El Enfoque Óptimo del Entrenamiento Simultáneo: Combinar el Entrenamiento Cardiovascular y de Resistencia para Obtener los Máximos Resultados
El entrenamiento simultáneo consiste en combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia en el mismo programa de entrenamiento general. Este enfoque de entrenamiento integrado ha ganado popularidad a medida que las personas tratan de cosechar los innumerables beneficios del trabajo cardiovascular y de fuerza en tándem. Sin embargo, la investigación muestra que hay matices en el entrenamiento simultáneo que pueden optimizar o dificultar los resultados si no se tienen en cuenta adecuadamente.
Este artículo proporcionará una visión en profundidad de la ciencia y la aplicación práctica del entrenamiento concurrente para cualquier objetivo, incluyendo:
- El fenómeno de las interferencias y sus implicaciones
- Modalidades cardiovasculares y de levantamiento que se combinan bien
- Divisiones y secuencias de entrenamiento ideales
- Nutrición y protocolos de recuperación
- Qué hacer y qué no hacer en el entrenamiento simultáneo
- Ejemplos de programas de entrenamiento simultáneo
Exploremos cómo aprovechar el trabajo cardiovascular y de resistencia de forma sinérgica para llevar tu forma física al siguiente nivel.
Las claves de cualquier programa de entrenamiento simultáneo son dar prioridad al trabajo de fuerza, descansar lo suficiente entre sesiones intensas, mantener un ritmo cardiovascular constante con el trabajo de fuerza y utilizar la nutrición y la modulación para apoyar las demandas de recuperación.
Comprender el "efecto de interferencia" del entrenamiento simultáneo
Numerosas investigaciones han demostrado que entrenar simultáneamente la fuerza y la resistencia puede reducir los resultados en cada área en comparación con centrarse en un solo aspecto de la forma física a la vez. Este "efecto de interferencia" muestra que las ganancias de fuerza y músculo suelen ser menores cuando se añade el entrenamiento cardiovascular en comparación con el levantamiento solo. El rendimiento en los sprints también puede verse afectado cuando se combinan sprints y sentadillas pesadas en las mismas sesiones.
¿Qué causa este efecto de interferencia? El factor principal son las adaptaciones competitivas. Las señales moleculares, los efectos fisiológicos y las exigencias de recuperación del trabajo de fuerza y de resistencia son muy diferentes. Cuando nuestros cuerpos se ven impulsados a adaptarse de formas divergentes simultáneamente, el resultado es una mejora menos especializada en cada área.
Desde el punto de vista molecular, el entrenamiento de resistencia intensa activa la señalización mTOR, que estimula la síntesis de proteínas musculares. Por su parte, el ejercicio de resistencia activa la señalización AMPK, que promueve la biogénesis mitocondrial. Intentar maximizar ambas vías al mismo tiempo puede provocar interferencias moleculares, aunque éste es un campo que requiere más investigación.
Sin embargo, el fenómeno de la interferencia no significa que deba evitarse el entrenamiento simultáneo. Un enfoque matizado permite maximizar los resultados. Exploraremos estrategias de aplicación específicas, pero antes, examinemos las combinaciones ideales de las modalidades de cardio y resistencia.
Selección de Modalidades Compatibles de Cardio y Lifting
No todo el cardio y todo el levantamiento de pesas se crean igual cuando se trata de efectos sinérgicos de entrenamiento concurrente. Algunas modalidades se complementan mejor que otras.
Para la parte de resistencia del entrenamiento concurrente, el trabajo de intensidad baja y constante tiende a interferir menos con las ganancias de fuerza en comparación con los intervalos de sprint intensos. Actividades como caminar, trotar, ciclismo suave, natación, remo y elíptica de intensidad moderada funcionan bien con el levantamiento. La excepción son las sesiones frecuentes de larga distancia; en este caso, el efecto de interferencia se magnifica enormemente.
El trabajo de sprint de alta intensidad también funciona, pero puede comprometer las adaptaciones de fuerza si se realiza en las mismas sesiones cuando el volumen total es igual.
En lo que respecta al entrenamiento de resistencia, el trabajo tradicional de hipertrofia con repeticiones moderadas combina bien con el cardio de intensidad constante. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza máxima y explosiva (1-5 repeticiones por serie) sufre más cuando se combina con trabajo de resistencia en las mismas sesiones. Esto se debe a que la potencia depende en gran medida de la coordinación neuromuscular y de las fibras musculares de contracción rápida, que pueden verse afectadas negativamente por volúmenes elevados de cardio.
Por lo tanto, un culturista, un atleta físico o una persona que acude al gimnasio con regularidad obtendría buenos resultados con una mezcla de levantamientos de hipertrofia y cardio en estado estacionario como entrenamiento simultáneo. Sin embargo, un levantador de potencia o un atleta que requiera un desarrollo de gran fuerza debería separar la pliometría, el trabajo de velocidad y el levantamiento de menos repeticiones del acondicionamiento metabólico.
Divisiones de Programación Ideales para el Entrenamiento Simultáneo
El programa de entrenamiento simultáneo ideal tiene en cuenta sus objetivos, historial de entrenamiento, capacidad de trabajo y capacidad de recuperación. Sin embargo, algunos principios generales pueden optimizar los resultados:
- Separa las sesiones siempre que sea posible. Realizar entrenamientos de fuerza y cardio en días diferentes permite una mayor calidad para cada tipo de sesión. La división en días separados también facilita una mejor recuperación.
- Al combinar las modalidades, opta por el lifting por la mañana y el cardio por la tarde/noche en dos días consecutivos. Esta secuencia permite una amplia recuperación antes de la siguiente sesión de fuerza.
- Comienza con sólo 2-3 sesiones semanales de cardio de 20-30 minutos a intensidad baja-moderada cuando lo añadas a un programa de levantamiento ya existente. Controla de cerca la fatiga, la recuperación y el progreso.
- Para los deportistas simultáneos con experiencia, un máximo de 4 a 6 sesiones semanales de cardio optimizan los resultados de la mayoría de los deportistas y personas que acuden al gimnasio en general. Los deportistas de resistencia de élite pueden ir más allá.
- Al programar fuerza y cardio juntos, opta primero por los levantamientos compuestos cuando estés fatigado/a, y después por los movimientos de aislamiento y las actividades de cardio que requieran menos coordinación.
La conclusión es que jugar de forma conservadora al principio permite calibrar la capacidad de recuperación individual cuando se combina el trabajo de fuerza con el de cardio. Es más fácil aumentar la frecuencia, la duración y la intensidad del trabajo de resistencia con el tiempo si se sigue progresando que si se entrena en exceso al principio. La paciencia merece la pena.
Nutrición y Recuperación para el Éxito del Entrenamiento Simultáneo
La alimentación y el descanso son aún más importantes cuando se combinan entrenamientos de fuerza y cardio. Varias pautas optimizan la recuperación:
- Garantizar una ingesta calórica global adecuada para soportar las exigencias del entrenamiento. Obtener suficiente proteína - hasta 1 gr por libra/0.453 kg diaria - para promover el crecimiento muscular.
- Programa los entrenamientos de forma adecuada y espaciarlos a lo largo del día siempre que sea posible para evitar que se solapen los efectos de la fatiga.
- Duerme lo suficiente – de 7 a 9 horas por noche para la mayoría de las personas. El sueño es crucial para la reparación muscular y la recuperación mental.
- Incorpora días de descanso activo ligero para la regeneración de los tejidos sin intensidad.
- Considera la posibilidad de incluir suplementos como la creatina, la beta-alanina y el malato de citrulina, que pueden amortiguar la fatiga tanto del entrenamiento de fuerza como de resistencia.
- Aprovecha modalidades como el masaje, el rodillo de espuma, la inmersión en agua fría y el uso de la sauna para acelerar la recuperación según sea necesario.
- Si sigues un plan de nutrición para perder grasa, evita los déficits calóricos demasiado agresivos, que pueden exacerbar los síntomas del sobreentrenamiento.
Las claves son alimentarse lo suficiente para las mayores exigencias del entrenamiento simultáneo, espaciar los entrenamientos de forma inteligente y apoyar activamente el descanso y la recuperación.
Entrenamiento simultáneo: Lo Que Hay Que Hacer y Lo Que No Hay Que Hacer
HAZLO:
- Realiza gradualmente de 2 a 4 sesiones de cardio a la semana, de 20 a 30 minutos al principio, cuando las añadas al levantamiento de pesas.
- Controla cuidadosamente la fatiga, la recuperación y el progreso con frecuencia para evitar una recuperación insuficiente.
- Garantiza una ingesta total de calorías y proteínas adecuada para satisfacer las exigencias del entrenamiento.
- Opta por ejercicios cardiovasculares constantes combinados con ejercicios de hipertrofia de repeticiones moderadas.
- O, si prefieres el cardio estilo HIIT, hazlo al final de tu entrenamiento de resistencia o sepáralo del todo y trátalo como otra sesión de entrenamiento de resistencia y planifica en consecuencia.
- Cuando levantes pesas y hagas cardio el mismo día, separa las sesiones si es posible con pesas por la mañana y cardio por la tarde.
- Aprovecha los suplementos y las modalidades que favorecen una recuperación más rápida
NO LO HAGAS:
- Añadir un volumen excesivo de cardio demasiado rápido, lo que puede obstaculizar las ganancias de fuerza y músculo.
- Combina el trabajo de sprint, pliometría o powerlifting con el acondicionamiento metabólico en las mismas sesiones.
- Entrenar pesos pesados y sprints cuando se está fatigado sin descansar lo suficiente entre series
- Ignorar las señales de advertencia del sobreentrenamiento, como la fatiga persistente, el estancamiento de la fuerza y las lesiones persistentes.
Concurrent training can elicit substantial fitness improvements in both cardiovascular endurance and muscle building when executed thoughtfully. With a smart program design tailored to your abilities and goals, it’s possible to leverage the benefits of combined strength and cardio workouts. Just be sure to start conservatively and allow your body time to adapt without pushing too aggressively.
Ejemplos de Programas de Entrenamiento Simultáneo
Here are a few examples of concurrent training programs that integrate the best practices discussed. Have in mind that these are only examples, training, like nutrition needs to be personalized and would look different for each person.
1. Entrenamiento de Maratón + Split de Levantamiento (para atletas de resistencia)
Lunes: Fuerza de la Parte Inferior del Cuerpo + Cardio en Estado Estable
Mañana
- Sentadillas - 4×5
- Peso Muerto Rumano - 3×8
- Extensiones de Piernas - 2×12
Tarde
- 30 minutos de bicicleta estática moderada
Martes: Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo
- Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo
- Flexiones - 4×8
- Prensa Militar - 3×8
- Jalones en Polea - 2×10
Miércoles: Carrera de Fondo
- 60-90 minutos a ritmo fácil-moderado
Jueves: Recuperación Activa
- 30 minutos caminando
Viernes: Hipertrofia del Tren Inferior + Cardio en Estado Estable
Mañana
- Prensa de Piernas - 4×10
- Curl de Piernas Acostado - 3×12
- Elevación de Gemelos - 3×15
Tarde
- 30 minutos de caminata en cinta con inclinación moderadas
Sábado: Carrera de Fondo
- 90-120 minutos ritmo fácil-moderado
Domingo: Descanso
Esta combinación de entrenamiento enfocado en el maratón permite combinar el cardio en estado estacionario con el trabajo de fuerza después de una recuperación completa de las carreras largas. El trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo se prioriza al principio de la semana antes de las carreras largas del fin de semana. El entrenamiento de hipertrofia más ligero se programa junto con el cardio al final de la semana.
2. Entrenamiento de Maratón + Split de Levantamiento (para la persona promedio - atletas no competitivos)
Lunes: Cuerpo Completo
- Sentadillas - 3×8
- Press de Banca - 3×8
- Remo Inclinado con Barra – 3×8
- Prensa Militar - 2x10
- Peso Muerto - 2×5
- Curl de Bíceps - 2×10
Martes: Entrenamiento por Intervalos de Sprint
- SIT en la bicicleta: 10 x 10-30 seg. sprint total + ~4 minutos de recuperación activa entre cada sprint
Miércoles: Recuperación Activa
- Ejercicios de Movilidad + 30 minutos caminando
Jueves: Cuerpo Completo
- Sentadillas Frontales - 3×8
- Press de Banca Inclinado - 3×8
- Dominadas - 2×6
- Zancadas Caminando - 2×8
- Peso Muerto Rumano - 3×8
- Extensiones de Tríceps - 2×10
Viernes: Cardio en Zona 2 (mantenido a un nivel constante)
- 30-40 minutos a ritmo moderado (zona 2)
Sábado: Carrera de Fondo
- 90-120 minutos ritmo fácil-moderado
Domingo: Descanso/Ejercicios de Movilidad/Rodillos de Espuma/Estiramientos Ligeros
Esta división de entrenamiento centrada en el maratón para atletas no competitivos permite combinar el cardio en estado estacionario con el trabajo de fuerza. También incorpora una sesión SIT. El entrenamiento de fuerza se prioriza al principio de la semana antes de una carrera larga de fin de semana.
3. Physique Training + HIIT Cardio Split (para atletas centrados en el físico)
Lunes: Fuerza de la Parte Superior del Cuerpo
- Press de Banca - 4×5
- Remo Inclinado con Barra – 4×6
- Prensa Militar - 3×8
- Flexiones con Peso - 2×6
- 10 minutos HIIT en Remo
Martes: Fuerza de la Parte Inferior del Cuerpo
- Sentadillas - 4×6
- Peso Muerto Rumano - 3×8
- Empujes de Cadera - 3×10
- Elevación de Gemelos - 3×15
- 10 minutos de HIIT en la Elíptica
Miércoles: Recuperación Activa
Jueves: Hipertrofia de la Parte Superior del Cuerpo
- Press de Banca Inclinado - 3×10
- Apertura en Polea – 3×12
- Elevaciones Laterales - 3×12
- Jalón de Polea a la Cara – 3×15
- Curl de Bíceps, Extensiones de Tríceps - 2×15 cada uno
Viernes: Hipertrofia de la Parte Inferior del Cuerpo
- Prensa de Piernas - 4×12
- Extensiones de Piernas - 3×15
- Curl Femoral Tumbado - 3×12
- Elevaciones de Gemelos de Pie - 3×15
- 10 minutos de HIIT en la Bicicleta
Sábado: Recuperación Activa
Domingo: Descanso
Esta división del entrenamiento centrada en el físico hace hincapié en el cardio HIIT junto con un trabajo de fuerza más intenso al principio de la semana y un entrenamiento de hipertrofia centrado en el volumen al final de la semana.
4. Ejercicio Físico + Cardio Split (para una persona promedio)
Lunes: Cuerpo Completo
- Sentadillas con Barra - 4×5
- Press de Banca- 4×5
- Flexiones con Peso/Asistidas - 3×8
- Encogimiento de Hombros – 3×10
- Curls con Barra - 2×12
- Press Francés con Barra Z – 2×12
Martes: Cardio en Zona 2 (mantenido a un nivel constante)
- 30-40 minutos a ritmo moderado (zona 2)
Miércoles: Cuerpo Completo
- Peso Muerto - 4×5
- Prensa Militar - 4x5
- Remo Sentado - 3×10
- Encogimientos de Hombros con Mancuernas - 3×10
- Curl de Martillo con Mancuernas - 2×12
- Fondos: 2 series de 6-8 repeticiones
Jueves: Cardio en Zona 2 (mantenido a un nivel constante)
- 30-40 minutos a ritmo moderado (zona 2)
Viernes: Cuerpo Completo (opcional - sólo si está totalmente recuperado):
- Peso Muerto Rumano - 4×5
- Zancadas - 3×8
- Banco Inclinado - 3×8
- Remo con Mancuernas a un Brazo - 3×8
- Elevaciones Laterales - 3×10
- Curl de Predicador – 2×10
- Pushdown de Tríceps – 2x 10
Sábado: Movilidad + Cardio a Ritmo Constante
- Ejercicios de Movilidad
- 30-40 minutos a ritmo moderado (zona 2)
Domingo: Descanso
Las claves de cualquier división del entrenamiento simultáneo son dar prioridad al trabajo de fuerza, descansar lo suficiente entre sesiones intensas, mantener un ritmo cardiovascular constante con el trabajo de fuerza y utilizar la nutrición y la modulación para apoyar las demandas de recuperación. Si se tienen en cuenta estos factores, es posible progresar tanto en la resistencia cardiovascular como en el desarrollo muscular mediante un entrenamiento simultáneo inteligente.
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