Entrenamiento de Fuerza para Mujeres - Qué Dicen las Evidencias sobre las Hormonas
Como entusiasta del fitness, probablemente sepas que el entrenamiento de fuerza proporciona notables beneficios funcionales y para la salud. Pero ganar músculo de forma notable a veces me ha parecido una batalla cuesta arriba.
Cuando mi propio progreso se estanca, es tentador culpar a mi fisiología. ¿Es posible que las hormonas femeninas, como el estrógeno, dificulten el desarrollo muscular? ¿El ciclo menstrual pone en peligro los resultados? Estas preguntas reflejan la frustración compartida por muchas mujeres que luchan por mejorar la fuerza y la musculatura. Pero, ¿es nuestro perfil hormonal el verdadero destino o hay otros factores que influyen más?
Examinemos cómo las hormonas sexuales pueden o no influir en la respuesta al entrenamiento. Aunque desempeñan un papel importante, a menudo se exagera su importancia.
En mi propia experiencia, he observado enormes variaciones mensuales en las ganancias a pesar de un entrenamiento constante. En algunos ciclos sobresalgo y supero mis marcas, mientras que en otros me cuesta trabajo. Pero a la larga, estos altibajos se equilibran.
Confía en la increíble capacidad de tu cuerpo para adaptarse y fortalecerse mes a mes, año tras año. Con una programación inteligente, paciencia y constancia, progresarás
¿Qué Diferencias Existen Realmente Entre La Fisiología Masculina Y La Femenina?
Por término medio, los hombres comienzan con más masa muscular y fuerza de base, junto con niveles estables de testosterona. El aumento de testosterona durante la pubertad permite que los hombres den el estirón y aumenten la acumulación de músculo.
Esto puede crear la percepción de que los hombres tienen una ventaja injusta en la construcción de músculo gracias a una mayor testosterona. Sin embargo, un análisis más detallado revela una realidad más matizada. Cuando se igualan el volumen y el régimen de entrenamiento, las mujeres ganan músculo y fuerza en términos relativos en comparación con los hombres.
Por ejemplo, si una mujer aumenta 5 kg su fuerza en press de banca durante 12 semanas de entrenamiento constante, su mejora relativa es similar a la de un hombre que aumenta 5 kg. Aunque puede que levante menos peso total (ya que partía de una base de fuerza inferior), su aumento proporcional es similar.
Además, las variaciones naturales de testosterona dentro del rango normal en los hombres muestran poca correlación con la magnitud de sus aumentos de fuerza a partir del entrenamiento. En realidad, hay toda una serie de factores, además de las hormonas, que influyen en la respuesta al entrenamiento de ambos sexos, como la nutrición, el sueño, el estrés, el historial de lesiones, la genética y los detalles de la programación.
Aunque existen diferencias medias entre los sexos, la constancia de un entrenamiento adecuado es lo que, en última instancia, permite progresar con el tiempo. Las hormonas por sí solas no deben considerarse el factor limitante.
Hormonas Ováricas: ¿Son Significativas las Fluctuaciones Mensuales?
¿Y las fluctuaciones hormonales que se producen cada mes con el ciclo menstrual? Algunos intentan adaptar estratégicamente los ciclos de entrenamiento a estos cambios mediante un enfoque denominado «entrenamiento de la fase menstrual».
Por ejemplo, hacer hincapié en el entrenamiento de resistencia en las fases de estrógeno alto percibido antes de la ovulación, y el yoga durante la progesterona elevada después de la ovulación. Sin embargo, ¿hay pruebas que apoyen la modificación de los entrenamientos para adaptarlos al ciclo?
Desgraciadamente, las investigaciones existentes revelan cambios mínimos en el rendimiento en las diferentes fases menstruales para la mayoría de las mujeres. Pequeños estudios señalan pequeñas variaciones en la fuerza en diferentes momentos que disminuyen tras tener en cuenta otras variables.
Esta falta de cambios significativos no es sorprendente, dadas las enormes variaciones normales en la duración del ciclo, la duración de la fase y el momento de la ovulación entre individuos.
A menos que realices un seguimiento riguroso de la ovulación mediante pruebas hormonales de laboratorio durante varios meses consecutivos, no podrás identificar de forma fiable las fases hormonales altas y bajas para aprovecharlas. Para la mayoría, intentar programar el entrenamiento según la fase del ciclo se convierte en una conjetura.
Más allá de las pruebas limitadas, existen problemas prácticos con este enfoque. Cambiar radicalmente la división del entrenamiento cada 2 semanas desafía los principios básicos del progreso, como la constancia, la sobrecarga gradual y la progresión.
Evitar los ejercicios para la parte inferior del cuerpo durante la mitad del ciclo, por ejemplo, podría dificultar el desarrollo de la fuerza. Las personas con ciclos muy irregulares no pueden seguir eficazmente una programación rígida programada según las fases estimadas.
En general, la ciencia actual indica que sincronizar el entrenamiento con el ciclo menstrual ofrece una ventaja insignificante para la mayoría de las mujeres. Buscar una programación sostenible y progresiva parece ser un enfoque más productivo.
¿Los Anticonceptivos Hormonales Favorecen o Perjudican la Adaptación al Entrenamiento?
Si intentar aprovechar las fluctuaciones hormonales naturales carece de respaldo científico, ¿qué tal anularlas deliberadamente con píldoras o dispositivos anticonceptivos?
Los anticonceptivos hormonales proporcionan estrógenos y progestágenos sintéticos a la vez que suprimen los patrones y variaciones normales de la ovulación. ¿Podría esta alteración aumentar?
Resulta tranquilizador que la mayoría de los estudios concluyan que los anticonceptivos orales tienen un impacto mínimo en el desarrollo muscular y la fuerza. Para la mayoría de las mujeres, tomar la píldora no favorece ni dificulta la adaptación al entrenamiento ni los resultados.
Un subgrupo más pequeño puede notar cambios después de empezar o dejar de tomar anticonceptivos. Sin embargo, los efectos son muy individuales. Al igual que con cualquier medicamento, presta atención a cómo te sientes semana a semana y comenta cualquier duda con tu médico.
Sin embargo, para la mujer media, los estudios indican que los anticonceptivos hormonales no suponen grandes ventajas ni obstáculos para progresar en el gimnasio. No es realista considerarlo como la variable clave que hará o deshará tus objetivos de fitness.
La Constancia y la Progresión a Largo Plazo Vencen a las Fluctuaciones a Corto Plazo
A la vista de las pruebas, el perfil hormonal sexual de referencia y los cambios mensuales no parecen determinar de forma sustancial la respuesta al entrenamiento y los beneficios. Entonces, ¿por qué algunas mujeres parecen aumentar su masa muscular y su fuerza sin esfuerzo mientras que otras tienen dificultades?
La razón es que, aunque las hormonas desempeñan un papel importante, los resultados globales son el resultado de una compleja intersección de factores relacionados con el estilo de vida, como el historial de forma física, la nutrición, el sueño, la gestión del estrés, la edad, la genética y las variables específicas del programa.
Del mismo modo que existe un espectro de hombres que responden de forma baja, moderada y alta al entrenamiento de fuerza, también existe una amplia gama de respuestas entre las mujeres, independientemente de los detalles menstruales o del uso de anticonceptivos.
Dos mujeres pueden seguir exactamente el mismo protocolo de entrenamiento cuidadosamente diseñado y obtener resultados muy diferentes en cuanto a aumento muscular y mejora de la fuerza, en función de su biología y comportamiento únicos. El progreso sigue siendo altamente individualizado.
En lugar de centrarse demasiado en los factores endocrinos, esfuérzate por cultivar la conciencia corporal mediante un seguimiento constante de tus entrenamientos, nutrición, sueño, niveles de estrés y otras señales.
Aprende a medir la energía, los dolores y la fatiga del día a día y a autorregular intuitivamente tu entrenamiento según sea necesario en lugar de intentar microgestionar las supuestas fases hormonales mensuales.
Tu cuerpo te da señales en tiempo real de cuándo debes esforzarte más o relajarte, que compensan los cambios hormonales cíclicos más prolongados. Una hábil autoevaluación permite un progreso sostenible y ayuda a evitar el sobreentrenamiento o el entrenamiento inadecuado.
Confía en la sabiduría innata de tu cuerpo en lugar de intentar manipular las fluctuaciones hormonales mensuales. La constancia y la sobrecarga progresiva y gradual acaban por dar resultados a largo plazo.
Navegar Por la Menopausia: ¿Qué Cambia y Qué No?
Al entrar en los 40 y 50 años se produce un descenso de estrógenos y progesterona que señala la menopausia. ¿Es necesario renovar por completo el programa de entrenamiento?
Cierto grado de pérdida de masa muscular es inevitable como parte del proceso de envejecimiento. Entre los 50 y los 60 años, se puede perder entre un 15 y un 30% de músculo en comparación con los 30, a un ritmo de hasta un 3% de pérdida anual después de los 50 si no se entrena la fuerza.
La pérdida acelerada puede producirse durante la menopausia, en parte atribuible a la disminución de estrógenos, según datos correlacionales de estudios longitudinales. Sin embargo, las relaciones causales exactas siguen siendo especulativas y requieren más investigación.
Buscar estrategias proactivas para contrarrestar las pérdidas relacionadas con la edad tiene sentido. La buena noticia es que un entrenamiento de resistencia bien diseñado sigue siendo la estrategia antienvejecimiento más potente, independientemente de los cambios hormonales.
Durante la menopausia y después, un entrenamiento de fuerza inteligente sigue estimulando la síntesis de proteínas musculares y preservando la fuerza, la movilidad y la independencia. Con un programa bien pensado, puedes seguir obteniendo beneficios notables hasta bien entrados los 40, 50 y 60 años.
Céntrate en dominar la buena forma, desarrollar la movilidad fundamental y elaborar un régimen sostenible adaptado a tus necesidades y capacidad de recuperación. Regula automáticamente el volumen y la intensidad del entrenamiento en función de cómo te sientas en el día a día, en lugar de utilizar fórmulas estandarizadas.
Envejecer con dignidad requiere profundizar en la atención plena y escuchar las señales del cuerpo con mayor atención. Pero consuélate sabiendo que puedes seguir alcanzando una forma física inspiradora levantando pesas y moviéndote intencionadamente a lo largo de la mediana edad y más allá.
Una Mentalidad Equilibrada Impulsa el Progreso Sostenible
Al centrarnos tanto en las hormonas, es fácil pensar que nuestra fisiología nos está fallando y nos obliga a hacer biohacking de todo. Pero aunque las hormonas contribuyen, fijarse obsesivamente en ellas suele ser contraproducente.
Recuerda que tu capacidad de ejercicio se deriva de tu biología, tu comportamiento y tu estilo de vida. Para convertirte en la persona más fuerte y dinámica que eres, prioriza primero aspectos básicos como la nutrición, el sueño, la gestión del estrés y el entrenamiento inteligente.
Respeta tu sofisticada fisiología. Evita los esfuerzos extremos para manipular las hormonas mediante el entrenamiento o la dieta. Los enfoques rígidos suelen fracasar.
Confía en que puedes progresar de forma constante entrenando con inteligencia, alimentándote bien, recuperándote adecuadamente y manteniendo la perspectiva en los altibajos.
La Constancia a lo Largo del Tiempo Conduce a Resultados
La investigación sigue aportando estrategias de entrenamiento y nutrición más eficaces para las mujeres. Pero lo fundamental está claro.
Aunque las hormonas afectan a la fisiología, su papel en la forma física es exagerado. Las fluctuaciones mensuales no merman el rendimiento con un entrenamiento progresivo adecuado.
Confía en la increíble capacidad de tu cuerpo para adaptarse y fortalecerse mes a mes, año tras año. Con una programación inteligente, paciencia y constancia, progresarás.
Céntrate en ganar empuje y confianza en ti mismo a largo plazo. Alcanzar tus objetivos de forma física está absolutamente a tu alcance aplicando prácticas de entrenamiento sensatas y progresivas mes tras mes y confiando en el proceso.
Lecturas Recomendadas
Lecturas Recomendadas
Recursos Adicionales
Siente que controlas tu salud
Si estás interesado/a en mejorar tu salud y bienestar, consulta otros recursos como Nuestro Blog, Recursos Gratuitos y/o únete a nuestra Comunidad Body-Mind Transformation Secrets en Facebook, y profundiza aún más conmigo para descubrir cómo tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
También puede interesarle nuestra Guía de los Secretos del Sueño. Es un gran recurso con estrategias para fijar y optimizar tu sueño, que es crucial para tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
Recursos
Imágenes
