Los Estancamientos en la Pérdida de Peso: Comprende la Adaptación Metabólica y la Compensación del Ejercicio
Perder peso puede parecer una ardua batalla para muchas personas. Incluso cuando se reducen las calorías y se intensifican los entrenamientos, la báscula no se mueve tanto como las matemáticas dicen que debería. Entonces, ¿qué ocurre realmente?
Algunos expertos sostienen que la “adaptación metabólica“ es real – tu metabolismo se ralentiza más de lo esperado cuando pierdes peso. Es como si el cuerpo pisara el freno para intentar mantener el peso actual. Pero otros expertos afirman que se trata de un mito. Creen que la gente simplemente subestima las calorías que ingiere y sobreestima las que quema con el ejercicio. Veamos qué pruebas hay detrás de este debate científico.
La paciencia, la persistencia y los pequeños ajustes son la clave del éxito a largo plazo.
¿Qué es la Adaptación Metabólica?
Cuando se reducen sustancialmente las calorías, el organismo responde disminuyendo la tasa metabólica, es decir, el número de calorías quemadas diariamente. Este fenómeno se denomina termogénesis adaptativa.
En lugar de quemar las calorías previstas en función de su nuevo peso, la termogénesis adaptativa hace que tengas un metabolismo más lento de lo previsto. El organismo detecta la inanición, por lo que se aferra a sus reservas de grasa y busca formas de conservar energía, suprimiendo el gasto calórico.
Esta ralentización desproporcionada del metabolismo con la pérdida de peso se denomina adaptación metabólica. Por ejemplo, los estudios demuestran que, tras perder 23 kg, el metabolismo de algunas personas desciende 700-800 calorías más al día de lo que matemáticamente cabría esperar en función de su nuevo tamaño y composición corporal.
Propuesta como un mecanismo evolutivo de supervivencia, la adaptación metabólica frena la reducción de peso con el paso del tiempo. Hormonas clave como la leptina, que disminuye cuando se pierde grasa, desencadenan esta respuesta adaptativa en el hipotálamo del cerebro para defender un peso más bajo.
En esencia, la adaptación metabólica se refiere a una disminución mayor de la prevista del gasto energético diario durante y después de la pérdida de peso. Pero, ¿en qué parte del cuerpo se produce principalmente esta “adaptación”?
TANE, Termogénesis de Atividad No Ejercitativa
La mayoría de los estudios analizan el metabolismo en reposo, es decir, el mínimo de calorías necesarias para las funciones corporales básicas en reposo, como la respiración. Esta medición de laboratorio es fiable y fácil de cuantificar.
Pero los expertos creen que los cambios en la TANE representan entre el 85 y el 90% de la adaptación metabólica. TANE significa Termogénesis de Atividad No Ejercitativa, es decir, las calorías que se queman con el movimiento diario, como caminar, moverse, estar de pie, subir escaleras, etc.
Medir el TANE en la vida real es extremadamente difícil. Pero que no podamos cuantificar fácilmente las reducciones de TANE no significa que no se estén produciendo.
De hecho, los estudios demuestran que el TANE disminuye con la pérdida de peso, incluso si se mantiene el número de pasos diarios. ¿Por qué? Cada paso es más eficaz.
Así que parece que la adaptación metabólica implica tanto cambios en el metabolismo en reposo como en la eficiencia del movimiento, impulsados por la respuesta del cerebro a la pérdida de grasa. Si sólo se tiene en cuenta el metabolismo en reposo, se pasa por alto la mayor parte de la respuesta adaptativa, que se produce a través de la TANE.
Adaptación Metabólica: ¿Mito o Realidad?
Algunos expertos sostienen que la adaptación metabólica es en gran medida una ilusión. Apuntan a estudios de laboratorio que muestran sólo pequeñas caídas en el metabolismo en reposo después de la pérdida de peso - sólo un pequeño porcentaje.
Dicen que el resto se debe a que las personas no declaran la ingesta de alimentos y hacen demasiado ejercicio durante los intentos de pérdida de peso, como si estuvieran mintiendo en su diario dietético.
Sin embargo, aunque los cambios medidos en el metabolismo en reposo son pequeños, los estudios muestran que las necesidades calóricas diarias totales difieren en unas 300 calorías entre personas de la misma talla con diferentes historiales de peso. Esto persiste incluso después de la estabilización del peso, eliminando de la ecuación los errores de información.
Esto apunta a las reducciones de TANE como la razón probable de los efectos medibles de adaptación metabólica. Así pues, aunque los mecanismos reguladores del organismo siguen sin estar claros, su impacto en las necesidades calóricas diarias parece real y clínicamente significativo.
Como explica un investigador de la obesidad: “Que no podamos medir con precisión los cambios metabólicos sutiles no significa que no estén ocurriendo o que no sean significativos en el mundo real.”
En otras palabras, los pequeños cambios se suman con el tiempo cuando se trata de perder peso de forma duradera.
¿Son la Adaptación Metabólica y la Compensación del Ejercicio Dos Caras de la Misma Moneda?
Curiosamente, nuevas pruebas sugieren que la adaptación metabólica inducida por la pérdida de peso se solapa en gran medida con otro fenómeno: los cambios en el gasto energético con el aumento del ejercicio.
Del mismo modo que las reducciones de TANE parecen ser la principal forma que tiene el cuerpo de “adaptarse” a la pérdida de grasa, las reducciones de TANE también parecen ser la principal razón por la que el ejercicio provoca una quema de calorías menor de la prevista.
Es como si el cerebro percibiera el exceso de ejercicio como una amenaza para el equilibrio, por lo que aplica los frenos a la quema de calorías reduciendo el TANE en otros momentos. En ambos casos, se vuelve a los ajustes del TANE para preservar la homeostasis energética normal.
Esto significa que no puedes anular necesariamente la adaptación simplemente manteniendo el recuento de pasos o la frecuencia del ejercicio. La adaptación se produce en cuánto le cuesta a tu cuerpo cada paso o ejercicio, no sólo en la cantidad que haces. Está claro que se necesita más investigación para comprender esto.
En resumen
Perder mucho peso hace que las calorías sean más valiosas. Aumentar el ejercicio no genera tantas calorías extra “quemadas” como se esperaba.
La paciencia, la persistencia y los pequeños ajustes son la clave del éxito a largo plazo. Considera la adaptación metabólica como un obstáculo que hay que sortear, no como un callejón sin salida.
Aunque frustrante, la adaptación metabólica es una respuesta biológica normal, no un fracaso personal. Comprender esto te permitirá mantener tu plan a pesar de los estancamientos.
Aún puedes alcanzar tus objetivos mediante estrategias respaldadas por la ciencia, cambios de hábitos, expectativas realistas y centrándote en la sostenibilidad. Puede que los avances sean lentos, ¡pero pueden llegar!
La compleja fisiología de la adaptación metabólica y la compensación energética del ejercicio se comprenderá mejor con el tiempo. Pero por ahora, acepta que existen, comprende por qué se producen y respeta su impacto. Con expectativas realistas, paciencia y compromiso, aún puedes conseguir resultados transformadores.
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