Think Training Protects You From Sitting Too Much? Think Again!: Why Exercisers Aren’t Immune to the Impacts of Sedentary Time

¿Crees que entrenar te protege de pasar demasiado tiempo sentado? ¡Piensa otra vez!:

Por qué los deportistas no son inmunes a los efectos del sedentarismo

Todos hemos oído el dicho "Sentarse es el nuevo Fumar." Esta llamativa frase da a entender que la cantidad de tiempo que se pasa sentado o de forma sedentaria tiene efectos perjudiciales para la salud similares a los de fumar cigarrillos. Pero, ¿tiene fundamento científico esta frase hiperbólica? ¿Y se aplica a los deportistas habituales y a los que entrenan duro? En este artículo, analizaremos algunas investigaciones recientes que sugieren que, incluso para los deportistas comprometidos, limitar el tiempo de sedentarismo puede aportar beneficios para la salud y la composición corporal.

Incorporar más movimiento de bajo nivel a lo largo del día puede complementar tu entrenamiento y, potencialmente, producir pequeñas pero significativas mejoras en la composición corporal, la regulación del azúcar en sangre y otros aspectos de la salud.

En primer lugar, definamos el comportamiento sedentario. Sedentarismo significa realizar actividades sentado o tumbado que implican poco movimiento físico. Esto incluye trabajar con un ordenador, ver la televisión, jugar a videojuegos, conducir un coche, y más. Básicamente, el tiempo sedentario son todas las horas que pasamos sentados sin dormir, comer o hacer ejercicio estructurado.

A primera vista, parece extraño sugerir que los atletas y los deportistas habituales que entrenan duro se vean afectados negativamente por el sedentarismo. ¿Acaso todas esas horas levantando pesas, esprintando, nadando o haciendo deporte no contrarrestan el tiempo que pasamos tumbados en el sofá viendo Netflix? Pues bien, las nuevas investigaciones indican que la respuesta puede ser "no".

Personalmente, me identifico con este dilema. A pesar de entrenar 5-6 días a la semana con ejercicios de resistencia, cardio y movilidad, paso la mayor parte de mi tiempo de trabajo sentado en un escritorio. Hace un año y medio, decidí empezar a marcarme como objetivo una cierta cantidad de pasos diarios para contrarrestar este tiempo sedentario y romperlo intercalando intervalos de actividad a lo largo de mi jornada laboral. También me compré una bicicleta de interior para que, si llueve, pueda cambiar los paseos por el ciclismo a ritmo lento. Incluso me subo a la bici en las reuniones para no quedarme sentado en la mesa.

Esto ha contribuido a eliminar el dolor lumbar, a mejorar la concentración y la eficacia después de cada pausa de movimiento y a mantener un físico más esbelto. Esto demuestra que incluso los deportistas más comprometidos pueden beneficiarse de limitar el tiempo de sedentarismo.

Dos Señales de Salud Distintas: Ejercicio y sedentarismo

En lugar de considerar la actividad física como un único continuo que va del sedentarismo total a la actividad física intensa, los datos más recientes sugieren que el ejercicio y el sedentarismo proporcionan dos "señales" distintas que influyen en la salud. Por un lado, hacer ejercicio con regularidad aporta beneficios como un mejor estado cardiovascular, un mejor control de la glucemia, una reducción de la inflamación y cambios favorables en la composición corporal.

Por otro lado, acumular grandes cantidades de tiempo sedentario parece ser perjudicial, incluso si también se hace ejercicio. Algunos hallazgos clave que demuestran esta relación:

Un metaanálisis publicado en 2015 descubrió que las personas que realizaban una gran cantidad de ejercicio físico de moderado a intenso seguían presentando un mayor riesgo de mortalidad si también eran muy sedentarias. El riesgo más bajo se observó en las personas con una actividad física elevada y poco tiempo de sedentarismo.
Múltiples estudios demuestran que cuando los participantes reducen sus pasos y aumentan el tiempo de sedentarismo durante unos pocos días, los beneficios metabólicos del ejercicio quedan atenuados. Una hora de ejercicio cardiovascular no mejora tanto la sensibilidad a la insulina ni los lípidos en sangre cuando va precedida de días de sedentarismo prolongado.
El Estudio Sobre la Salud de las Enfermeras descubrió que pasar más tiempo viendo la televisión se asociaba a un aumento de la obesidad, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiacas y la mortalidad, incluso entre las enfermeras que hacían ejercicio con regularidad.

La conclusión es que hacer ejercicio a diario no parece "borrar" por completo la influencia negativa del sedentarismo en la salud. Pero, ¿qué ocurre con los atletas delgados y musculosos? ¿Realmente les afecta el sedentarismo?

Una Nueva Investigación Sugiere Que El Sedentarismo También Afecta A Los Atletas

Aquí es donde entra en juego la investigación reciente. Un Estudio del 2021 publicado en el European Journal of Sport Science examinó las asociaciones entre el tiempo de sedentarismo y la composición corporal en un grupo de 135 atletas portugueses de competición de diversos deportes, como levantamiento de pesas, gimnasia, atletismo, escalada, judo, kárate, taekwondo, boxeo, rugby, hockey, esgrima, remo, tenis, voleibol, balonmano, baloncesto, fútbol, fútbol sala, golf, motociclismo, surf, natación, waterpolo, trampolín y triatlón.

Métodos de Estudio:

Se evaluó a 65 atletas femeninas y 70 masculinos que competían a nivel nacional e internacional.

Los deportistas rellenaron cuestionarios sobre volumen de entrenamiento y conductas sedentarias

La composición corporal se midió mediante escáneres DXA

El análisis estadístico calculó las relaciones entre el tiempo de sedentarismo y la grasa corporal/masa magra

Principales Conclusiones:

Un mayor tiempo de entrenamiento se relacionó con un menor porcentaje de grasa corporal y grasa del tronco

Pero un mayor tiempo de sedentarismo general predijo una mayor grasa corporal total y del tronco, después de ajustar el volumen de entrenamiento y otros factores.

El tiempo frente a la pantalla (especialmente el uso del teléfono móvil) se asoció más fuertemente con una composición corporal menos favorable

Ahora bien, esto no prueba la relación causa-efecto. Quizá los atletas más delgados simplemente se mueven más y se sientan menos. Sin embargo, en combinación con las demás pruebas anteriores, sugiere que el comportamiento sedentario probablemente afecta a los niveles de grasa y a la salud metabólica independientemente del ejercicio, incluso en aquellos que levantan pesas y tienen mayor masa muscular.

Si actualmente pasas una gran parte del tiempo que no entrenas sentado o tumbado, ¿cómo podrías cambiar tus hábitos diarios para reducir el tiempo de sedentarismo basándote en estas conclusiones?

Implicaciones Prácticas

¿Qué significa esto para los deportistas habituales? En primer lugar, es esencial tener en cuenta que, en comparación con las personas sedentarias, los atletas y las personas que hacen ejercicio regularmente siguiendo un programa de entrenamiento sólido siguen siendo mucho más saludables, incluso si pasan mucho tiempo descansando entre series haciendo scroll en Instagram. Pero en comparación con otras personas activas, ser muy sedentario puede hacer que sea más difícil conseguir y mantenerse más delgado y alcanzar una salud óptima.

Afortunadamente, no hacen falta cambios drásticos para contrarrestar el sedentarismo:

Intenta dar entre 7.000 y 9.000 pasos al día. Esto puede conseguirse dando 1-2 paseos de veinte minutos, aparcando más lejos, subiendo escaleras, etc.

Incluso pasar de ~2500 a 5000 pasos diarios puede aportar beneficios.

Siempre que sea posible, reduce el tiempo que pasas frente a una pantalla, sobre todo cuando deslizas el dedo por el teléfono sin pensar.

Programa un temporizador o un recordatorio para levantarte y moverte durante unos minutos cada hora cuando tengas que permanecer sentado durante periodos prolongados.

Camina o ve en bicicleta a destinos lo suficientemente cercanos como para llegar en 15-30 minutos cuando sea factible.

Incorporar más movimiento de bajo nivel a lo largo del día puede complementar tu entrenamiento y, potencialmente, producir pequeñas pero significativas mejoras en la composición corporal, la regulación del azúcar en sangre y otros aspectos de la salud.

¿Cuáles de los consejos prácticos anteriores crees que podrías poner en práctica para reducir el tiempo de sedentarismo sin afectar demasiado a tu estilo de vida?

¿Reducir el Sedentarismo Marcará Realmente la Diferencia?

Llegados a este punto, es posible que aún te muestres escéptico ante la posibilidad de que una pequeña reducción del tiempo de sedentarismo repercuta realmente en la salud o la delgadez. Y es comprensible. Incluso en el estudio de los atletas portugueses, aunque estadísticamente significativos, los efectos directos del tiempo sedentario sobre el porcentaje de grasa corporal fueron relativamente pequeños, explicando alrededor del 3-9% de la variación. Esto indica que otros factores, como la nutrición y el volumen de entrenamiento, desempeñan un papel mucho más importante.

Sin embargo, hay buenas razones para pensar que frenar los hábitos sedentarios puede influir positivamente en la salud:

La evidencia emergente sugiere que los mecanismos por los que el ejercicio proporciona beneficios para la salud pueden implicar cambios en la expresión génica que regulan procesos como la biogénesis mitocondrial. Estos cambios en la expresión génica parecen invertirse cuando las personas permanecen sedentarias durante muchas horas entre sesiones de ejercicio.

Además de los posibles mecanismos moleculares, ser menos sedentario aumenta lógicamente el gasto energético diario total, lo que facilita mantener un déficit calórico si se desea.

Dar más pasos a través de la NEAT (termogénesis de la actividad sin ejercicio) también puede mejorar la regulación del apetito. Estar sentado durante mucho tiempo está relacionado con el aumento de las hormonas del hambre y con comer en exceso.

¿Cómo Ser Menos Sedentario Siendo Alguien Que Ya Hace Ejercicio Regularmente?

He aquí algunos consejos para reducir gradualmente el tiempo de sedentarismo que funcionan bien para los deportistas ocupados:

Camina Más: Empieza por añadir un paseo de veinte minutos, ya sea a primera hora de la mañana, durante la comida o después de cenar. Trabaja gradualmente hasta conseguir dos paseos al día. Si es posible, lo ideal es caminar más de 10.000 pasos al día. Pasar de 5.000 a 7.500 pasos es lo que tiene más impacto. Personalmente, he llegado a dar al menos 12.000 pasos al día y me parece muy beneficioso caminar a paso ligero después de las comidas: ayuda a acelerar la digestión, por lo que no me siento demasiado lleno cuando vuelvo a mi mesa y contrarresta el posible letargo después de comer.
Establecer Recordatorios Activos: Hazte con un monitor de fitness o descárgate una aplicación que te recuerde que debes moverte cada hora mientras trabajas o descansas en casa. Incluso dos minutos de movimiento suman.
Tómate Descansos para Realizar Actividades: Entre series en el gimnasio, camine o practique ejercicios de movilidad, cualquier cosa que no sea estar sentado.
Reducir el tiempo de las Pantallas Recreativas: Sé más consciente de cuándo eliges ver la televisión, jugar a videojuegos o navegar por las redes sociales. Programa y limita el entretenimiento frente a la pantalla a determinadas horas en lugar de hacerlo por defecto.
Cambiar los Hábitos de Desplazamiento al Trabajo: Camina o ve en bicicleta a destinos cercanos en lugar de conducir cuando sea práctico. Aparca más lejos y camina si es necesario conducir. Coge el transporte público y camina hasta las paradas.
Mantente Más en Pie: Consigue un accesorio de escritorio de pie para trabajar en casa con un portátil o una tableta. Ponte de pie durante las llamadas telefónicas o mientras ves la televisión. Haz microentrenamientos ( zancadas, sentadillas al aire, flexiones, etc.).
Establezca Objetivos de Actividad: Establezca un objetivo de pasos, tiempo de caminata o número de horas de pie. Aumenta gradualmente los objetivos con el tiempo. Registra tu actividad para rendir cuentas.

Hacer incluso pequeños cambios graduales para estar de pie más a menudo durante el día puede reducir el posible impacto negativo del tiempo sedentario. Piensa en ello como "ganancias vitales" que complementan los beneficios del ejercicio.

En resumen

Las pruebas actuales sugieren que el comportamiento sedentario probablemente afecta negativamente a la salud metabólica y a la composición corporal, independientemente del tiempo dedicado al ejercicio. Sin embargo, los efectos tienden a ser relativamente pequeños, y el levantamiento de pesas, el deporte y el cardio proporcionan grandes beneficios. Si te propones dar entre 7.000 y 9.000 pasos al día y limitar el tiempo que pasas frente a una pantalla, puedes cubrir tus expectativas y obtener los beneficios de tus sesiones de gimnasio al tiempo que contrarrestas el sedentarismo. Levantarse más y hacer pausas breves durante los periodos prolongados en los que se estás sentado también ayuda. Con el tiempo, los pequeños cambios se traducen en grandes recompensas.

Después de leer este artículo, ¿has cambiado tu perspectiva sobre el impacto del tiempo sedentario?

Si al igual que yo, ya has incorporado el modo movimiento diario a tu día a día, ¿has notado beneficios al reducir el tiempo de sedentarismo mientras mantienes tu programa de ejercicio igual? Comparte tu opinión en los comentarios.

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