La Falacia del Entrenamiento Funcional: Por Qué lo Básico Supera a lo Complejo
Imagínate dentro de unos años. Te dolerá el cuerpo al hacer las actividades cotidianas que te gustan?
Cuando tus amigos te inviten a esquiar, ¿te dolerán las rodillas en cada bajada? ¿O de repente te dará un pinzamiento en la espalda al levantar un saco de tierra mientras trabajas en el jardín?
Todos queremos conservar la fuerza y la movilidad hasta una edad avanzada para poder seguir realizando las actividades que nos gustan. Pero esto requiere un entrenamiento diligente ahora para construir una base física duradera.
Llega el «entrenamiento funcional», la moda del fitness que promete una fuerza equilibrada y coordinada transferible al instante a la vida real. Seguro que ya has visto aparatos funcionales en tu gimnasio. Cosas como:
- Pelotas Bosu que se tambalean bajo tus pies
- Entrenadores de suspensión TRX colgando del techo
- Un conjunto de balones medicinales y kettlebells
- Rodillos de espuma y tablas de equilibrio
Paseando por cualquier gimnasio comercial, encontrarás estos artículos agrupados en un espacio con la etiqueta "Zona funcional". También puede ver clases en grupo anunciadas como «Entrenamiento de fuerza funcional».
Perseguir la última moda en fitness puede dejarte frustrado/a y sin acercarte a tus objetivos. La forma más fiable de desarrollar la fuerza que se traduce en la vida es simple - centrarse en la sobrecarga progresiva utilizando movimientos fundamentales.
Los Ejercicios de los Programas Funcionales
Los ejercicios utilizados en el entrenamiento funcional tienen como objetivo mejorar la competencia física en las tareas cotidianas mediante movimientos integrados en varios planos y ejercicios de reacción.
Verás cosas como:
- Movimientos de aislamiento del núcleo como planchas, Pallof press y dead bugs.
- Utilizar superficies inestables como pelotas de bosu y rodillos de espuma
- Movimientos multiarticulares a través de diferentes planos de movimiento
- Ejercicios a una pierna y a un brazo
- Ejercicios reactivos con balones medicinales y señales verbales
En teoría, todo esto suena impresionante. Pero aquí está la pregunta del millón:
¿Qué hace que estos ejercicios sean intrínsecamente más «funcionales» que una simple sentadilla con barra o un peso muerto?
Cuando se analizan los principios subyacentes, surgen varios defectos. Examinemos tres mitos omnipresentes detrás de esta moda del fitness funcional.
Teorías Erróneas Sobre el Entrenamiento Funcional
Mito 1: Los Ejercicios Aislados para el Tronco Desarrollan de Forma Única la Estabilidad Funcional
Muchos programas funcionales hacen hincapié en los movimientos de aislamiento del tronco, como las planchas, los birddogs y los ejercicios de abdominales. Sin embargo, los estudios demuestran que los levantamientos compuestos pesados como deadlifts, sentadillas y prensas construyen una verdadera estabilidad espinal mejor.
¿Por qué? El tronco debe generar suficiente fuerza muscular para estabilizar la columna vertebral frente a cargas externas pesadas. La sobrecarga progresiva de los levantamientos compuestos obliga a aumentar continuamente la fuerza del tronco, como si las raíces se hicieran más profundas para anclar un árbol en crecimiento.
Para la integridad estructural bajo carga, los pesos muertos son muy superiores a los interminables abdominales. No dejes que la palabra de moda te engañe – haz grandes levantamientos.
Mito 2: Las Superficies Inestables Mejoran el Equilibrio y el Control Motor
Un elemento básico del entrenamiento funcional es la realización de ejercicios sobre pelotas de fisioterapia, tablas de bamboleo y rodillos de espuma para, supuestamente, mejorar el equilibrio, la propiocepción y la coordinación.
Sin embargo, los principios de especificidad y sobrecarga progresiva discrepan. Las cargas deben ser más ligeras en superficies inestables para mantener el control, lo que limita la sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo.
De hecho, los estudios demuestran que la producción de fuerza disminuye entre un 30 y un 70% durante los ejercicios en superficies inestables. Y las adaptaciones son específicas – que puedas mantener el equilibrio en un BOSU no significa que hayas mejorado la coordinación en el mundo real.
Para conseguir una base de fuerza estable, sigue un entrenamiento progresivo con barra sobre una superficie estable. Deja los trucos de circo para los artistas.
Mito 3: El Entrenamiento Multiplano y Unilateral se Transfiere Mejor a la Vida Real
El entrenamiento funcional también emplea muchos ejercicios multiplanares y multiarticulares, como una estocada con prensa rotacional. La idea es que estos patrones te preparan mejor para las exigencias de la vida real en comparación con un levantamiento bilateral como una sentadilla.
Esto parece lógico hasta que se profundiza en el tema. Mientras que la especificidad es importante en el deporte, la competencia diaria requiere la fuerza de todo el cuerpo. Por ejemplo, para levantar y transportar una maleta, se fortalece todo el cuerpo con levantamientos compuestos en lugar de entrenar específicamente con una maleta.
En la mayoría de los casos, se necesitan cargas más pesadas para aumentar la resistencia general con el tiempo. Perseguir la novedad puede eclipsar el progreso basado en principios.
Aunque la variedad evita el estancamiento, no hay que confundir novedad con progreso. Domina lo básico antes de ponerte creativo.
Las Pruebas: La Ciencia no Respalda las Alegaciones Funcionales
Más allá de la teoría, ¿la investigación indica realmente que el entrenamiento funcional se transfiere mejor al mundo real? Veamos lo que dice la ciencia.
Un estudio de 2017 hizo entrenar a atletas con máquinas estables frente a máquinas inestables. Tras 6 semanas, ambos grupos mejoraron por igual en fuerza, potencia, velocidad y altura de salto.
Del mismo modo, una revisión de 2016 no encontró diferencias en el control motor o la reducción del dolor entre los ejercicios funcionales y el entrenamiento de fuerza tradicional. Ambas metodologías funcionaron de forma similar.
Los datos no demuestran las claras ventajas de los movimientos inestables o multiplanares sobre el simple entrenamiento con barra para la persona media. El funcionamiento diario depende de la sobrecarga progresiva, no de una complejidad innecesaria.
El Verdadero Atractivo del Entrenamiento Funcional
Si las pruebas no lo respaldan, ¿por qué es tan popular el entrenamiento funcional? Analicemos las verdaderas razones por las que resulta tan seductor y a la vez engañoso para muchas personas.
Razón 1: Accesibilidad Para Principiantes
El entrenamiento funcional se basa en gran medida en movimientos de peso corporal fáciles de realizar. Esto lo hace accesible desde casa, sin necesidad de gimnasio ni equipamiento. Los principiantes no se sienten intimidados al empezar con ejercicios básicos de peso corporal.
Pero esta accesibilidad es también la mayor limitación del entrenamiento funcional. Aunque resulta útil para establecer una competencia básica, dominar las flexiones y las planchas no permite obtener grandes ganancias de fuerza en comparación con la sobrecarga progresiva de las pesas.
Una vez que hayas construido una base de movimiento, debes especializar tu entrenamiento para seguir progresando. Perseguir nuevos ejercicios sin una sobrecarga focalizada estanca los resultados. La generalidad del entrenamiento funcional es mejor para empezar a estar en forma que para mantenerla.
Razón 2: Parece Imitar las Exigencias del Mundo Real
A primera vista, el entrenamiento en superficies inestables y los movimientos multiplano parecen imitar mejor los retos de la vida real que una sentadilla directa con barra. Pero la ciencia no está de acuerdo.
El rendimiento en una superficie inestable no se traslada directamente a los entornos estables en los que se desarrolla la mayor parte de la actividad diaria. Asimismo, los ejercicios asimétricos suelen utilizar cargas más ligeras que los levantamientos bilaterales, lo que limita el desarrollo de la fuerza.
Las apariencias engañan. El yoga sobre un balón BOSU se parece al equilibrio sobre un terreno irregular, pero desarrolla habilidades físicas diferentes. El entrenamiento específico con barra se adhiere más a los principios de especificidad y sobrecarga progresiva para el funcionamiento diario.
Razón 3: Se Comercializa Como El Método Superior
El entrenamiento funcional se presenta como una evolución del anticuado entrenamiento de fuerza. Pero se solapa significativamente con la metodología tradicional que ha funcionado durante décadas.
No existe una definición universalmente aceptada de lo que constituye un ejercicio «no funcional». Las sentadillas, los peso muerto y los presses desarrollan la fuerza de todo el cuerpo, que se transfiere ampliamente a la actividad diaria.
La retórica que rodea al entrenamiento funcional está más orientada a promocionarlo como novedoso y avanzado que a reflejar los principios de la ciencia del ejercicio.
Las implicaciones prácticas
Para la persona media que busca una movilidad diaria sostenible, el entrenamiento tradicional progresivo con barra supera la prueba del tiempo. Probablemente no se necesiten herramientas funcionales sofisticadas.
Dominar las sentadillas, el peso muerto, los presses y los pulls proporciona una amplia base de fuerza que favorece la movilidad a lo largo de las décadas. Céntrate en dominar lo básico antes de ponerte sofisticado.
Esto no quiere decir que nunca puedas probar nuevos ejercicios o equipos. La variedad evita el estancamiento cuando se utiliza con criterio. Pero evita la complejidad innecesaria que eclipsa la constancia y la sobrecarga.
He aquí tres preguntas clave que debe plantearse a la hora de considerar un nuevo ejercicio "funcional":
- ¿Impulsará esto un progreso sustancialmente mayor que un levantamiento básico?
- ¿El riesgo de lesión supera cualquier beneficio potencial?
- ¿Es éste el uso más eficaz de mi tiempo y energía para mis objetivos?
Para mantener la fuerza a lo largo de los años, lo mejor es un entrenamiento sencillo. Olvídate de la complejidad porque sí. Vuelve a los principios básicos del entrenamiento de fuerza.
En resumen
Perseguir la última moda en fitness puede dejarte frustrado y sin acercarte a tus objetivos. La forma más fiable de desarrollar la fuerza que se traduce en la vida es simple - céntrate en la sobrecarga progresiva utilizando movimientos fundamentales.
La constancia a lo largo del tiempo triunfa sobre la complejidad constante. Olvídate de los ejercicios funcionales extravagantes. Prioriza el dominio de los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza – los básicos "aburridos" que funcionan.
Lecturas Recomendadas
Lecturas Recomendadas
Recursos Adicionales
Siente que controlas tu salud
Si estás interesado/a en mejorar tu salud y bienestar, consulta otros recursos como Nuestro Blog, Recursos Gratuitos y/o únete a nuestra Comunidad Body-Mind Transformation Secrets en Facebook, y profundiza aún más conmigo para descubrir cómo tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
También puede interesarle nuestra Guía de los Secretos del Sueño. Es un gran recurso con estrategias para fijar y optimizar tu sueño, que es crucial para tener éxito en tus objetivos de salud y bienestar.
Recursos
Imágenes
