Respuestas a tus Principales Preguntas sobre Salud y Forma Física:
¿Puede el Levantamiento de Pesas Aumentar la Capacidad Cerebral?
¿Son las Sentadillas un Buen Ejercicio Cardiovascular?
¿Están los Suplementos de Colágeno a la Altura de sus Atrevidas Afirmaciones Comerciales?
En este artículo de preguntas y respuestas, analizamos algunas cuestiones habituales sobre cómo pueden influir los distintos tipos de ejercicio en la salud cerebral, cardiovascular y de las articulaciones.
En concreto, analizamos si levantar pesas puede hacerte más inteligente, si las sentadillas son un buen ejercicio cardiovascular y si los suplementos de colágeno están a la altura de sus afirmaciones comerciales.
¿Puede el Levantamiento de Pesas Aumentar la Capacidad Cerebral?
Pregunta
He oído que el ejercicio aeróbico como el jogging puede potenciar el aprendizaje y la memoria. Pero, ¿es posible conseguir lo mismo levantando pesas?
Respuesta
Es una pregunta excelente. Existen numerosos estudios que demuestran que una sola sesión de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, trotar poco o montar en bicicleta suavemente, realizada justo antes de una sesión de estudio puede mejorar el aprendizaje y la memoria. Por ejemplo, un metaanálisis que analizó 26 estudios sobre el ejercicio aeróbico agudo y la memoria. Descubrieron que el ejercicio aeróbico realizado antes de aprender nueva información mejoraba significativamente el recuerdo de la memoria a largo plazo después de un retraso, en comparación con permanecer sedentarios. El tamaño medio del efecto fue de 0.52, lo que indica un efecto de tamaño medio.
Los expertos creen que la actividad aeróbica facilita el aprendizaje al aumentar temporalmente sustancias químicas clave en el cerebro como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina. Estas sustancias químicas despiertan las neuronas y las preparan para codificar de forma óptima la nueva información en la memoria. Es como dar a tu red neuronal una taza de café justo antes del gran examen para mejorar tu capacidad de memorización.
Pero, ¿qué hay del ejercicio de resistencia? En un estudio reciente, los participantes realizaron un ejercicio de resistencia antes de completar una prueba de memoria visual. Desgraciadamente, más tarde, durante la prueba de memoria, el rendimiento de la memoria de los levantadores de pesas no fue mejor que el de los que permanecieron completamente sedentarios de antemano.
Aunque todavía se necesita más investigación, el ejercicio de resistencia aguda parece menos eficaz que la actividad aeróbica para proporcionar un impulso inmediato a la memoria y el aprendizaje. Esto podría deberse a que las exigencias metabólicas del levantamiento de pesas no aumentan las sustancias químicas que mejoran la memoria en el cerebro en la misma magnitud que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. La respuesta catecolamínica del ejercicio aeróbico parece necesaria para optimizar la codificación y el recuerdo de la memoria en las horas inmediatamente posteriores al ejercicio.
Sin embargo, a lo largo de meses y años de entrenamiento, es probable que el ejercicio de resistencia regular siga mejorando la función cognitiva y la salud cerebral a lo largo de la vida al aumentar los niveles basales de proteínas clave como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF nutre las neuronas existentes, estimula el crecimiento de nuevas neuronas y conexiones sinápticas y favorece la neuroprotección general.
Por ejemplo, la investigación con animales muestra que el entrenamiento de resistencia aumenta específicamente los niveles de BDNF en el hipocampo, una región cerebral crítica implicada en el aprendizaje, la formación de la memoria y la navegación espacial. En los seres humanos, los levantadores de pesas experimentados también suelen mostrar mayores concentraciones de BDNF en reposo que las personas no entrenadas.
Así pues, mientras que el ejercicio cardiovascular proporciona una ventaja inmediata a corto plazo para la memoria y el rendimiento académico, el entrenamiento de resistencia parece seguir favoreciendo la salud cerebral y las capacidades cognitivas a lo largo de toda la vida, incluso en la vejez. Los mecanismos clave para potenciar el cerebro simplemente operan en escalas de tiempo diferentes.
Para optimizar la memoria, la función ejecutiva, la velocidad de procesamiento y el rendimiento cognitivo general a lo largo de la vida, la mayoría de los expertos coinciden en que es prudente incorporar tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia. El ejercicio cardiovascular mejora la cognición aguda y la codificación de la memoria, mientras que el entrenamiento de resistencia confiere efectos neuroprotectores generales durante décadas mediante mecanismos como la regulación del BDNF.
Conclusión
No abandones totalmente las pesas en favor del ejercicio cardiovascular para tu salud mental. Lo ideal es incorporar ejercicios aeróbicos y de resistencia para obtener los máximos beneficios cognitivos a lo largo de la vida.
¿Son las Sentadillas un Buen Ejercicio Cardiovascular?
Pregunta
Al terminar un entrenamiento intenso de sentadillas, me siento completamente agotado y sin aliento. ¿Significa eso que las sentadillas pueden sustituir al ejercicio cardiovascular tradicional para mejorar la salud del corazón?
Respuesta
Realizar levantamientos multiarticulares exigentes, como las sentadillas, sin duda acelera el ritmo cardiaco y la respiración, pero si realmente sustituye al ejercicio cardiovascular depende de cómo se defina «ejercicio cardiovascular».
Examinando en primer lugar el consumo de oxígeno y las calorías quemadas, las investigaciones demuestran que la realización de múltiples series exigentes de sentadillas puede igualar las demandas cardiovasculares agudas de las actividades aeróbicas tradicionales de intensidad moderada, como el jogging, especialmente cuando se realizan con volúmenes más elevados y descansos mínimos entre series.
Este aumento del consumo de oxígeno tiene sentido, ya que al ponerse en cuclillas se trabaja una enorme masa muscular en muslos, caderas y glúteos. El corazón y los pulmones trabajan duro para suministrar sangre oxigenada que impulse a todos esos grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo a través de contracciones intensas.
Sin embargo, en cuanto a la eficacia para quemar calorías, el «cardio» directo, como correr, sigue ganando por goleada. Para quemar 300 calorías, 30 minutos de carrera continua superan absolutamente a una hora de duro entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, el ejercicio aeróbico clásico sigue siendo el método más eficaz en términos de tiempo.
Las sentadillas y otros levantamientos multiarticulares tampoco producen los mismos cambios adaptativos musculares que aumentan la capacidad de resistencia cardiovascular en comparación con el entrenamiento cardiovascular tradicional. Actividades como la carrera, la natación, el ciclismo y el remo aumentan considerablemente las mitocondrias, la densidad capilar, las enzimas oxidativas y las reservas de glucógeno en los músculos entrenados.
Aunque el entrenamiento de resistencia confiere algunas de estas adaptaciones musculares, su magnitud es mucho menor que la del entrenamiento aeróbico dedicado de intensidad baja o moderada. Los cambios metabólicos inducidos por el levantamiento de pesas son «cardio light» en comparación con los que se consiguen con el ejercicio de resistencia en estado estacionario. Las sentadillas por sí solas probablemente no maximizarán tu VO2 máximo.
También existen diferencias estructurales clave entre el entrenamiento aeróbico y el de fuerza en lo que respecta a la salud del corazón. El ejercicio cardiovascular tradicional induce la hipertrofia excéntrica de la cámara ventricular izquierda, lo que permite bombear más sangre con cada latido. Levantar pesas también puede remodelar el músculo cardiaco, pero no en la misma medida que el entrenamiento diario de resistencia.
Para conseguir una buena forma cardiovascular y una buena salud del corazón, la mayoría de los expertos recomiendan combinar el entrenamiento cardiovascular constante con el entrenamiento de resistencia. Las sentadillas proporcionan beneficios cardiovasculares evidentes, pero probablemente no sean suficientes por sí solas para una salud cardiaca óptima a largo plazo.
Conclusión
Las sesiones intensas de sentadillas son sin duda un ejercicio cardiovascular si se tienen en cuenta las demandas agudas de oxígeno. Pero para conseguir la máxima capacidad de resistencia y una buena salud cardiaca a largo plazo, lo mejor es un programa de entrenamiento variado que incluya tanto ejercicios de resistencia como aeróbicos tradicionales.
¿Están los Suplementos de Colágeno a la Altura de sus Atrevidas Afirmaciones Comerciales?
Pregunta
Constantemente veo anuncios de suplementos de colágeno que presumen de sus beneficios para las articulaciones, los músculos, el rendimiento y mucho más. Es todo esto legítimo o sólo una exageración?
Respuesta
Las afirmaciones de marketing en torno a muchos suplementos de colágeno exceden absolutamente lo que la investigación científica rigurosa apoya hasta ahora. Las primeras pruebas muestran beneficios mínimos en cuanto a mejoras directas en el crecimiento muscular, la fuerza o la potencia en comparación con los suplementos de proteínas completas de eficacia probada, como el suero de leche o la caseína, que contienen todos los aminoácidos esenciales.
En un puñado de estudios en los que se emparejaron suplementos de colágeno con entrenamiento de fuerza en adultos mayores no entrenados previamente se observaron mejoras modestas en la masa muscular y la pérdida de grasa en comparación con el ejercicio solo. Sin embargo, estas personas no participaban activamente en el entrenamiento de resistencia antes de comenzar la investigación.
En el caso de los levantadores principiantes de pesas y los atletas, la suplementación con colágeno no parece mejorar el crecimiento muscular o el rendimiento en la misma medida que los suplementos que proporcionan proteínas completas y ricas en aminoácidos, necesarias para la síntesis de proteínas musculares. Esto concuerda con el perfil incompleto de aminoácidos del colágeno, que carece de estímulos anabólicos clave como la leucina.
Sin embargo, los suplementos de colágeno pueden conferir beneficios más consistentes para la salud de las articulaciones y la resistencia del tejido conjuntivo, según la literatura actual. Múltiples estudios demuestran que el colágeno puede aliviar el dolor y mejorar la función física en personas que ya padecen osteoartritis.
Algunos estudios también informan de una recuperación más rápida de la fuerza muscular y de una reducción del dolor muscular tras un ejercicio excéntrico extenuante cuando se toma colágeno frente a placebo. Aunque los mecanismos de estos efectos siguen sin estar claros, algunos investigadores plantean la hipótesis de que el colágeno proporciona materia prima para reforzar los tejidos conectivos alrededor de las articulaciones y los tendones.
Aún se necesita más investigación de alta calidad para consolidar las ventajas potenciales del colágeno, especialmente en poblaciones atléticas. Sin embargo, los resultados iniciales son interesantes en cuanto a la capacidad del colágeno para favorecer la salud de las articulaciones y la integridad del tejido conjuntivo, sobre todo si se sigue una dieta naturalmente baja en fuentes tradicionales de colágeno, como el caldo de huesos o las carnes magras.
Conclusión
El bombo publicitario en torno al colágeno que transforma los músculos, el rendimiento en el gimnasio y la composición corporal probablemente supera la realidad. Pero el colágeno parece prometedor como suplemento para las articulaciones y el tejido conjuntivo, no como solución independiente para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Aunque se necesitan datos más rigurosos, los atletas y las personas activas podrían considerar la posibilidad de probar el colágeno a razón de 5-15 gramos diarios, pero no deberían abandonar las proteínas de apoyo muscular de eficacia probada, como el suero de leche o la caseína. Si se combina el colágeno con un entrenamiento de resistencia y una dieta rica en proteínas, probablemente se maximizarán los posibles beneficios auxiliares para el rendimiento y la recuperación. Pero las expectativas realistas son cruciales.
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