Entrenamiento de Fuerza 101: Una Guía de Entrenamiento de Resistencia para Novatos
El entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de desarrollar la musculatura, fortalecerse, mejorar la salud y sentirse más seguro/a de sí mismo/a. Pero como principiante, empezar a programarlo puede parecer intimidante. Esta extensa guía cubre todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar la fuerza correctamente por tu cuenta.
Profundizaremos en:
- Términos y conceptos clave del entrenamiento de fuerza
- Determinar la frecuencia y el volumen óptimos de entrenamiento
- Selección de ejercicios y perfeccionamiento de la técnica
- Programación personalizada en función de tus objetivos
- Principios de la sobrecarga progresiva
- Ejemplos de programas y fraccionamientos para principiantes
- Saber cuándo entrenar hasta el fallo
- Conceptos básicos importantes sobre nutrición y recuperación
- Estrategias de coherencia y motivación
¡Empecemos!
Aprender a concentrarse intensamente en los músculos deseados durante el entrenamiento puede mejorar significativamente los resultados. Esta conexión mente-músculo ayuda a garantizar que los músculos trabajen al máximo en toda la amplitud de movimiento.
Términos y Conceptos Clave del Entrenamiento de Fuerza
En primer lugar, definamos algunos términos clave que servirán de contexto para el diseño del programa:
- Ejercicio - Un movimiento o ejercicio específico, como sentadillas, peso muerto o curl de bíceps.
- Serie/Set - Grupo de repeticiones consecutivas de un ejercicio. Por ejemplo, 3 series de 10 sentadillas significa realizar 10 sentadillas de forma continua, descansar y repetir durante 3 series totales.
- Repeticiones - El número de veces que completas el movimiento en una serie. Si haces 10 sentadillas seguidas en una serie, son 10 repeticiones.
- Volumen - El número total de repeticiones x series por ejercicio y grupo muscular. El volumen es uno de los principales impulsores del crecimiento muscular.
- Intensidad - El peso en relación con tu capacidad. Pesas más pesadas significan mayor intensidad.
- Frecuencia - Frecuencia de entrenamiento semanal de cada grupo muscular. La mayoría de los grupos musculares se pueden entrenar 2-3 veces por semana para un principiante.
- Sobrecarga Progresiva - El aumento gradual del volumen, la intensidad y/o la frecuencia a lo largo del tiempo para desafiar continuamente al cuerpo. De este modo se gana fuerza y músculo.
- 1 Repetición Máxima (1RM) - La cantidad máxima de peso que puedes levantar en un ejercicio durante una repetición con la forma adecuada. Conocer tu 1RM ayuda a seleccionar las cargas de entrenamiento.
- Períodos de Descanso - El tiempo que descansas entre series para recuperarte y levantar de forma óptima en la siguiente serie. Los periodos de descanso más cortos, como 60 segundos, son mejores para el crecimiento muscular, mientras que de 3 a 5 minutos son mejores para desarrollar la fuerza máxima.
Elegir la Frecuencia de Entrenamiento y el Volumen Total
Una buena recomendación general para los principiantes es entrenar todo el cuerpo 3 días a la semana. Esto permite entrenar cada grupo muscular con la frecuencia suficiente para estimular el crecimiento. Puedes considerar dividir el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo en 4 días a la semana cuando adquieras más experiencia.
Comienza con sólo 2-4 series por ejercicio, manteniendo la mayoría de las series en el rango de 8-15 repeticiones. Esto equivale a unas 16-24 series totales por entrenamiento para los principales levantamientos compuestos. La investigación ha demostrado que este modesto volumen proporciona excelentes rendimientos en las ganancias de fuerza y tamaño en los principiantes, mientras se gestiona la fatiga.
You can gradually add sets over time as your work capacity improves and work on lower rep ranges and higher intensities as your technique improves. But, as a beginner, avoid drastically increasing volume too quickly to avoid excessive fatigue or working at low rep ranges and higher intensities when you are still not mastering exercise techniques to avoid injury risk. Give your body time to adapt to greater demands.
Dominar la Técnica del Ejercicio
Como principiante, perfeccionar la técnica del ejercicio debe ser la máxima prioridad en todos los levantamientos antes de preocuparse por añadir peso. Una técnica adecuada te coloca en la posición más segura y fuerte para cada levantamiento, lo que te permite progresar con el tiempo sin lesionarte.
La primera vez que aprendas a hacer levantamientos compuestos con barra, como la sentadilla o el press de banca, considera la posibilidad de contratar a un entrenador cualificado al menos para unas cuantas sesiones. Un entrenador puede corregir los defectos de forma antes de que se conviertan en hábitos arraigados.
Si entrenas solo/a, grábate a menudo realizando los levantamientos y compáralos con tutoriales en línea para encontrar la posición ideal. Una advertencia – no todo el mundo realiza los ejercicios exactamente igual, ya que la biomecánica varía de una persona a otra. La clave está en asegurarse de dirigirse a los grupos musculares adecuados y realizar el movimiento dentro de su propio rango de movimiento con una buena técnica.
Los errores técnicos más comunes, como hacer sentadillas demasiado bajas, arquearse excesivamente en el banco o redondear la espalda en el peso muerto, pueden impedir el progreso y provocar lesiones si no se corrigen. Las revisiones tempranas de la forma física son fundamentales.
Programación Basada en Objetivos
Los levantadores novatos que busquen simplemente ganar fuerza y músculo de forma completa deben limitarse principalmente a levantamientos compuestos como sentadillas, presses, pulldowns y filas. Se pueden incorporar ejercicios de aislamiento para grupos musculares más pequeños, pero no son esenciales al principio.
Si te interesa un deporte específico, como el levantamiento de potencia, o centrarte en el físico, puedes incluir ejercicios más específicos, pero manteniendo una base de levantamiento compuesto pesado. Por ejemplo, un levantador de potencia puede incorporar variaciones adicionales de press de banca, mientras que un levantador centrado en el físico añade más trabajo de bíceps y tríceps.
Pero como pauta general, la mayor parte de tu rutina como principiante debe consistir en dominar los principales levantamientos compuestos que entrenan varios grupos musculares grandes a la vez. De este modo, se desarrolla la fuerza general necesaria para ganar masa muscular y, al mismo tiempo, el entrenamiento resulta eficiente.
Principios para una Progresión Adecuada
Para seguir mejorando con el tiempo, debes aumentar gradualmente las exigencias mediante técnicas de sobrecarga progresiva:
- Aumentar el peso levantado: The most straightforward approach. For example, add 2.5kg (5.5 lbs) each session to compound lifts like the squat or bench press when you hit the target repetitions in all sets.
- Añade repeticiones: Puedes mantener el mismo peso pero completar más repeticiones antes de aumentar la carga, por ejemplo, pasando de 3×8 a 3×10.
- Aumenta el volumen añadiendo series: Añadir una 4ª serie/set con el tiempo es una forma sencilla de progresar el volumen para obtener mayores ganancias.
- Aumentar la frecuencia de los entrenamientos: Puedes empezar a hacer press de banca sólo una vez a la semana, y acabar haciéndolo dos veces a la semana para ganar fuerza más rápidamente.
- Modula la intensidad: Periodiza el entrenamiento alternando días intensos y suaves, o intervalos de repeticiones altos y bajos, para que sea más llevadero.
Añade estos elementos de sobrecarga lentamente a lo largo de varias semanas o meses. Añadir muchas variables simultáneamente puede conducir rápidamente a un sobreentrenamiento cuando se es principiante.
¿A Qué Frecuencia Debes Levantar Pesas? Ritmo y Tiempo En Tensión
Una variable adicional para la programación es el tempo, o la velocidad a la que se realiza cada repetición. El tempo permite manipular el tiempo bajo tensión para obtener diferentes efectos de entrenamiento. El tiempo bajo tensión se refiere a cuántos segundos se contraen los músculos durante cada repetición.
Algunos tempos comunes son:
- Tradicional (2-0-2) - 2 segundos bajando, sin pausa, 2 segundos subiendo
- Lento/TUT (4-0-4) - Excelente para el desgaste muscular y la hipertrofia
- Rápido/Explosivo (1-0-1) - Desarrolla la potencia e imita los movimientos atléticos
- Pausado (3-2-1) - Aumenta la dificultad y el tiempo de duración de la carga
Juega con diferentes ritmos, pero mantén la mayor parte de tu entrenamiento en el rango tradicional de 2-0-2 como principiante. De vez en cuando, incorpora ritmos más lentos para aumentar la hipertrofia o movimientos explosivos para aumentar la potencia.
Dominar la Conexión Mente-Músculo
Aprender a concentrarse intensamente en los músculos deseados durante el entrenamiento puede mejorar significativamente los resultados. Esta conexión mente-músculo ayuda a garantizar que los músculos trabajen al máximo en toda la amplitud de movimiento.
En mi experiencia, la conexión mente-músculo se aplica mejor a los ejercicios de aislamiento que a los levantamientos compuestos pesados; sin embargo, también puede ayudar a los principiantes a solidificar una buena técnica cuando aprenden por primera vez los movimientos compuestos.
He aquí algunos consejos para mejorar la activación mente-músculo:
- Visualiza la contracción muscular durante las elevaciones
- Concéntrate en sentir cómo trabajan los músculos a los que te diriges
- Utiliza pesos más ligeros para aislar las contracciones musculares
- Apreta fuerte los músculos en la parte superior del movimiento
- Realiza series eliminatorias o repeticiones parciales para mantener la tensión en los músculos
- Mantén las contracciones máximas durante 1-2 segundos
Con la práctica, podrás activar mejor músculos específicos durante el entrenamiento para lograr un desarrollo completo.
Saber Cuándo Ir al Fallo
Entrenar hasta el punto de fallo muscular momentáneo, o la incapacidad de completar otra repetición adecuada, es un método para maximizar la intensidad. Pero, ¿debería ser habitual en tu programación llegar al fallo?
Los estudios demuestran que entrenar hasta el fallo es eficaz para la hipertrofia, pero no es necesario para todos los levantamientos. Considera la posibilidad de acercarte al fallo en levantamientos de aislamiento, como curl de piernas o flexiones de tríceps, pero evita hacerlo en movimientos compuestos grandes, como sentadillas o peso muerto, en los que el riesgo de lesión aumenta cuando se rompe la forma.
En los levantamientos compuestos pesados clave, deja 1-2 repeticiones en reserva (RIR) en tus series en lugar de presionar hasta el fallo. Llegar al fallo puede ser beneficioso para la hipertrofia, pero puede provocar lesiones por sobreuso y fatiga del sistema nervioso central.
Utiliza el fallo ocasionalmente, pero no en todas las series. Limita el entrenamiento al fallo a los levantamientos de aislamiento o a las series con más repeticiones, como las de 12-15 repeticiones, en las que el riesgo es menor. El fallo proporciona un estímulo intenso pero requiere una recuperación más larga.
El uso estratégico del entrenamiento hasta el fallo proporciona beneficios, pero hay que entender las ventajas y desventajas. Evita ir más allá del fallo técnico cuando la forma flaquea.
Nutrición y Recuperación para Principiantes
Una nutrición y un descanso adecuados después del entrenamiento son fundamentales para maximizar las ganancias musculares y de fuerza de los principiantes:
- Consume 30-40g of protein post-workout to facilitate muscle protein synthesis.
- Refuel muscle glycogen stores within 1-2 hours after training by eating carbohydrate-rich foods like fruit, rice, potatoes…
- Deja pasar al menos 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular principal para permitir la reparación y recuperación de los tejidos. Los músculos crecen durante el descanso.
- Toma de 5 a 10 gramos de creatina al día para aumentar la recuperación tras el entrenamiento.
- Prioritize sleep by getting 7-9 hours per night consistently for optimal recovery. Lack of sleep disrupts anabolic hormones.
La clave es la coherencia – no permitas que la nutrición o las prácticas de recuperación flaqueen para obtener los mejores resultados del propio entrenamiento.
Prevención y Gestión de Lesiones
Como principiante, céntrate mucho en perfeccionar la técnica del ejercicio antes de progresar a pesos más elevados. Una forma adecuada reduce el riesgo de lesiones.
Progresa en carga y volumen de forma conservadora. Aumenta el volumen sólo cuando puedas recuperarte bien entre sesiones.
Evita entrenar con dolor agudo. Las agujetas pueden superarse, pero un dolor agudo durante el levantamiento suele indicar una lesión.
Trata los dolores leves con RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. Busca ayuda profesional para cualquier dolor intenso o persistente.
Considera el uso de vendajes, aparatos correctores y cinturones sólo si lo autoriza un médico o para levantamientos pesados. No confíes en los aparatos correctores para compensar una mala forma.
Prioriza el trabajo de movilidad y los ejercicios correctivos si tienes desequilibrios musculares o restricciones de movimiento. Asegúrate de que las articulaciones tienen una amplitud de movimiento completa.
Ejemplo de Programa de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes
He reunido 3 rutinas de entrenamiento de muestra (para atender a diferentes personas con acceso a diferentes equipos) adaptadas para un principiante (< 3 años de experiencia en levantamiento de pesas) que tiene como objetivo mejorar la salud y el bienestar general.
Ejemplo de Programa de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes
Peso Corporal y Bandas de Resistencia
Día 1:
- Sentadilla con Peso Corporal/Bandas: 4 series de 10 repeticiones
- Flexiones: 4 series de 10 repeticiones
- Pull-Up Asistido con Banda de Resistencia: 3 series de 10 repeticiones
- Encogimiento de Hombros con Banda de Resistencia: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 2:
- Peso Muerto con Banda de Resistencia: 4 series de 10 repeticiones
- Press Sobre la Cabeza con Banda de Resistencia: 4 series de 10 repeticiones
- Remo con Banda de Resistencia: 3 series de 10 repeticiones
- Remo Vertical con Banda de Resistencia: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 3 (sólo si no tienes agujetas y te recuperas bien del día 2):
- Puente de Glúteos a Una Pierna: 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Sentadilla Abierta con Peso Corporal/Banda de Resistencia y Pie Trasero Elevado: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna
- Flexiones Inclinadas (elevar las manos): 3 series de 10 repeticiones
- Remo con banda de resistencia (sujeta la banda a un anclaje resistente): 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevación Lateral (con bandas de resistencia): 3 series de 12-15 repeticiones
Mancuernas
Día 1:
- Sentadilla con Mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Press de Banca con Mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Remo con Mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo
- Encogimiento de Hombros con Mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 2:
- Peso Muerto con Mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Press con Mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Remo con Mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo
- Encogimiento de Hombros con Mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 3 (sólo si no tienes agujetas y te recuperas bien del día 2):
- Peso Muerto Rumano con Mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Sentadilla Búlgara: series de 10-12 repeticiones por pierna
- Press de Banca Inclinado con Mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Remo con Mancuerna: 3 series de 8-10 repeticiones por brazo
- Elevación Lateral con Mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Acceso Completo al Gimnasio
Día 1:
- Sentadilla de Espalda con Barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de Banca: 3 series de 8-12 repeticiones
- Pull-up Asistido: 3 series de repeticiones al fallo
- Encogimiento de Hombros con Mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 2:
- Peso Muerto con Barra: 4 series de 5 repeticiones
- Press de Cabeza: 3 series de 8-12 repeticiones
- Remo Sentado: 3 series de 8-12 repeticiones
- Encogimiento de Hombros con Mancuernas: 3 sets of 8-12-6 reps
Día 3 (sólo si no tienes agujetas y te recuperas bien del día 2):
- Peso Muerto Rumano: 3 series de 8-12 repeticiones
- Zancada con Mancuernas/Sentadilla Búlgara: 3 series de 8-10 repeticiones
- Press de Banca Inclinado con Mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Remo con Mancuernas a un Brazo: 3 series de 8-10 repeticiones
- Elevación Lateral con Mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Constancia y Motivación para Principiantes
Los componentes más cruciales para un principiante son la constancia con el entrenamiento y la nutrición. La motivación decae inevitablemente tras la ansiosa fase de principiante. Algunas estrategias para mantener la adherencia incluyen:
- Comienza de forma muy gradual – sólo 2-3 levantamientos básicos por sesión 2-3 veces por semana para crear un hábito antes de aumentar el volumen o la frecuencia.
- Céntrate en completar los entrenamientos planificados en lugar de perseguir nuevos máximos en cada sesión.
- Registra los entrenamientos y la progresión en un diario para ver los avances a lo largo del tiempo.
- Sigue un programa estructurado en lugar de elegir ejercicios al azar para promover un progreso ordenado.
- Si la motivación decae, búscate un compañero con el que puedas compartir objetivos o contrata servicios de coaching online.
- Establecer objetivos específicos y alcanzables como «Levantar 100kg (225 libras) en peso muerto » o «Añadir 1kg (2,5 libras) a la sentadilla cada semana» para medir el progreso.
- Hazte fotos mensuales del antes y el después y registra el peso corporal para cuantificar los cambios.
- Compite sólo contra ti mismo en lugar de compararte con los demás.
La constancia es la clave. Con dedicación y persistencia en el seguimiento de los conceptos básicos, se pueden conseguir importantes ganancias de fuerza y músculo en el primer año de entrenamiento y nutrición adecuados como principiante. Aunque tu potencial genético determinará tu límite máximo, la mayoría de los principiantes pueden ganar entre 9-11 kg (20-265 pounds) de músculo en el primer año de entrenamiento de fuerza concienzudo.
Algunos consejos clave para maximizar las ganancias de los principiantes:
- Sigue un programa sin analizar en exceso los cambios diarios en la fuerza o el físico. Confía en el proceso.
- Progresa la carga de forma conservadora antes de acercarte al fallo muscular. Deja 1-2 RIR para los levantamientos compuestos.
- Consumir diariamente una cantidad suficiente de proteínas -de 0,7 a 0,1 gramos por libra (1,5-2,2 g de proteínas por kg) de masa corporal magra- para facilitar el crecimiento.
- Aprovecha las "ventajas de novato" en el aumento estratégico - intenta ganar entre 0,5 y 1 libra/225-450kg por semana.
- Duerme al menos 7-9 horas por noche de forma constante para una recuperación óptima.
- Limítate a los principales levantamientos compuestos antes de añadir volumen de aislamiento.
- Graba los levantamientos clave con frecuencia y compáralos con los tutoriales para garantizar una buena forma.
Siga un programa durante 8-12 semanas antes de cambiar las variables para permitir una sobrecarga progresiva.
En resumen, como principiante, concéntrate en la constancia, el progreso gradual y la aplicación de una técnica adecuada en los grandes levantamientos básicos con barra. Sé paciente en las mesetas y sigue desafiándote a ti mismo/a a medida que avanzas. Construir una base adecuada ahora pagará dividendos en los años venideros en tu viaje de levantamiento.
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