aumenta la motilidad intestinal o el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina: El entrenamiento de resistencia puede aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y prevenir la diabetes de tipo 2. Los niveles elevados de azúcar en sangre se han relacionado con problemas de salud intestinal como la disbiosis y el intestino permeable.
- Reduce el estrés: Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia reduce el estrés, lo que puede repercutir positivamente en la salud intestinal. El estrés se ha relacionado con diversos problemas de salud intestinal, como el síndrome del intestino irritable (SII).
- Favorece la pérdida de peso: El entrenamiento de resistencia puede ayudar a perder peso, lo que también puede repercutir positivamente en la salud intestinal. El sobrepeso o la obesidad son factores de riesgo de muchos problemas de salud intestinal, como la EII y el cáncer colorrectal.
- Aumenta la absorción de nutrientes: El entrenamiento de resistencia puede mejorar la absorción de nutrientes de los alimentos al aumentar la superficie del intestino delgado. Esto puede ayudar a garantizar que el cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita para una salud intestinal óptima.
- Reduce el riesgo de cáncer de colon: Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de cáncer de colon, que es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo. Esto se debe a que se ha comprobado que el ejercicio reduce la inflamación y mejora la motilidad intestinal, dos factores clave en el desarrollo del cáncer de colon.
- Mejora la función inmunitaria: El entrenamiento de resistencia puede mejorar la función inmunitaria al aumentar el número y la actividad de las células inmunitarias del organismo. Esto puede ayudar a proteger contra las infecciones intestinales y otros problemas de salud intestinal.
- Aumento del flujo sanguíneo: Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta el flujo sanguíneo, incluso hacia el tracto digestivo, lo que puede mejorar el aporte de nutrientes y la eliminación de residuos, y favorecer la salud intestinal en general.
Los beneficios del entrenamiento de resistencia para la pre/peri/menopausia
El entrenamiento de fuerza puede tener importantes efectos positivos en la salud física y mental durante las etapas de perimenopausia, premenopausia y menopausia de la vida de una mujer:
- Premenopausia: La premenopausia es la etapa en la que una mujer sigue menstruando pero ha empezado a experimentar algunos de los síntomas asociados a la menopausia, como sofocos y trastornos del sueño. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora síntomas como los trastornos del sueño, el estado de ánimo y la densidad ósea durante esta etapa.
- Perimenopausia: Durante la perimenopausia, que es la etapa previa a la menopausia, los cambios hormonales pueden provocar una disminución de la masa muscular y la densidad ósea, así como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza contrarresta estos cambios mejorando la masa muscular, la densidad ósea y el metabolismo de la glucosa.
- Menopausia: Durante la menopausia, cuando cesan los ciclos menstruales de la mujer, los cambios hormonales pueden provocar una disminución de la masa muscular y la densidad ósea, así como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y osteoporosis. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y mejorar la masa muscular, la densidad ósea y el metabolismo de la glucosa durante esta etapa.
Conclusión
En conclusión, el entrenamiento de resistencia es clave para la salud general y la longevidad. Al aumentar y mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea, reducir el riesgo de caídas y mejorar la salud cardiovascular y metabólica, el entrenamiento de resistencia puede ayudarnos a vivir más tiempo y de forma más saludable. Por lo tanto, si desea mejorar su salud y bienestar general, considere la posibilidad de incorporar el entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios. Su cuerpo (y su mente) se lo agradecerán.
Cononce más acerca del "Entrenamiento de resistencia".
Profundizaremos en las formas de promover la salud muscular y los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud general y la longevidad. También analizaremos las pautas generales de salud y mucho más.
Si lo deseas, puedes consultar artículos relacionados sobre El Músculo y Entrenamiento de Resistencia:
Cononce más acerca del "Entrenamiento de resistencia".
Profundizaremos en las formas de promover la salud muscular y los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud general y la longevidad. También analizaremos las pautas generales de salud y mucho más.
Si lo deseas, puedes consultar artículos relacionados sobre El Músculo y Entrenamiento de Resistencia:
Recursos Adicionales
Siente que controlas tu salud
Si estás interesado/a en mejorar tu salud y bienestar, consulta otros recursos como Nuestro Blog, Recursos Gratuitos y/o únete a nuestra Comunidad Body-Mind Transformation Secrets en Facebook, y The 360 Transformation Blueprint Podcast en Spotify, y profundiza aún más conmigo para descubrir cómo tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
También puede interesarle nuestra Guía de los Secretos del Sueño. Es un gran recurso con estrategias para fijar y optimizar tu sueño, que es crucial para tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
Recursos
Referencias
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37033884/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28670114/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29188577/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32196635/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33921356/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34763651/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31494915/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
Imágenes
