Recomendaciones de entrenamiento de resistencia para diferentes poblaciones y grupos de edad
Las recomendaciones europeas de entrenamiento de resistencia para diferentes poblaciones y grupos de edad se basan en las directrices proporcionadas por la Sociedad Europea de Cardiología y el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Las recomendaciones de entrenamiento de resistencia pueden variar en función de la edad, la capacidad física y el estado de salud. Estas son algunas directrices generales:
Niños y Adolescentes
- Niños y adolescentes: El entrenamiento de resistencia puede ser seguro y eficaz para niños y adolescentes si se supervisa adecuadamente. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los niños y adolescentes realicen ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana, haciendo hincapié en la técnica y la forma más que en los pesos pesados. Los ejercicios deben ser apropiados para la edad y el nivel de desarrollo del individuo.
Las recomendaciones generales para los niños (6-12) son:
- El entrenamiento de resistencia debe estar supervisado por un instructor o entrenador cualificado.
- Centrarse en ejercicios de peso corporal y resistencia ligera, como bandas de resistencia o balones medicinales.
- Hacer hincapié en la técnica y la forma adecuadas.
- Evitar los pesos pesados o los levantamientos máximos.
- Animar a los niños a divertirse y a disfrutar del proceso de aprendizaje de nuevos ejercicios.
Las recomendaciones generales para los adolescentes (13-18) son:
- El entrenamiento de resistencia debe estar supervisado por un instructor o entrenador cualificado.
- Hacer ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares, como sentadillas, lunges y flexiones.
- Hacer hincapié en la técnica y la forma adecuadas.
- Aumentar gradualmente la resistencia y la intensidad a lo largo del tiempo.
- Animar a los adolescentes a incorporar el entrenamiento de resistencia a un programa de fitness completo que incluya ejercicios aeróbicos y de flexibilidad.
Las recomendaciones de entrenamiento de resistencia pueden variar en función de la edad, la capacidad física y el estado de salud.
Adultos
- Adultos (19-64): El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos realicen ejercicios de resistencia 2 ó 3 veces por semana, centrándose en los principales grupos musculares. Los ejercicios deben ser exigentes, pero no hasta el punto de fatiga, con 8-12 repeticiones por serie. El peso utilizado debe ser apropiado para el nivel de forma física del individuo y aumentar gradualmente con el tiempo.
Consideraciones para este grupo:
- Utilizar una variedad de equipos, incluyendo pesas libres, bandas de resistencia, máquinas o ejercicios de peso corporal.
- Intentar realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia 2-3 veces por semana.
- Centrarse en los principales grupos musculares, como el pecho, la espalda, las piernas, los brazos y el tronco.
- Aumentar gradualmente la resistencia y la intensidad a lo largo del tiempo.
- Permitir un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos.
- Incorporar una variedad de ejercicios para evitar el aburrimiento y las estancamientos.
Personas mayores
- Personas mayores (más de 65 años): El entrenamiento de resistencia puede ser especialmente beneficioso para las personas mayores, ya que puede ayudar a mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida en general. El American College of Sports Medicine recomienda que las personas mayores realicen ejercicios de resistencia 2 ó 3 veces por semana, centrándose en los principales grupos musculares. Los ejercicios deben ser exigentes, pero no hasta el punto de fatiga, con 10-15 repeticiones por serie. El peso utilizado debe ser apropiado para el nivel de forma física de la persona y aumentar gradualmente con el tiempo.
Consideraciones para este grupo:
- Comenzar con una resistencia ligera y aumentar gradualmente a medida que se mejora la fuerza.
- Centrarse en ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares, así como en los que mejoran el equilibrio y la flexibilidad, como ponerse de pie sobre una pierna o hacer yoga con la silla.
- Utiliza bandas o máquinas de resistencia si las pesas libres te resultan demasiado exigentes.
- Permitir un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos.
- Incorporar movimientos funcionales que imiten las actividades cotidianas, como levantar la compra o subir escaleras.
Personas con enfermedades crónicas
- Personas con enfermedades crónicas: El entrenamiento de resistencia puede ser seguro y eficaz para personas con enfermedades crónicas, como artritis, diabetes y cardiopatías. Sin embargo, es importante consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un programa de entrenamiento de resistencia. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las personas con enfermedades crónicas realicen ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana, centrándose en ejercicios seguros y adecuados para su enfermedad.
Consideraciones para este grupo:
- Modificar los ejercicios según sea necesario para adaptarse a cualquier limitación o restricción.
- Aumentar gradualmente la resistencia y la intensidad a lo largo del tiempo.
- Incorporar ejercicios dirigidos a zonas específicas afectadas por la enfermedad, como ejercicios para las articulaciones de personas con artritis.
- Supervisar los síntomas durante el ejercicio y ajustar según sea necesario.
Atletas
- Atletas: El entrenamiento de resistencia puede ser un componente importante del programa de entrenamiento de un deportista, ya que puede ayudar a mejorar la fuerza y la potencia muscular. El tipo y la frecuencia del entrenamiento de resistencia dependerán del deporte específico y de los objetivos del atleta, pero el American College of Sports Medicine recomienda que los atletas realicen entrenamiento de resistencia al menos 2-3 veces por semana.
Consideraciones para este grupo:
- Utilizar un plan de entrenamiento periodizado que incluya una progresión de ejercicios, series y repeticiones a lo largo del tiempo. El plan debe ser específico para el deporte, la posición y las necesidades individuales del deportista.
- Céntrese en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Estos ejercicios reclutan múltiples grupos musculares y son más eficaces para desarrollar fuerza y potencia general.
- Utilizar las técnicas adecuadas para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento. Un entrenador cualificado puede ayudar a garantizar que los deportistas realicen los ejercicios de forma correcta y segura.
- Incluir tanto entrenamiento de fuerza como de potencia para mejorar el rendimiento atlético general.
- Permitir una recuperación adecuada para maximizar los beneficios del entrenamiento de resistencia.
- Considerar las exigencias del deporte. Por ejemplo, si eres jugador de fútbol americano, puede que necesites centrarte en ejercicios que mejoren la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo, mientras que un corredor de fondo puede beneficiarse de ejercicios que mejoren la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo.
Embarazo
- Embarazo: El entrenamiento de resistencia puede ser seguro y beneficioso durante el embarazo, pero es importante consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un programa. La recomendación es realizar ejercicios de resistencia 2 ó 3 veces por semana, centrándose en ejercicios seguros y adecuados para el embarazo. Deben evitarse los ejercicios que impliquen tumbarse boca arriba o contener la respiración.
Consideraciones para este grupo:
- Evita los ejercicios que requieran estar tumbada sobre la espalda después del primer trimestre.
- Utilizar una resistencia ligera o moderada, y evitar las elevaciones máximas o los ejercicios que requieran contener la respiración.
- Centrarse en ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares y mejorar la postura y el equilibrio.
- Mantenerse hidratado y evitar el sobrecalentamiento durante el ejercicio.
- Escuchar a tu cuerpo y modificar u omitir ejercicios según sea necesario.
¿Existen diferencias en la forma en que los hombres y las mujeres deben abordar el entrenamiento de resistencia?
Un Revisión sistemática y metaanálisis publicado en mayo de 2020 realizado para "determinar si existen diferentes respuestas al entrenamiento de resistencia para la fuerza o la hipertrofia en hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad que utilizan el mismo protocolo de entrenamiento de resistencia" concluyó lo siguiente:
"Dado el moderado tamaño del efecto que favorece a las mujeres en el análisis de la fuerza de la parte superior del cuerpo, es posible que sin entrenamiento , las mujeres muestran una mayor capacidad para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo que los hombres. Es necesario seguir investigando para aclarar por qué esta diferencia sólo se produce en la parte superior del cuerpo y si las diferencias se deben a adaptaciones neuronales, musculares o de aprendizaje motor. En la práctica, es importante saber que tanto los hombres como las mujeres pueden aumentar considerablemente la fuerza y el tamaño muscular con el entrenamiento de resistencia. Debido a la escasez de estudios que comparen múltiples programas de entrenamiento de resistencia entre sexos, actualmente es difícil saber si la prescripción de ejercicio debe ser diferente entre sexos."
Los principios generales del entrenamiento de resistencia, como la técnica adecuada, la periodización y la sobrecarga progresiva, se aplican tanto a hombres como a mujeres y, aunque no existen grandes diferencias en la forma de abordar el entrenamiento de resistencia, hay algunos aspectos que las mujeres deben tener en cuenta:
- Riesgo de lesiones: Pueden ser más propensas a determinados tipos de lesiones, como la rotura del ligamento cruzado anterior, debido a diferencias anatómicas y fluctuaciones hormonales. Por ejemplo, tienden a tener caderas más anchas y una relación rodilla-cadera más estrecha, lo que puede exponerlas a un mayor riesgo de lesiones de rodilla. Además, los cambios hormonales durante el ciclo menstrual pueden afectar a sus ligamentos y tendones, haciéndolas más vulnerables a las lesiones durante determinadas fases de su ciclo. Por lo tanto, es importante que presten atención a su forma física y eviten el sobreentrenamiento.
- Frecuencia y volumen de entrenamiento: Pueden beneficiarse de frecuencias y volúmenes de entrenamiento ligeramente superiores a los de los hombres, ya que tienden a recuperarse más rápidamente de las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, esto puede variar en función de factores individuales como la experiencia de entrenamiento, la edad y el estado general de salud.
Adaptar el entrenamiento de resistencia durante el ciclo menstrual
El ciclo menstrual puede influir en el organismo y en tu capacidad para realizar determinadas actividades físicas, incluido el entrenamiento de resistencia.
Cada vez es mayor el interés por el impacto del ciclo menstrual en la respuesta al entrenamiento. De hecho, las fluctuaciones de estrógenos y progesterona durante el ciclo menstrual regulan el metabolismo de las proteínas y los procesos de recuperación en el músculo esquelético, por lo que pueden influir en los resultados del entrenamiento.
Algunos estudios han sugerido que la capacidad anaeróbica y la fuerza muscular son mayores durante la fase folicular del ciclo menstrual, cuando los niveles de estrógeno alcanzan su máximo. Además, algunos estudios indican que el entrenamiento de resistencia realizado en la fase folicular del ciclo menstrual (entrenamiento de resistencia basado en la fase folicular) puede ser superior al entrenamiento basado en la fase lútea en términos de mejora de la fuerza y la masa muscular.
Sin embargo, una reciente revisión general de las pruebas procedentes de metaanálisis y revisiones sistemáticas sobre la influencia de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento agudo y las adaptaciones crónicas al entrenamiento de resistencia concluyó que existe un patrón de prácticas metodológicas deficientes e incoherentes en la bibliografía y que es prematuro concluir que las fluctuaciones a corto plazo de las hormonas reproductivas influyan de forma apreciable en el rendimiento agudo del ejercicio o en las adaptaciones hipertróficas o de fuerza a más largo plazo al entrenamiento de resistencia.
La conclusión es que la investigación sobre el tema es limitada y está mal diseñada, y que se necesitan más estudios y mejor diseñados para ofrecer recomendaciones específicas sobre la adaptación del entrenamiento de resistencia al ciclo menstrual.
Un enfoque que se ha sugerido consiste en variar la intensidad y el volumen del entrenamiento de resistencia en función de las distintas fases del ciclo menstrual, como se indica a continuación:
- Durante la fase folicular (la primera mitad del ciclo), cuando los niveles de estrógeno aumentan y los de progesterona son bajos, las mujeres pueden tener más energía y fuerza, por lo que pueden aumentar la intensidad y el volumen de su entrenamiento de resistencia.
- Durante la fase lútea (la segunda mitad del ciclo), cuando los niveles de progesterona son altos, se puede experimentar más fatiga y agujetas, por lo que se puede considerar reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento o incorporar más días de recuperación.
También es importante prestar atención a cualquier síntoma que pueda surgir durante el ciclo menstrual, como calambres, hinchazón o cambios de humor. Estos síntomas pueden afectar a la motivación y a la capacidad para realizar un entrenamiento de resistencia, por lo que puede ser necesario ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia. Por ejemplo, si experimentas calambres intensos, puedes plantearte reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento u optar por ejercicios de bajo impacto.
En general, la adaptación del entrenamiento de resistencia al ciclo menstrual es un tema complejo que requiere enfoques individualizados basados en el perfil hormonal, los síntomas y los objetivos de forma física de cada persona.
Conclusión
En conclusión, el entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso para personas de todas las edades y poblaciones, desde niños a adultos mayores, desde atletas a no atletas. Sin embargo, es importante señalar que se trata de directrices generales y que el programa ideal de entrenamiento de resistencia dependerá de los objetivos, el estado de salud, el perfil hormonal y las capacidades físicas de cada persona, así como de su constitución y estructura corporal..
Recuerde que es importante consultar a un entrenador cualificado o a un profesional sanitario antes de iniciar un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente si tiene alguna lesión, afección médica o inquietud.
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Profundizaremos en las formas de promover la salud muscular y los beneficios del entrenamiento de resistencia para la salud general y la longevidad. También analizaremos las pautas generales de salud y mucho más.
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