Co-Author: Manuel Tomas.
Fuerte, no Delgada: Cómo las Mujeres Mayores de 40 Pierden Grasa, Desarrollan Músculos y se Sienten Fuertes
A medida que las mujeres superan los 40 años, perder grasa corporal y mantener la masa muscular suele resultar cada vez más difícil. ¿Has notado que es más difícil perder kilos con dietas y ejercicio que entre los 20 y los 30 años? ¿Sientes que últimamente has perdido algo de "tono" y fuerza muscular?
No estás sola. Veamos las razones clave por las que la pérdida de grasa y el mantenimiento/construcción de músculo se hace más difícil para las mujeres mayores de 40 años y describamos estrategias inteligentes para superarlo.
El ejercicio es más eficaz cuando se convierte en un hábito regular para toda la vida, no sólo en una solución a corto plazo
Por Qué Es Más Difícil Perder Grasa Después De Los 40
Las investigaciones confirman que la tasa metabólica basal (TMB), o el número de calorías quemadas en reposo, disminuye entre un 5 y un 10% por década a partir de los 40 años debido a diversos factores. Esto hace que la creación de un déficit calórico sostenible para la pérdida de grasa en curso sea muy difícil.
Hay varias razones por las que las mujeres de más de 40 años tienden a tener más dificultades para perder grasa corporal:
- Ralentización Metabólica Natural - La tasa metabólica basal alcanza su máximo alrededor de los 20 años y disminuye en torno a un 5-10% por década a medida que envejecemos. Esto significa que el número de calorías quemadas en reposo y durante la actividad disminuye con la edad. Una mujer de 50 años puede quemar entre 200 y 300 calorías menos al día que cuando era más joven, lo que dificulta mucho el mantenimiento del peso.
- Pérdida de Masa Muscular Magra - A partir de los 30 y los 40 años, las mujeres pierden gradualmente masa muscular magra debido al proceso de envejecimiento, denominado sarcopenia. El tejido muscular es metabólicamente activo y quema más calorías que el tejido graso. La pérdida de músculo que quema calorías por sarcopenia es un factor clave que contribuye a la ralentización metabólica con la edad.
- Cambios Hormonales - La perimenopausia y la menopausia provocan una disminución de estrógenos y progesterona. Este cambio hormonal provoca cambios en la distribución de la grasa corporal (más grasa abdominal). La acumulación de grasa alrededor de la cintura está relacionada con un mayor riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.
- Factores del Estilo de Vida - Los cambios en los patrones de actividad, la nutrición, el sueño y el estrés también influyen en la tasa metabólica. Permanecer sentado durante periodos prolongados acelera la pérdida de masa muscular. Las dietas ricas en azúcar favorecen el almacenamiento de grasa. La falta de sueño y el estrés crónico alteran el equilibrio hormonal y favorecen la acumulación de grasa abdominal.
Por Qué Es Más Difícil Ganar Músculo Después De Los 40
Aunque el levantamiento de pesas sigue siendo eficaz para ganar fuerza a cualquier edad, algunos factores biológicos hacen que sea más difícil ganar masa después de los 40. He aquí un análisis en profundidad de las principales razones por las que la musculación se vuelve más difícil para las mujeres a medida que envejecen:
- Disminución de los Niveles de Estrógenos: El estrógeno desempeña un papel importante en la promoción del crecimiento muscular. Esta hormona facilita la recuperación tras el ejercicio y ayuda a dirigir los nutrientes hacia el tejido muscular. Sin embargo, el estrógeno disminuye sustancialmente durante la perimenopausia y la menopausia. Un estudio reveló que las mujeres posmenopáusicas tenían un 20% menos de fuerza muscular que las mujeres premenopáusicas con niveles de actividad física similares. La reducción de la señalización anabólica del estrógeno dificulta la construcción de músculo.
- Disminución de la Capacidad de Respuesta a las Proteínas: Las investigaciones demuestran que el envejecimiento se asocia a una menor respuesta a la ingesta de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares (esto parece ser cierto para la mayoría de la población). Como resultado, la mayoría de las mujeres mayores necesitan una dosis absoluta de proteínas más alta, así como una ingesta relativa de proteínas más alta al día para maximizar el crecimiento muscular en comparación con las mujeres más jóvenes. Si no se tiene en cuenta esta menor sensibilidad, pueden tener dificultades para mantener y aumentar la masa magra.
Publicamos un artículo completo al respecto - Envejeciendo con Salud: Abordar la Resistencia Anabólica para una Vida Más Plena - échale un vistazo.
- Reducción de la Activación de las Células Satélites: Las células satélite desempeñan un papel clave en la reparación y generación de nuevas fibras musculares en respuesta al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el envejecimiento va acompañado de una reducción del número de células satélite y de su capacidad proliferativa. Con menos de estas células madre musculares para facilitar la adaptación muscular, es más difícil aumentar de tamaño.
- Sarcopenia y Pérdida de Fibras Musculares de Tipo II: La sarcopenia -la pérdida de masa muscular relacionada con la edad- afecta preferentemente a las fibras musculares de contracción rápida de tipo II. Estas fibras tienen el mayor potencial de crecimiento, por lo que su pérdida dificulta la formación de músculos grandes y potentes. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a compensar la atrofia de las fibras de tipo II.
Principales Problemas de Hacer Demasiado Cardio Después de los 40
Para combatir sus retos metabólicos (es decir, "tonificar" y reducir la grasa corporal), muchas mujeres de más de 40 años aumentan automáticamente la duración y la frecuencia del ejercicio cardiovascular para quemar más calorías.
Sin embargo, cantidades excesivas de cardio de larga duración realizado con frecuencia puede ser contraproducente y crear problemas metabólicos aún peores con el tiempo. Si haces toneladas de cardio no vas a perder grasa corporal como esperas y no vas a conseguir aumentar esa gran maquinaria metabólica que es el músculo, de hecho, lo más probable es que pierdas músculo, incluso cuando se iguale la cantidad adecuada de calorías y proteínas. He aquí por qué:
- Adaptación al Ejercicio de Resistencia: El ejercicio cardiovascular intenso y constante obliga al organismo a quemar grasas y a utilizar el oxígeno con gran eficacia. Esta adaptación a la resistencia es beneficiosa con moderación, pero el cardio excesivo va demasiado lejos. Se queman menos calorías diarias con la misma duración de entrenamiento. El cuerpo se vuelve experto en ahorrar las reservas de grasa en reposo y durante el ejercicio. La eficiencia cardiovascular extrema puede parecer buena, pero suprime la BMR.
- Descomposición del Tejido Muscular: El proceso de adaptación a la resistencia consiste en degradar el tejido muscular que quema calorías para que sea más eficiente en cardio. Las proteínas actina/miosina que componen las fibras musculares se degradan mediante la activación de la AMPK y otras vías. El cardio excesivo acelera la degradación de las proteínas musculares. No puedes construir masa muscular óptima si estás constantemente degradando las proteínas contráctiles a través de horas de cardio repetitivo.
- Señales Contradictorias: El entrenamiento de fuerza envía señales de crecimiento muscular a través de la tensión mecánica. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular excesivo desencadena señales opuestas que promueven la degradación muscular para mejorar la utilización del oxígeno. La señalización simultánea impide una respuesta muscular y metabólica óptima. Se llega antes a la estancamiento y a menudo se experimenta pérdida de masa muscular.
- Alteración de las Hormonas Reproductivas: Las mujeres de más de 40 años ya experimentan un descenso de los niveles de estrógenos al acercarse la menopausia. El descenso de estrógenos se exagera con el ejercicio excesivo. Se producen problemas como sofocos, sequedad vaginal y pérdida ósea acelerada. La disminución de estrógenos también favorece la acumulación de grasa en la sección media del cuerpo.
- Supresión de la Hormona Tiroidea: Al igual que el estrógeno, la hormona tiroidea disminuye con la edad en las mujeres, lo que ralentiza el BMR. El exceso de ejercicio exacerba la tiroides baja, suprimiendo aún más el metabolismo. Esta doble supresión de las hormonas reproductiva y tiroidea reduce el metabolismo. La pérdida de grasa se hace casi imposible a pesar del cardio intensivo.
- Riesgo de Recuperación Insuficiente: La recuperación insuficiente se produce cuando el cuerpo no se recupera adecuadamente entre sesiones de ejercicio exigentes. Al final se quema la vela por los dos extremos. El cardio excesivo durante demasiado tiempo sin descanso agrava el riesgo de recuperación. Los síntomas incluyen fatiga persistente, disminución del rendimiento, falta de motivación, insomnio, depresión e infecciones frecuentes. Una recuperación insuficiente impide el crecimiento muscular, acelera el aumento de grasa y aumenta el riesgo de lesiones debido al agotamiento de las reservas energéticas.
Estrategias Inteligentes que las Mujeres Mayores de 40 Usan para Perder Grasa, Desarrollar Músculos y Sentirse Fuertes
El cardio es fantástico, pero hay que aplicarlo con inteligencia. Para evitar las trampas de un cardio excesivo, recomiendo a las mujeres de más de 40 años que optimicen el ejercicio de varias maneras:
- Incorpora el Entrenamiento de Resistencia: Practica el ejercicio con pesas 2-3 veces por semana siguiendo un programa estructurado para mantener y aumentar la masa muscular magra y fortalecer los huesos. El aumento metabólico del músculo extra contrarresta el descenso de la TMB relacionado con la edad.
Nota: Por entrenamiento de resistencia, no me refiero a lo que veo frecuentemente tematizado como "clases de levantamiento de pesas o de fuerza" en las que se usan pesas al ritmo de una canción o se hacen circuitos con algunos ejercicios con mancuernas/kettlebell. Ese tipo de entrenamiento puede aumentar la resistencia muscular, pero es básicamente cardio con pesas y no produce la adaptación muscular que buscamos aquí.
A lo que me refiero es el entrenamiento de resistencia progresiva. El entrenamiento de fuerza progresivo se refiere a movimientos de resistencia lentos y de ritmo controlado realizados con la forma y la alineación adecuadas, dirigidos a todos los principales grupos musculares del cuerpo con una intensidad y un volumen crecientes a lo largo del tiempo.
- Incluye Ejercicio Aeróbico de Intensidad Baja a Moderada: Incorpora ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada de 2 a 4 veces por semana, pero sin pasarte.
- Permite una Recuperación Adecuada: Programa al menos 1-2 días de descanso sin entrenamiento a la semana. Los signos de que necesitas más recuperación incluyen fatiga persistente, dolor en las articulaciones, falta de motivación y menor rendimiento. Prioriza el sueño, la nutrición y la gestión del estrés.
- Periodiza los Ciclos de Entrenamiento: Varía el enfoque de tu entrenamiento en periodos de 4 a 12 semanas para estresar tu cuerpo de diferentes maneras y evitar la adaptación. Por ejemplo, céntrate en la capacidad cardiovascular durante unas semanas evitando o minimizando la pérdida de masa muscular, y luego pasa a una fase de fortalecimiento o de alta intensidad.
- Incluye el Entrenamiento de Intervalos Sprint: SIT is characterised by repeated, brief intermittent bursts of all-out exercise, typically 4–6 intervals of up to 30 seconds each, interspersed with periods of active or passive recovery, generally around 4–5 minutes.
Mi forma favorita para las mujeres de más de 40 años es el entrenamiento por intervalos de sprint en bicicleta, ya que es mucho más suave para las articulaciones. Aumenta la capacidad cardiovascular sin sobreentrenar y con un riesgo de lesión mucho menor.
- Evita los Movimientos Repetitivos Excesivos: Practica el entrenamiento cruzado para reducir el impacto repetitivo sobre las articulaciones. Alterna bicicleta, elíptica, natación, remo y marcha inclinada. Entrena la fuerza de múltiples grupos musculares.
- Escucha a Tu Cuerpo: Controla los niveles de energía y el tiempo de recuperación. La fatiga excesiva, la falta de motivación, el insomnio y la ralentización del progreso indican que puede estar sobreentrenándose. Ajusta tu programa en consecuencia.
- Gestiona el Estrés: Utiliza la meditación, el yoga, los masajes y otras técnicas de recuperación para contrarrestar los entrenamientos extenuantes. Mantener el cortisol bajo control optimiza las hormonas y el metabolismo.
Nota: La lista anterior no significa que tengas que incorporarlo todo y pasarte con el ejercicio. Yo incluiría sin duda el entrenamiento de resistencia y el aeróbico, pero deben estar equilibrados. Los aspectos más importantes a tener en cuenta son la recuperación y la gestión de los niveles de estrés. Por lo tanto, más no es mejor, y cuando más no es óptimo ya no es mejor. Dejemos que esto se asimile.
Conclusión
En resumen, aunque el ejercicio cardiovascular regular aporta importantes beneficios para la salud, una cantidad excesiva de ejercicio cardiovascular de larga distancia puede ser contraproducente y desbaratar el progreso de las mujeres mayores de 40 años. Un enfoque equilibrado y periodizado del ejercicio, que permita una recuperación adecuada e incorpore el entrenamiento de fuerza, proporciona mayores beneficios metabólicos, hormonales y estéticos.
Siguiendo un plan de ejercicio adecuado, una nutrición inteligente y escuchando a todo tu cuerpo, cada vez son más las mujeres de más de 40 años que mejoran notablemente su forma física, su salud y su confianza en sí mismas.
¿Cuáles son tus mayores obstáculos para perder grasa y desarrollar músculo después de los 40? ¿Qué estrategias de ejercicio te han funcionado?
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