La Controversia del Cardio: ¿Importa la Intensidad para la Salud y la Longevidad?
Si echas un vistazo a las redes sociales, inevitablemente encontrarás algún debate sobre cardio e intensidad. ¿Es suficiente una carrera larga y lenta, un paseo suave en bicicleta o simplemente acumular pasos para obtener todos los beneficios para la salud? ¿O es absolutamente necesario incorporar esos intervalos de cardio de alta intensidad para maximizar los beneficios?
Cuando se trata de ejercicio y salud, todos sabemos que algo de movimiento es mejor que nada. Sin embargo, los expertos siguen discutiendo si la intensidad desempeña un papel clave o si simplemente moverse más proporciona la mayor parte de los beneficios.
Por un lado, están los puristas que insisten en que el cardio de alta intensidad es imprescindible para la salud del corazón y la longevidad. Pero una creciente lista de estudios cuestiona esta idea, sugiriendo que el volumen total de actividad impulsa los beneficios, independientemente de la intensidad.
¿Quién tiene razón? ¿Es decisivo elevar el ritmo cardiaco hasta la zona roja o un paseo casual puede reportar beneficios similares para la salud? Examinemos las pruebas.
La clave está en desarrollar un hábito de ejercicio para toda la vida adaptándose a tus necesidades y siendo constante
Evaluación de la Investigación sobre Intensidad Cardíaca y Salud
En los últimos años, una serie de estudios suscitaron un sano debate al indicar que la intensidad no parece influir en la salud y la longevidad tanto como se creía.
Por ejemplo, los investigadores analizaron la actividad física y los resultados de salud de más de 20.000 mujeres australianas a lo largo de dos décadas. ¿Su principal conclusión? El volumen total de actividad era mucho más eficaz para reducir la hipertensión y el riesgo de obesidad que la frecuencia o la intensidad. Aumentar el volumen total de actividad era lo más rentable.
En concreto, las mujeres que realizaban 1.000 o más MET-minutos semanales de actividad (equivalentes a 150 minutos de actividad de intensidad moderada) presentaban un 16% menos de riesgo de hipertensión y un 27% menos de riesgo de obesidad que las mujeres sedentarias. Sorprendentemente, estos beneficios se obtuvieron independientemente de que la actividad se repartiera en 3 sesiones semanales breves o en 7 sesiones más largas. La frecuencia no movió la aguja.
Y aunque la incorporación de alguna actividad vigorosa proporcionó un pequeño aumento adicional de los beneficios, esto se consiguió con sólo un 1%-33% del volumen total procedente de esfuerzos vigorosos. Un poco de jadeos y resoplidos sirvieron de mucho, pero el volumen total siguió siendo mucho más importante.
Otro estudio realizó un seguimiento de los hábitos de actividad física y los problemas de salud de más de 14.000 mujeres estadounidenses de edad avanzada. El recuento de pasos y el tiempo dedicado a una actividad moderada a vigorosa fueron igualmente predictivos del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad durante 9 años de seguimiento. Una vez más, el volumen prevaleció sobre la intensidad.
En múltiples estudios recientes, el tema sigue siendo el mismo -simplemente acumular suficiente actividad física, sea como sea que se prefiera ganarla, proporciona la mayor parte de los beneficios para la salud. Al menos en lo que respecta a la salud general y la longevidad, la intensidad parece secundaria al volumen total.
Pero los defensores de la intensidad aún no están dispuestos a ondear la bandera blanca. Argumentan que, aunque estos estudios demuestran que el volumen aporta la mayor parte de los beneficios, no cierran del todo la puerta a las posibles ventajas únicas de una mayor intensidad.
Este campo de intensidad tiene un punto convincente a su favor – el vínculo curiosamente fuerte entre la forma física cardiovascular (medida por el VO2 máximo) y los resultados en materia de salud.
El Rompecabezas del VO2máx - ¿Sigue siendo importante la intensidad?
Aquí es donde las cosas se complican. Es inequívocamente cierto que una mayor forma física cardiovascular predice la longevidad.
Sabemos que cuando dos corredores mantienen el mismo kilometraje semanal, el que hace intervalos más rápidos aumentará su VO2 máximo más que el que sólo hace carreras más lentas y largas. La mayor intensidad proporciona un impulso extra a la forma física cardiovascular.
Así que, en teoría, como el ejercicio de alta intensidad es el que mejor desarrolla la capacidad cardiovascular, y la capacidad cardiovascular aumenta la longevidad, los entrenamientos de alta intensidad también deberían estar estrechamente relacionados con una vida más larga. Esto tiene sentido desde el punto de vista intelectual.
Sin embargo, las relaciones son más confusas en la realidad. El VO2 máx no sólo representa tus hábitos de ejercicio, sino que también está muy influenciado por factores como la edad, el sexo, la masa muscular, las enfermedades y otros. Tu VO2 máximo refleja tu estado de salud actual.
Como analogía, piensa en la fuerza y la longevidad. Las investigaciones relacionan claramente una mayor fuerza de agarre con una vida más larga. Pero eso no significa que debas empezar un entrenamiento intenso de agarre para alargar tu vida. Lo más probable es que la fuerza de agarre disminuya a medida que la salud se deteriora con la edad o las enfermedades. Es simplemente un indicador, no una causa, de la longevidad.
Del mismo modo, un VO2 máx. bajo no causa directamente problemas de salud. Disminuye a medida que se desarrollan otros problemas de salud, actuando como un marcador de problemas de salud en desarrollo.
Ahora considere cómo el VO2 máximo y la salud probablemente no están relacionados linealmente. Aumentar el VO2 máximo de «muy bajo» a «bajo» reduce sustancialmente el riesgo de mortalidad. Sin embargo, la persona con un VO2 máx. «excelente» probablemente no gane mucho más que teniendo un VO2 máx. «bueno». Llega un momento en que estar lo suficientemente en forma es estar lo suficientemente en forma.
Por lo tanto, aunque una mayor intensidad de cardio aumenta el VO2 máx., el VO2 máx. representa mucho más que sus hábitos de ejercicio. Cambia junto con tu salud general. Un mayor VO2 máx. indica una mejor salud, pero no es causa directa de una mayor longevidad. Las relaciones son imperfectas y complicadas.
Recomendaciones - Mínimos, Optimización y Matices
Si tu prioridad es simplemente aprovechar al máximo los beneficios de la actividad física para la salud, la fórmula es refrescantemente sencilla. Sólo tienes que asegurarte de que alcanzas los niveles mínimos de actividad recomendados:
- Intenta realizar al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada.
- O 75 minutos semanales de actividad vigorosa
- O una combinación de ambos, con un total de 500-1000 minutos MET por semana
- Esto equivale a unos 8.000-10.000 pasos al día, una cifra no demasiado difícil de alcanzar para una persona normal.
Pero quizá no te conformes con lo mínimo. Tal vez te guste la optimización y quieras extraer hasta la última gota de los beneficios que puede conferir el ejercicio. ¿Dónde deben poner sus miras los fanáticos de la intensidad?
- Basado en la evidencia actual, es probable que obtengas el máximo aumento de la longevidad por:
- Trabaja hasta 3-5 veces las directrices mínimas, o 750-1500 minutos MET por semana.
- Eso se corresponde con 15.000-20.000 pasos al día.
- Reduce al mínimo el sedentarismo prolongado
Básicamente, se trata de minimizar el tiempo de sedentarismo prolongado y, al mismo tiempo, conseguir niveles de actividad muy superiores a los mínimos estándar. Esa combinación proporciona una bonanza de volumen que proporciona beneficios cercanos a los máximos.
Es importante destacar que obtendrás el máximo rendimiento si te centras en aumentar el volumen total en lugar de la intensidad. Sin embargo, la incorporación de alguna actividad de mayor esfuerzo parece proporcionar un pequeño aumento adicional, y subrayo lo de pequeño. No estamos hablando de grandes beneficios.
Esto concuerda con los consejos sanitarios habituales – primero, lo mínimo, y luego lo extra.
Por supuesto, estas recomendaciones son para la persona media centrada en la salud general y la longevidad. Para los atletas que se entrenan para maximizar el rendimiento en un deporte específico, la ecuación cambia.
Un jugador de baloncesto necesita practicar sprints para cubrir la cancha con eficacia. Un corredor de 800 metros necesita una buena dosis de trabajo intenso a intervalos para batir su récord. El ciclista de resistencia debe pasar mucho tiempo pedaleando a altas intensidades sostenidas para simular las exigencias del día de la carrera.
La clave está en adaptar la intensidad y el volumen del entrenamiento a las necesidades de tus objetivos. El rendimiento específico de un deporte requiere especificidad. Y los levantadores de pesas recreativos probablemente necesiten una intensidad suficiente para motivarse, pero no exagerada.
Encontrar la zona de Ricitos de Oro del entrenamiento cardiovascular ideal siempre requiere un equilibrio entre la ciencia y las necesidades y preferencias individuales. No te fuerces a adoptar un enfoque genérico de talla única.
Para Reflexionar - Flexibilidad para la Salud, Especificidad para el Rendimiento
Cuando tu principal objetivo es la salud general y la longevidad, la mayor parte de los beneficios proceden simplemente de acumular un volumen adecuado de actividad, más que de la intensidad. Simplemente mantente activo de forma que disfrutes y puedas mantenerla a largo plazo.
Añadir un poco de entrenamiento de mayor esfuerzo proporciona pequeños beneficios adicionales, así que no evites la intensidad si es lo que te gusta. Pero no te fuerces a seguir programas intensos que te resulten demasiado rígidos o desalentadores.
Pero para quienes entrenan duro para maximizar el rendimiento en un deporte específico, la intensidad se convierte en un factor crítico. Adapta tu entrenamiento a las exigencias específicas de tu objetivo.
Por supuesto, el programa de ejercicio ideal combina a la perfección la ciencia y las preferencias personales. Averigua cuál es tu dosis mínima eficaz para la salud y, a continuación, añade la intensidad de forma estratégica para adaptarla a tus objetivos e intereses.
La clave está en desarrollar un hábito de ejercicio para toda la vida adaptándose a tus necesidades y siendo constante. Cuando se trata de salud, lo más importante es moverse más.
Lecturas Recomendadas
Lecturas Recomendadas
Recursos Adicionales
Siente que controlas tu salud
Si estás interesado/a en mejorar tu salud y bienestar, consulta otros recursos como Nuestro Blog, Recursos Gratuitos y/o únete a nuestra Comunidad Body-Mind Transformation Secrets en Facebook, y profundiza aún más conmigo para descubrir cómo tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
También puede interesarle nuestra Guía de los Secretos del Sueño. Es un gran recurso con estrategias para fijar y optimizar tu sueño, que es crucial para tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
Recursos
Imágenes
