El Arte y la Ciencia del Desarrollo Estratégico: Una guía para ganar músculo de calidad

Si tus objetivos físicos consisten en esculpir un cuerpo atlético y musculoso, en algún momento tendrás que pasar a una fase específica de aumento de masa muscular. El aumento de volumen bien hecho sobrealimenta estratégicamente las calorías para maximizar las ganancias de masa magra a partir de un entrenamiento de fuerza intenso y específico.

Pero el aumento de peso desordenado y agresivo acumula grasa inevitablemente. Por lo tanto, el aumento de volumen requiere un enfoque científico para el seguimiento de las métricas y la aplicación de principios probados para construir el tamaño de calidad. Vamos a cubrir los aspectos esenciales de la adición de músculo inteligente.

En primer lugar, levanta pesos pesados con regularidad centrándote en movimientos compuestos. Las sentadillas, los presses, los remos y las dominadas provocan un crecimiento muscular generalizado al poner a prueba la mayoría de los grupos principales. Esfuérzate por aumentar las repeticiones, las series o la carga en cada sesión. Tus músculos deben adaptarse progresivamente a cargas más pesadas para crecer.

Come estratégicamente en un superávit calórico para proporcionar el sustrato de energía bruta para este crecimiento muscular. Utiliza una ecuación o un método de seguimiento para determinar tus calorías de mantenimiento para tu peso actual. A continuación, añade un modesto superávit del 15-20% si eres nuevo/a en el entrenamiento, del 10-15% si ya tienes experiencia, o sólo del 5-10% si estás bastante avanzado.

Los novatos pueden mantener una acumulación muscular más rápida gracias a las «ganancias de novato». Pero los levantadores avanzados que se acercan a sus límites genéticos necesitan menos exceso de energía para seguir construyendo tejido lentamente. La sobrealimentación agresiva promueve mayores ganancias de grasa frente a la masa magra adicional una vez superada la etapa de principiante.