Deja de Preocuparte por el Declive – Su Historia Transformará Tu Visión
Puedes hacer press por encima de la cabeza con 9 kg en cada mano y realizar sentadillas split con elevación de los pies traseros (también conocidas como sentadillas split búlgaras)? 🤔
A los 63 años, mi clienta Fina puede hacer series de 8 de press con mancuernas por encima de la cabeza con 9 kg en cada mano y realizar series de 8 de sentadillas búlgaras de amplitud de movimiento completa con una mancuerna de 9 kg.
Si no puedes, ¿dónde estará TU fuerza a los 60 si no haces del levantamiento de pesas una prioridad ahora, a los 30, 40 o 50 años? Piensa en tu calidad de vida en el futuro. ¿Levantarás cómodamente el equipaje en los viajes? ¿Jugarás activamente con tus nietos? Realizar las actividades cotidianas con facilidad. Un cuerpo débil y frágil limita gravemente la participación y la autonomía.
¿Puedes hacer 3 series de 8 repeticiones de sentadillas búlgaras de amplitud de movimiento completa con 9 kg? Sé sincero/a!
Si tienes más de cincuenta años y no puedes hacerlo, es probable que tus capacidades físicas ya estén disminuyendo prematuramente. Si tienes treinta y tantos o cuarenta y no puedes hacerlo, esto debería ser una gran llamada de atención. Ignora el entrenamiento de fuerza ahora e imagínate el deterioro dentro de unos años.
Sin embargo, debes saber que con un programa de entrenamiento y nutrición inteligente adaptado a tu nivel de forma física y a tus capacidades, PUEDES recuperar la capacidad y la musculatura a cualquier edad.
Permíteme que te cuente un poco más la historia de Fina.
Nunca es demasiado tarde para tomar el control y transformar tu salud a cualquier edad. Con pequeños pasos practicados con regularidad, puedes conseguir una fuerza, una energía y una confianza asombrosas.
La historia de Fina
Fina y yo empezamos a trabajar juntos hace poco más de un año. Cuando empezó a trabajar conmigo, tenía sobrepeso y problemas de movilidad. No podía tocarse los dedos de los pies estando de pie, su barriga se interponía. Le costaba atarse las zapatillas para andar. Levantar pesas de 2 kg era imposible, no podía levantarlas por encima de la altura de los hombros. Al principio no podíamos ni pensar en hacer flexiones. Incluso las sentadillas búlgaras eran agotadoras y temblorosas.
Pero Fina estaba decidida. Siguiendo una programación inteligente personalizada que requiere un equipamiento mínimo (bandas de resistencia y un par de mancuernas ajustables), su transformación fue gradual, no instantánea.
Empezamos despacio, centrándonos en restablecer la estabilidad postural y la movilidad mediante un programa personalizado diseñado para mejorar la función articular, la resistencia muscular, la flexibilidad, la función central, el equilibrio estático y el equilibrio dinámico.
La transición
Tras restablecer la estabilidad postural y la movilidad, pasamos a desarrollar patrones de movimiento sólidos sin comprometer la postura ni la estabilidad de las articulaciones. Alrededor de un tercio del volumen semanal total se seguía dedicando a mejorar la estabilidad postural y a aumentar activamente la movilidad.
Una vez que había construido una base sólida sobre la que podíamos construir de forma SEGURA, empezamos a aplicar cargas externas a los movimientos para aumentar la fuerza y construir tejido muscular magro.
Cambios reales
En los últimos meses los cambios se han ido acumulando, el progreso ha sido gradual y se han producido cambios reales.
Ahora, a los 63 años, Fina puede levantar mancuernas de 9 kg por encima de la cabeza (9 kg en cada mano) en sólidas series de 8 repeticiones. Puede realizar flexiones controladas y descender suavemente a sentadillas búlgaras con una mancuerna de 9 kg. Piénsalo bien – a los 63 años levanta 18 kg por encima de la cabeza y hace sentadillas búlgaras profundas con 9 kg.
Echa un vistazo al entrenamiento de Fina en este vídeo:
Más allá de las ganancias físicas
Más allá de los logros físicos, Fina transformó sus hábitos de vida con el tiempo, a medida que su identidad cambiaba – pasó de ser sedentaria y tener sobrepeso a cuidar activamente su salud. Se familiarizó con la nutrición e introdujo cambios graduales. Por ejemplo, tras conocer la importancia de las proteínas para conservar la masa muscular, duplicó su ingesta diaria. Ingirió más calorías para alimentar adecuadamente sus niveles de actividad, dejando de descuidar sus necesidades. Las bebidas alcohólicas con las comidas se convirtieron en caprichos ocasionales de fin de semana. Pequeños pasos como planificar comidas ricas en nutrientes, moverse a diario y escuchar las señales de su cuerpo se sumaron para cuidar de sí misma de forma sostenible en lugar de limitarse a pasar el día.
Y, ha perdido más de 10 kg de grasa corporal en el proceso sin contar calorías, seguir una dieta, o cualquier enfoque restrictivo. Simplemente aprendió principios y estrategias de nutrición sólidos y cómo aplicarlos a sus propias circunstancias.
Cuando la gente le pregunta qué «dieta» sigue para transformarse, ella se ríe. «No seguí ningún plan mágico. Me centré en alimentarme adecuadamente, moverme a diario, fortalecerme y apreciar las capacidades de mi cuerpo. El resto vino con paciencia y práctica».
Toma el control y transforma tu salud
Fina es el ejemplo perfecto de que nunca es demasiado tarde para tomar el control y transformar tu salud a cualquier edad. Con pequeños pasos practicados con regularidad, ha conseguido asombrosas ganancias de fuerza, energía y confianza que siguen progresando. La dedicación de Fina al entrenamiento de fuerza y la nutrición ya está mejorando su salud y vitalidad día a día a sus 63 años. Al priorizar el autocuidado sostenible, está preparada para seguir disfrutando de los preciosos momentos de la vida en los años venideros.
Es increíble – mis clientes de más de 60 años pueden moverse con la facilidad, la fuerza y la libertad que se les escapa a personas décadas más jóvenes que llevan un estilo de vida sedentario. Con un entrenamiento específico, nutrición y cambios en el estilo de vida, se puede ralentizar, detener e incluso invertir el proceso de envejecimiento y mejorar la calidad de vida.
No hay por qué temer al envejecimiento. Sin embargo, descuidar tu cuerpo garantiza malos resultados. Céntrate en lo que PUEDES controlar. Prioriza el movimiento y la fuerza ahora para prosperar a largo plazo. Tú tienes el poder de construir tu mejor cuerpo, sea cual sea tu punto de partida.
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