Respuestas a tus Preguntas Principales sobre Salud y Forma Física:
- ¿Beber Más Agua Realmente Ayuda A Perder Grasa?
- ¿Las Grasas Saturadas Engordan Intrínsecamente?
- ¿Los Alcoholes del Azúcar como el Xilitol y el Eritritol dañan tu intestino?
En este artículo de preguntas y respuestas abordamos algunos temas de nutrición muy debatidos, analizando las últimas investigaciones científicas y traduciéndolas en consejos sencillos y prácticos que puedes poner en práctica en tu vida. Sigue leyendo para obtener respuestas respaldadas por la ciencia sobre los efectos del agua en la pérdida de grasa, la verdad sobre las grasas saturadas y la composición corporal, y los efectos de los edulcorantes del alcohol y el azúcar en la digestión. Traducción realizada con la versión gratuita del traductor DeepL.com
¿Beber Más Agua Realmente Ayuda A Perder Grasa?
Pregunta
A menudo veo "beber más agua" en las listas de consejos para perder peso. Consumir más agua, ¿realmente ayuda a la gente a perder grasa, o es sólo un mito?
Respuesta
Es una pregunta excelente. El fundamento de este consejo popular para perder peso es que beber más agua puede reducir el hambre al llenar el estómago. También hay quien afirma que estar mejor hidratado disminuye la probabilidad de ingerir más calorías de las necesarias al evitar que la sed se confunda con el hambre.
Sin embargo, un reciente metaanálisis pone a prueba este consejo tan común para perder peso y concluye que beber más agua por sí solo tiene efectos insignificantes sobre las medidas de adiposidad.
El análisis combinó datos de 8 ensayos controlados y aleatorios rigurosos en los que participaron más de 1.000 adultos con sobrepeso u obesidad. Los estudios probaron intervenciones que iban desde hacer que los participantes bebieran 1-2 litros más de agua al día hasta sustituir otras bebidas por agua.
El metaanálisis no halló efectos significativos del aumento de la ingesta de agua sobre el peso corporal, el IMC o el perímetro de la cintura. Los efectos fueron triviales, con diferencias inferiores a 1 cm entre los grupos de intervención con agua y los de control.
Curiosamente, un hallazgo notable fue que la sustitución de las bebidas azucaradas por agua puede reducir ligeramente el perímetro de la cintura. Esto se debe probablemente a la disminución de la ingesta de calorías líquidas procedentes de las bebidas azucaradas.
Sin embargo, el análisis también descubrió que sustituir las bebidas dietéticas por agua sorprendentemente puede aumentar la adiposidad. Esto sugiere que las bebidas endulzadas artificialmente pueden satisfacer un antojo de dulce y reducir calorías en otras partes de la dieta. Cuando el agua las sustituye, la gente puede comer más alimentos azucarados para compensar. Pero se necesitan más estudios para confirmarlo.
Conclusión
Según este metaanálisis, es muy poco probable que beber más agua conlleve una pérdida de peso significativa para la mayoría de las personas. Sin embargo, sigue siendo importante para la salud satisfacer las necesidades diarias de líquidos, que para los adultos es de una media de 2-4 litros procedentes de alimentos y bebidas combinados. La simple sustitución de las bebidas azucaradas por agua o una mezcla de agua y bebidas dietéticas sigue siendo una estrategia inteligente de control de peso al reducir las calorías líquidas. Pero el consumo de agua sola no parece aportar ningún beneficio único para la pérdida de grasa en comparación con otras opciones no azucaradas.
¿Las Grasas Saturadas Engordan Intrínsecamente?
Pregunta
He oído que las grasas saturadas provocan directamente más grasa corporal que las fuentes de grasas insaturadas como los aceites vegetales. ¿Es esto cierto?
Respuesta
Se trata de un tema de nutrición muy debatido. Desde la década de 1950, la sabiduría convencional ha denostado las grasas saturadas como principales responsables del aumento de las tasas de obesidad y cardiopatías, lo que ha llevado a recomendar desde hace tiempo la reducción de su ingesta.
Sin embargo, con la reciente popularidad de las dietas más ricas en grasas y carnívoras, algunos estudios sugieren que las dietas más ricas en grasas saturadas pueden no aumentar la grasa corporal más que las grasas insaturadas cuando se igualan las calorías. Pero las pruebas siguen siendo contradictorias.
Por ejemplo, un ensayo alimentario controlado comparó los efectos de comer en exceso magdalenas ricas en grasas saturadas frente a grasas poliinsaturadas en 39 adultos durante 7 semanas. El grupo de grasas saturadas ganó algo más de grasa corporal.
Pero un estudio de seguimiento con una muestra más amplia de 61 adultos no consiguió replicar este hallazgo. Durante 8 semanas de sobrealimentación, se produjeron cambios casi idénticos en la composición corporal entre los grupos con alto contenido en grasas saturadas e insaturadas.
Los datos observacionales tampoco muestran relaciones claras entre los tipos de grasa y la grasa corporal cuando se tiene en cuenta la ingesta calórica total.
Esto indica que las grasas saturadas no "engordan" intrínsecamente más que las insaturadas, al menos no en gran medida. Comer en exceso cualquier tipo de grasa puede contribuir al aumento de peso.
Sin embargo, hay buenas razones para limitar el consumo de grasas saturadas para la salud del corazón. Existen pruebas sólidas que relacionan el consumo elevado de grasas saturadas con un aumento de los factores de riesgo de cardiopatías, como el colesterol LDL, en comparación con las grasas insaturadas.
Pero los efectos de los ácidos grasos específicos difieren. Por ejemplo, los ácidos láurico y mirístico (en el aceite de coco) pueden elevar las LDL más que el ácido palmítico (en el aceite de palma).
Conclusión
En general, restringir la ingesta de grasas saturadas a <10% de las calorías totales, o unos 22 gramos en una dieta de 2000 calorías, sigue siendo prudente para la salud cardiaca a largo plazo, basándose en los vínculos establecidos entre las grasas saturadas y los lípidos sanguíneos. Pero la saturación por sí sola no parece influir de forma drástica en la composición corporal si se controlan las calorías. La clave está en un enfoque equilibrado de la ingesta de grasas.
¿Los Alcoholes del Azúcar como el Xilitol y el Eritritol dañan tu Intestino?
Pregunta
A menudo me deleito con barritas proteicas y chicles sin azúcar, pero he oído que los alcoholes del azúcar como el xilitol y el eritritol podrían tener efectos negativos sobre la salud intestinal. ¿Debería preocuparme?
Respuesta
Se trata de una preocupación comprensible, pero el impacto de los alcoholes del azúcar en la salud intestinal es muy variable entre los distintos tipos de alcoholes del azúcar y entre las distintas personas.
Algunos alcoholes del azúcar, como el xilitol y el eritritol, suelen tolerarse bien, mientras que otros, como el maltitol, son más propensos a causar problemas gastrointestinales, como hinchazón y diarrea, cuando se consumen en exceso.
He aquí por qué: La parte no absorbida de los alcoholes de azúcar llega al colon, donde las bacterias intestinales los fermentan, produciendo gases y ácidos grasos de cadena corta beneficiosos. Pero si no se fermentan correctamente, puede producirse una diarrea osmótica.
Por lo tanto, la tolerancia individual de cada persona depende del alcohol de azúcar específico, de la dosis consumida y de la capacidad única de su microbioma intestinal para descomponerlo.
Por ejemplo, una dosis de xilitol o eritritol que causa problemas a una persona puede estar bien para otra. Y la ingesta constante de un azúcar problemático puede aumentar la tolerancia con el tiempo, a medida que el microbioma intestinal se adapta.
Las investigaciones demuestran que determinadas bacterias intestinales son responsables de metabolizar diferentes alcoholes de azúcar. El microbioma intestinal varía drásticamente de un individuo a otro, lo que probablemente explica el alto grado de variabilidad en la respuesta.
También hay pruebas de que la ingesta constante de ciertos alcoholes de azúcar puede tener un efecto prebiótico, aumentando la abundancia de bacterias capaces de fermentar ese alcohol de azúcar. Esta adaptación puede mejorar la tolerancia con el tiempo.
Conclusión
Aunque pueden tener efectos negativos si se abusan, los alcoholes del azúcar no son necesariamente malos para el intestino. Empieza despacio y presta atención a tu respuesta individual. Con el tiempo, la moderación y la variedad pueden ayudar a crear tolerancia. Y recuerda que, ¡tu microbioma intestinal es maleable!
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